Ein starker Beckenboden ist entscheidend für die körperliche Gesundheit – besonders für Frauen nach der Geburt, aber auch für Männer und alle, die ihre Körperhaltung, Kontinenz und ihr Sexualleben verbessern wollen. Dieser Artikel erklärt, warum Beckenbodentraining wichtig ist, präsentiert aktuelle Zahlen und gibt konkrete Anleitungen, wie man den Beckenboden im Alltag stärken kann.
Was ist der Beckenboden und welche Funktionen hat er?
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe im unteren Bauchraum. Er bietet den inneren Organen Halt, unterstützt die Schließmuskulatur von Harnröhre und After und trägt zur Stabilisierung der Körperhaltung bei.
Warum ein starker Beckenboden wichtig ist
Ein gut trainierter Beckenboden hat mehrere positive Effekte:
- Kontinenz: Er unterstützt den Schließmuskel und reduziert unkontrollierten Urinverlust, der bei körperlicher Belastung wie Husten, Lachen oder Niesen auftreten kann.
- Körperhaltung: Durch die Unterstützung der Unterleibs-Muskulatur wird eine gesunde Haltung gefördert und das Körperbild verbessert.
- Sexuelles Wohlbefinden: Durch gesteigerte Durchblutung und Muskelkraft kann das Lustgefühl intensiviert werden.
Häufige Probleme bei einem schwachen Beckenboden
Ein schwacher Beckenboden äußert sich häufig durch gelegentlichen, unkontrollierten Urinverlust bei körperlicher Beanspruchung. Diese Unannehmlichkeit kann nicht nur nach einer Geburt, sondern auch bei jungen Menschen ohne vorherige Schwangerschaft auftreten.
Statistiken zur Beckenbodenfunktionsstörung
Aktuelle Studien belegen die Verbreitung von Beckenbodenproblemen und verdeutlichen die Notwendigkeit von Prävention und Training.
- 25-45 % der Frauen leiden nach der Geburt an Beckenbodenschwäche (Studie 2020).
- 5-10 Millionen Menschen weltweit hatten 2021 Inkontinenz (Quelle S1, Deutsche Gesellschaft für Urologie).
- 65 % der Männer empfinden Beckenbodentraining als hilfreich (Studie 2020, Quelle S2, Männergesundheitszentrum).
Diese Zahlen zeigen, dass sowohl Frauen als auch Männer von gezieltem Beckenbodentraining profitieren können.
Positive Effekte auf die Sexualität
Studien belegen, dass Frauen, die regelmäßig Beckenbodentraining durchführen, eine signifikant verbesserte sexuelle Funktion und Zufriedenheit berichten.
- 70 % der befragten Frauen berichteten über eine gesteigerte sexuelle Zufriedenheit (Studie 2018).
Der Zusammenhang zwischen Muskelkraft, Durchblutung und Lust wird dadurch deutlich unterstützt.
Wie man den Beckenboden aktivieren kann
Eine einfache Möglichkeit, den Beckenboden im Alltag zu aktivieren, besteht darin, sich vorzustellen, alle Öffnungen – After, Scheide und Harnröhre – gleichzeitig zu schließen, ähnlich wie beim Zurückhalten einer Blähung. Man hält die Kontraktion für einige Sekunden und lässt dann locker, um die Muskulatur zu entspannen. Diese Übung lässt sich im Stehen, beim Treppensteigen oder Sitzen durchführen.
Statistiken zeigen, dass zwischen 25 und 45 % der Frauen nach der Geburt an Beckenbodenfunktionsstörungen leiden (Studie 2020). Dies verdeutlicht die Wichtigkeit von Beckenbodentraining für eine Vielzahl von Frauen und unterstützt die präventiven Maßnahmen, die im Artikel genannt werden. Darüber hinaus berichten bis zu 70 % der Frauen, die regelmäßig Beckenbodentraining praktizieren, von einer erhöhten sexuellen Zufriedenheit (Studie 2018). Diese Zahlen stärken die Aussage über die Vorteile einer aktiven Verstärkung des Beckenbodens, insbesondere in Bezug auf das Sexualleben.
Effektive Übungen für zu Hause
Folgende drei Übungen wurden von Physiotherapeutin und Pilates-Expertin Anette Alvaredo sowie von Trainer Markus Schmidt empfohlen. Sie lassen sich bequem zu Hause durchführen.
- Stuhlkante – Sitzposition: Auf einer Stuhlkante sitzen, Oberkörper zurücklehnen, Beine gebeugt anheben und in der Luft „Rad fahren“. Körperspannung halten, gleichmäßig weiteratmen und die Dauer täglich steigern.
- Rückenlage – Beckenheben: Auf dem Rücken liegen, Beine hüftbreit aufstellen. Beim Einatmen Beckenboden aktivieren, Sitzknochen nach innen und oben ziehen, ein Bein gebeckt anheben. Beim Ausatmen das Bein wieder abstellen. 5-mal pro Bein wiederholen.
- Kniestand – seitliche Rumpfbewegung: Im Kniestand die Hüftgelenke strecken, Beckenboden und Gesäß anspannen. Beim Einatmen einen Arm über den Kopf heben und den Rumpf leicht zur Seite neigen, beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition und kurz entspannen. 4-mal pro Seite wiederholen.
Yoga als ergänzende Trainingsmethode
Yoga kann effektiv zur Stärkung des Beckenbodens beitragen. Im Yoga wird häufig der Begriff Mulabandha verwendet – ein „geheimnisvoller Lustmuskel“, der sich gezielt trainieren lässt. Durch Yoga-Posen, die das Anspannen des Beckenbodens erfordern, wird sowohl die Muskulatur als auch die Durchblutung gefördert.
Gegenüberstellung: Universalität der Übungen
Ein häufiges Gegenargument lautet, dass nicht alle Beckenbodenübungen für jede Person geeignet sind. Unterschiedliche anatomische Voraussetzungen und individuelle Fitnesslevel können die Wirksamkeit beeinflussen. Deshalb sollte vor Beginn eines Trainingsprogramms im Zweifelsfall ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden.
FAQ
Kann jeder Beckenbodenübungen durchführen?
Ja, jedoch sollte vor Beginn eines Trainingsprogramms im Zweifelsfall ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden.
Fazit
Beckenbodentraining ist ein vielseitiges Werkzeug zur Verbesserung von Kontinenz, Körperhaltung und sexueller Zufriedenheit. Die vorgestellten Statistiken – von 25-45 % postpartaler Beckenbodenschwäche bis zu 70 % gesteigerter sexueller Zufriedenheit – unterstreichen die Relevanz des Themas. Durch einfache Alltagsübungen, gezielte Heim-Workouts und Yoga lässt sich der Beckenboden effektiv stärken, wobei individuelle Unterschiede berücksichtigt werden sollten. Wer regelmäßig trainiert, kann langfristig von einer besseren Gesundheit und einem gesteigerten Wohlbefinden profitieren.
