Wissenschaftlicher EMG-Vergleich: Obergriff vs. Untergriff – Welche Klimmzug-Variante Muskelaufbau und Gelenkschutz optimiert

Im Kraftsport wird häufig darüber diskutiert, welche Handposition beim Klimmzug die besten Ergebnisse liefert. Während Mythen von einem stärkeren Latissimus-Training im Obergriff oder von besonders breiten Griffen verbreitet sind, liefern elektromyografische (EMG) und biomechanische Studien eindeutige Daten. Dieser Artikel fasst die wichtigsten Erkenntnisse zu Obergriff, Untergriff, Neutralgriff und Griffbreite zusammen und zeigt, wie die Wahl des Griffs Muskelaktivierung und Gelenkgesundheit gezielt beeinflusst.

Obergriff vs. Untergriff – Was sagen EMG-Studien?

Latissimus-Aktivierung: Mythos widerlegt

Elektromyografische Untersuchungen von Youdas et al. (2010) messen die Muskelaktivierung des breiten Rückenmuskels (Latissimus dorsi) bei beiden Griffvarianten nahezu identisch. Die Aktivierung liegt zwischen 117 % und 130 % der Maximalkraft (MVIC), ohne signifikante Unterschiede zwischen Ober- und Untergriff.

Hilfsmuskulatur im Vergleich

Signifikante Unterschiede zeigen sich bei den unterstützenden Muskeln:

• Bizeps brachii: 96 % MVIC im Untergriff vs. 78 % MVIC im Obergriff (p < 0,05, 2010).
• Pectoralis major (großer Brustmuskel): 57 % MVIC im Untergriff vs. 44 % MVIC im Obergriff (p < 0,05, 2010).
• Trapezius pars ascendens (unterer Trapez): 56 % MVIC im Obergriff vs. 45 % MVIC im Untergriff (p < 0,05, 2010).
• Mittlerer Trapez (EMG-Peak): 60,1 % MVIC bei Pronations-Obergriff vs. 37,1 % MVIC beim Neutralgriff (p < 0,05, 2017).

Der Untergriff bindet durch Supination stärker den Bizeps und den Brustmuskel ein, während der Obergriff die unteren und mittleren Fasern des Trapezmuskels stärker aktiviert.

Griffbreite: Breitgriff, Mittelgriff und ihre biomechanischen Auswirkungen

Ein extrem weiter Griff wird oft mit einem noch breiteren Rücken in Verbindung gebracht. Studien von Andersen et al. (2014) zeigen jedoch, dass die Latissimus-Aktivierung bei unterschiedlichen Griffweiten (1-, 1,5- und 2-facher biakromialer Abstand) statistisch nicht verschieden ist.

• 6-RM-Kraftleistung: ca. 80 kg bei mittlerer/enger Griffbreite vs. 77,3 kg bei sehr weitem Griff (p < 0,05, 2014).
• Bewegungsumfang: Ein weiter Griff verkürzt die Range of Motion und erhöht das Drehmoment im Schultergelenk, was das Risiko für subakromiales Impingement steigert.
• Optimale Griffbreite: 1,2- bis 1,5-fache Schulterbreite (biakromialer Abstand) maximiert die Lastaufnahme bei geringerer Belastung der Rotatorenmanschette.

Neutralgriff – Gelenkschonung bei hohem Trainingseffekt

Der Neutralgriff (Semi-Supination) richtet Radius und Ulna parallel aus, reduziert Scherkräfte an Handgelenk und Ellenbogen und liefert dennoch eine vergleichbare Latissimus-Aktivierung wie pronierte und supinierte Griffe.

• Latissimus-Aktivierung: ähnlich hoch wie bei Ober- und Untergriff (117-130 % MVIC).
• Mittlerer Trapez: 37,1 % MVIC im Neutralgriff vs. 60,1 % MVIC im Obergriff (2017).
• Gelenkschutz: minimiert Belastungen bei wiederkehrenden Ellenbogenbeschwerden (Golfer-/Tennisarm).

Risiken bei falscher Griffwahl

• Subakromiales Impingement: Extrem weiter Obergriff kombiniert starke Abduktion und Innenrotation des Humerus, verengt den Subakromialraum und kann zu Entzündungen der Supraspinatussehne führen.
• Mediale Epikondylitis (Ellenbogenüberlastung): Enge Untergriff-Position bei gerader Stange erzwingt volle Supination und einen starken Valgus-Ellenbogenwinkel, was die Sehnenansätze überlastet.

FAQ – Häufige Fragen zur Griffwahl beim Klimmzug

Baut der Obergriff den Latissimus wirklich besser auf als der Untergriff?

Nein. EMG-Studien zeigen, dass die Aktivierung des Musculus latissimus dorsi bei beiden Griffen nahezu identisch ist (ca. 117-130 % MVIC). Der Obergriff beansprucht jedoch stärker den unteren Trapez.

Macht ein extrem weiter Griff den Rücken breiter?

Nein. Ein überbreiter Griff verkürzt nur den Bewegungsumfang, ohne die Latissimus-Aktivierung zu erhöhen. Empfohlen wird eine Griffweite von 1,2- bis 1,5-facher Schulterbreite.

Warum schmerzt der Ellenbogen manchmal bei Untergriff-Klimmzügen?

Bei einer geraden Stange erfordert der Untergriff vollständige Supination, die bei eingeschränkter Unterarmmobilität hohe Torsions- und Zugkräfte auf die mediale Epikondyle ausübt. Ein Wechsel zu neutralem Griff oder Ringen reduziert diese Belastung.

Praktische Empfehlungen für das Training

• Variiere regelmäßig zwischen Ober-, Unter- und Neutralgriff, um sowohl Rücken- als auch Armmuskulatur ausgewogen zu belasten.
• Setze die Griffbreite auf 1,2- bis 1,5-fachen biakromialen Abstand, um maximale Kraftübertragung (≈ 80 kg 6-RM) und geringere Schulterbelastung zu erreichen.
• Bei wiederkehrenden Ellenbogen- oder Handgelenksbeschwerden wähle den Neutralgriff oder rotierende Ringe – sie entlasten Radius und Ulna.
• Vermeide extrem weite Obergriffe, um das Risiko für subakromiales Impingement zu minimieren.
• Bei gezieltem Bizeps- und Brustmuskel-Training kann der Untergriff eingesetzt werden, da er Bizeps-Aktivierung (96 % MVIC) und Pectoralis-major-Aktivierung (57 % MVIC) signifikant steigert.

Fazit

Die wissenschaftliche Evidenz zeigt, dass die Wahl des Klimmzug-Griffs nicht nur ästhetische, sondern vor allem funktionale Konsequenzen hat. Ober- und Untergriff aktivieren den Latissimus gleichermaßen, unterscheiden sich jedoch deutlich in der Belastung von Bizeps, Brust und Trapez. Der Neutralgriff bietet ein hervorragendes Mittelmaß: hohe Lat-Aktivierung bei deutlich geringerer Belastung der Schultern und Ellenbogen. Eine moderate Griffbreite von 1,2- bis 1,5-facher Schulterbreite maximiert die Kraftleistung und schützt die Gelenke. Durch bewusste Griffvariation lassen sich Muskelungleichgewichte vermeiden und das Verletzungsrisiko senken – ein klarer Vorteil für alle, die langfristig stark und gesund trainieren wollen.