Benötigtes Equipment
Langhantel, Hantelscheiben, Flachbank
Schwierigkeitsgrad
leicht
Angesprochene Muskeln
- Schollenmuskel (musculus soleus)
- Lateraler Kopf der Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput laterale)
- Medialer Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput mediale)
Alternative Bezeichnung
Seated Calf Raise
Trainierte Muskelgruppen
Während bei den vielen Varianten des Wadenhebens, die im Stehen ausgeführt werden, vornehmlich der laterale und der mediale Kopf des Zwillingswadenmuskels belastet werden, verschiebt sich der Trainingsfokus bei der sitzenden Ausführung auf den Schollenmuskel.
Das Wadenheben im Sitzen ist damit eine ideale Übung, wenn Du diesen Bereich deiner Waden trainieren möchtest. Eventuell verfügt auch Dein Fitnessstudio über ein entsprechendes Gerät. Dies ist allerdings keine Selbstverständlichkeit.
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Wadenheben sitzend – so geht’s!
Beschreibung | Bild |
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Wichtig beim Wadenheben
Tipps zur optimalen Ausführung
Extra-Tipp: Um den Schollenmuskel optimal zu belasten, sollte Dein Rücken über den gesamten Bewegungsablauf hinweg gerade bleiben, sodass das Abfälschen durch das Schwingen mit dem Oberkörper verhindert wird.
- Unterstützen kannst Du die Stabilität Deines Oberkörpers, indem Du Deine Brust herausstreckst.
- Da Deine Waden sehr belastungsresistent sind, musst Du diese beim Training etwas härter anpacken, um ideale Wachstumsreize setzen zu können. Dementsprechend solltest Du nicht nur einen etwas höheren Wiederholungsbereich von 12-20 wählen, sondern die Spannung am Punkt der Spitzenkontraktion für drei bis vier Sekunden halten. Dieser Punkt ist erreicht, wenn Deine Sprunggelenke keine weitere Streckung zulassen.
Häufiger Fehler
Die feste Einspannung lässt im Grunde nur wenige Fehler zu. Dennoch kommt es häufig dazu, dass die Übung zu schnell ausgeführt wird, was die Belastung der Zielmuskulatur natürlich reduziert. Achte also darauf, dass Du jede Wiederholung langsam und über den maximalen Bewegungsradius Deiner Wadenmuskulatur ausführst.
Abwandlung der Übung
Wadenheben sitzend an der Maschine
Alternativ kannst Du das Wadenheben auch an einer Maschine ausführen. Setze Dich zunächst auf das Gerät und löse die Arretierung der Gewichtshalterung. Passe die Höhe der Halterung so an, dass sie auf Deinen Knien aufliegt, während sich Deine Fußballen in einer neutralen Stellung auf der Kante der Druckplatte befinden.
Löse nun die Sicherung der Gewichtshalterung und gib dem Druck des Gewichtes langsam mit den Sprunggelenken nach. Senke Deine Fersen so weit wie möglich ab und atme dabei ein.
Am tiefsten Punkt der Bewegung drückst Du Dich mit Deinen Fußballen wieder auf der Druckplatte ab und stoppst erst, sobald keine höhere Streckung mehr möglich ist. Atme dabei aus, bevor Du mit der nächsten Wiederholung startest.
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