Hammercurls gelten im Krafttraining als eine der effektivsten Übungen, um nicht nur den Bizeps, sondern vor allem den oft vernachlässigten Brachialis zu stärken. Durch die neutrale Griffhaltung werden die Unterarmmuskulatur und die Griffkraft gleichzeitig trainiert, was zu einer ausgewogenen und massiveren Oberarmentwicklung führt. Dieser Artikel erklärt, warum Hammercurls wichtig sind, wie sie korrekt ausgeführt werden, welche wissenschaftlichen Erkenntnisse die Wirksamkeit belegen und welche Fallstricke es zu vermeiden gilt.
Warum Hammercurls im Trainingsplan unverzichtbar sind
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
- Zusätzliches Training des Brachialis für dickere Oberarme
- Neutraler Griff schont die Handgelenke
- Eignung für Einsteiger und Fortgeschrittene
- Verbesserte Griffkraft – ein Plus für viele weitere Übungen (z. B. Kreuzheben)
- Einfach umsetzbar, wenig Equipment nötig
Technik und korrekte Ausführung
Die korrekte Ausführung ist das A und O, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Die wichtigsten Schritte lassen sich in vier Punkte zusammenfassen:
- Ausgangsposition: Aufrechte Haltung, Füße etwa hüftbreit, Hanteln mit neutralem Griff (Handflächen zueinander) eng am Körper.
- Bewegungsablauf: Aus dem Ellbogengelenk das Gewicht nach oben führen, dabei den Oberarm am Oberkörper lassen. Ellbogen dürfen nicht nach vorne geschoben werden, Rücken bleibt neutral.
- Kontrolliertes Tempo: Sowohl beim Hochziehen als auch beim Absenken das Gewicht bewusst steuern – kein Schwung aus dem Rücken, kein ruckartiges Tempo.
- Spannung erhalten: Die Bewegung nur so weit ausführen, dass die Zielmuskeln (Bizeps und Brachialis) durchgehend unter Spannung bleiben.
Typische Fehler, die vermieden werden sollten, sind ein zu starkes Vor- und Zurückschwingen des Oberkörpers, zu hohe Gewichte, verkürzte Bewegungsamplituden und ein zu schnelles Tempo. Laut „Training.fit“ führt ein unsauberes Tempo zu einem geringeren Trainingseffekt und erhöht das Verletzungsrisiko.
Wissenschaftliche Evidenz: Brachialis-Aktivierung und Griffkraft
Mehrere Studien belegen die besondere Wirksamkeit von Hammercurls für die Oberarmmuskulatur:
Aktivierung des Brachialis
Eine Untersuchung von Smith et al. (2021) misst die elektrische Aktivität des Brachialis während Hammercurls und klassischer Bizeps-Curls. Das Ergebnis zeigt eine 50 % höhere muskuläre Aktivierung des Brachialis bei Hammercurls. Diese Messung wurde im Jahr 2021 durchgeführt und unterstreicht, dass Hammercurls eine zentrale Rolle für eine umfassende Oberarmentwicklung spielen.
Steigerung der Griffkraft
Eine weitere Studie von Müller et al. (2020) dokumentiert eine 30 %ige Zunahme der Griffkraft nach regelmäßigem Training mit Hammercurls. Die Untersuchung, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, betont, dass die durch den neutralen Griff aktivierten Unterarmmuskeln nicht nur beim Bizepstraining, sondern auch bei Übungen wie Kreuzheben oder Rückentraining von Vorteil sind.
Beide Studien (S1 und S2) belegen, dass Hammercurls nicht nur den Bizeps, sondern die gesamte Oberarm- und Unterarmmuskulatur gezielt stärken.
Mögliche Risiken und falsche Technik
Wie bei jeder Kraftübung besteht ein Risiko, wenn die Übung nicht korrekt ausgeführt wird. Der Hauptkritikpunkt ist die Überlastung durch falsche Technik. Eine unsaubere Ausführung kann zu Verletzungen führen, die langfristige Auswirkungen auf das Training haben. Besonders problematisch sind:
- Schwungbewegungen mit dem Oberkörper, die die Belastung vom Zielmuskel abziehen
- Zu schwere Gewichte, die das Handgelenk und die Ellenbogen überdehnen
- Ruckartige Bewegungen, die die Sehnen und Bänder belasten
Ein bewusster Fokus auf saubere Technik, kontrolliertes Tempo und angemessenes Gewicht reduziert diese Risiken erheblich.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie oft sollte ich Hammercurls in mein Training integrieren?Hammercurls sollten idealerweise 1-2 mal pro Woche in dein Armtraining integriert werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.Für welche Zielgruppe eignen sich Hammercurls?Die Übung ist sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet, solange die korrekte Technik beachtet wird.Welchen Einfluss haben Hammercurls auf die Griffkraft?Studien zeigen eine Steigerung der Griffkraft um bis zu 30 %, was besonders bei Zug- und Zug-Übungen wie Kreuzheben vorteilhaft ist.
Integration in den Trainingsplan
Hammercurls lassen sich flexibel in verschiedene Trainingskonzepte einbinden:
- Als Teil eines Push-Pull-Plans am Zug-Tag
- In Supersätzen mit anderen Arm- oder Rückenübungen
- Im Rahmen eines reinen Arm-Fokus-Workouts (2-3 Sätze, 8-12 Wiederholungen)
Durch die Kombination aus einfacher Ausführung, gelenkschonendem Griff und gezielter Muskelbelastung sind Hammercurls ein Muss für jeden, der eine ausgewogene Oberarmentwicklung anstrebt.
Fazit
Hammercurls sind mehr als nur eine Variante des klassischen Bizeps-Curls. Sie aktivieren den Brachialis signifikant stärker, schonen die Handgelenke dank neutralem Griff und steigern die Griffkraft um bis zu 30 %. Wissenschaftliche Studien (Smith et al., 2021; Müller et al., 2020) belegen die Wirksamkeit, während korrekte Technik das Verletzungsrisiko minimiert. Wer die Übung regelmäßig und sauber ausführt, profitiert von dickeren, definierten Oberarmen und einer verbesserten Gesamtleistung im Krafttraining.
