Der perfekte Dip

Benötigtes Equipment

Um Dips machen zu können, benötigt man entweder einen Dip-Barren oder ähnliche Objekte. Vorteilhaft sind Stangen, die von der Hand umschlossen werden können.

Beanspruchte Muskulatur

• Großer Brustmuskel
• Trizeps
• Deltamuskel – vorderer Teil
• Knorrenmuskel

Dips – Erklärung

In jedem Grundlagen Trainingsplan sind sie zu finden – die Dips. Diese Übung ist eine weit verbreitete, wird jedoch allzu oft aus dem eigenen Trainingsplan ausgeschlossen. Beim Calisthenics Workout sind Dips jedoch essenziell – eine Vielzahl an typischen Calisthenics Übungen basiert auf dem Grundprinzip von klassischen Dips, wie zum Beispiel der zweite Teil eines Muscle-ups.

Auch im Bodybuilding zählen Dips allgemein zu den Grundübungen und in sämtlichen Fitnessstudios sind Dip-Barren zu finden. Dips beanspruchen zahlreiche Muskeln. Dies ist vor allem der große Brustmuskel und der Trizeps, sowie diverse Stützmuskeln, dazu zählen unter anderem der Delta- sowie der Knorrenmuskel.

Dips weisen eine hohe Trainingseffektivität auf. Um die Übung korrekt ausführen zu können, wird bereits eine relativ hohe Kraft beim Sportler gefordert. Aufgrund dessen sind Dips eine Übung für Fortgeschrittene und Profis. Anfänger dürften sich bei den Dips zunächst ein wenig schwertun, mit ein wenig Hilfe gehört dies aber ebenfalls der Vergangenheit an.

Dips – Ausführung

Obwohl diese Übung als relativ simpel angesehen werden kann, sieht man nur allzu oft, wie sie falsch ausgeführt wird. Um den Trainingseffekt maximal und das Verletzungsrisiko minimal zu halten, gucken wir uns einmal an, wie man diese Übung sauber ausführt.

• Die Dip-Barren werden in neutraler Griffhaltung gegriffen. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten und der Unterarm steht in senkrechter Position ab. Beine werden im 90°-Winkel am Kniegelenk nach hinten abgeknickt.
• Das eigene Körpergewicht wird nun aus den Armen nach oben gedrückt. Dabei sollten die Ellenbogen – frontal betrachtet – bei der Abwärtsbewegung zu den Seiten wegknicken.

Wichtig: Der Winkel des Ellenbogens sollten am untersten Punkt nie weniger als 90° betragen. Am obersten Punkt sollten die Arme noch eine ganz minimale Beugung haben – erfahrene Sportler können hier bis in den „Lockdown“ gehen.

Folgendes Video verdeutlich die Ausführung visuell sehr gut:

Dips – Tipps & Tricks

Es gibt einige Dinge, die man beachten sollte:

• Je vertikalerder Körper, desto mehr wird der Trizeps
• Je horizontalerder Körper, desto mehr wird die Brus

Dies kann man sich zunutze machen und ganz gezielt seinen Schwerpunkt verlagern – von der Armmuskulatur, auf die Brustmuskulatur oder eben andersherum.

Achtet bei den Dips explizit auf die Aus- bzw. Durchführung dieser Übung. Die Belastungen und Krafteinwirkungen auf die Schultern bzw. die Schultergelenke sind relativ hoch, weswegen sich eine falsche Ausführung fatal auswirken kann. Mit der richtigen Ausführung der Übung wird das Verletzungsrisiko jedoch auf ein Minimum reduziert.