Wadenheben sitzend

Das Wichtigste in Kürze:

• Beim Wadenheben fokussierst Du hauptsächlich auf Deine Wadenmuskulatur und stärkst damit Deine unteren Beine, was bei alltäglichen Aktivitäten und sportlichen Leistungen hilft.
• Durch die sitzende Position kann Dir diese Übung dabei helfen, die kleineren Muskeln in Deinen Waden gezielter zu trainieren, die beim Stehen oder Gehen möglicherweise weniger betont werden.
• Es ist wichtig, dass Du beim Wadenheben die Bewegung kontrolliert und korrekt ausführst, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und den maximalen Nutzen aus der Übung zu ziehen.

Während bei den vielen Varianten des Wadenhebens, die im Stehen ausgeführt werden, vornehmlich der laterale und der mediale Kopf des Zwillingswadenmuskels belastet werden, verschiebt sich der Trainingsfokus bei der sitzenden Ausführung auf den Schollenmuskel.

Das Wadenheben im Sitzen ist damit eine ideale Übung, wenn Du diesen Bereich deiner Waden trainieren möchtest. Eventuell verfügt auch Dein Fitnessstudio über ein entsprechendes Gerät. Dies ist allerdings keine Selbstverständlichkeit.

Wadenheben sitzend – so geht’s!

Beschreibung	Bild
Lege zwei dicke Hantelscheiben etwa 30 Zentimeter entfernt vor eine quer gestellte Trainingsbank nebeneinander auf den Boden. Positioniere Deine Füße anschließend mit den Fußballen auf dem Rand der Hantelscheiben und lege die mit dem Trainingsgewicht beladene Langhantel auf Deinen Knien ab. Greife die Langhantel etwas mehr als schulterbreit, um diese zu stabilisieren.
Senke nun Deine Fersen langsam ab und atme dabei ein. Bei der Ausführung mit der Langhantel wird der Bewegungsradius durch den Fußboden beschränkt. Sobald Du diese Position erreicht hast, drückst Du Dich mit Deinen Fußballen ab und bewegst das Gewicht so hoch du kannst. Atme dabei kräftig aus und halte die Position für 2-3 Sekunden.
Kehre dann zurück in die Ausgangsposition zurück und beginne mit der nächsten Wiederholung. Fällt Dir die Übung zu leicht, kannst Du diese alternativ einbeinig ausführen. Dann musst Du auch die Langhantel nicht allzu schwer beladen.

Wichtig beim Wadenheben

Tipps zur optimalen Ausführung

• Unterstützen kannst Du die Stabilität Deines Oberkörpers, indem Du Deine Brust herausstreckst.
• Da Deine Waden sehr belastungsresistent sind, musst Du diese beim Training etwas härter anpacken, um ideale Wachstumsreize setzen zu können. Dementsprechend solltest Du nicht nur einen etwas höheren Wiederholungsbereich von 12-20 wählen, sondern die Spannung am Punkt der Spitzenkontraktion für drei bis vier Sekunden halten. Dieser Punkt ist erreicht, wenn Deine Sprunggelenke keine weitere Streckung zulassen.

Häufiger Fehler

Die feste Einspannung lässt im Grunde nur wenige Fehler zu. Dennoch kommt es häufig dazu, dass die Übung zu schnell ausgeführt wird, was die Belastung der Zielmuskulatur natürlich reduziert. Achte also darauf, dass Du jede Wiederholung langsam und über den maximalen Bewegungsradius Deiner Wadenmuskulatur ausführst.

Abwandlung der Übung

Wadenheben sitzend an der Maschine

Alternativ kannst Du das Wadenheben auch an einer Maschine ausführen. Setze Dich zunächst auf das Gerät und löse die Arretierung der Gewichtshalterung. Passe die Höhe der Halterung so an, dass sie auf Deinen Knien aufliegt, während sich Deine Fußballen in einer neutralen Stellung auf der Kante der Druckplatte befinden.

Löse nun die Sicherung der Gewichtshalterung und gib dem Druck des Gewichtes langsam mit den Sprunggelenken nach. Senke Deine Fersen so weit wie möglich ab und atme dabei ein.

Am tiefsten Punkt der Bewegung drückst Du Dich mit Deinen Fußballen wieder auf der Druckplatte ab und stoppst erst, sobald keine höhere Streckung mehr möglich ist. Atme dabei aus, bevor Du mit der nächsten Wiederholung startest.

FAQ

Wie führe ich das Wadenheben korrekt durch?

Um das Wadenheben korrekt durchzuführen, setzt Du Dich auf eine Bank und legst eine Hantel oder ein anderes Gewicht auf Deinen Oberschenkeln nahe den Knien. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Hebe dann Deine Fersen so hoch wie möglich vom Boden, während Du das Gewicht mit Deinen Beinen hältst. Senke Deine Fersen langsam ab, bis sie wieder den Boden berühren.

Wie oft sollte ich das Wadenheben in meiner Routine machen?

Die genaue Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt von Deinen individuellen Zielen ab. Wenn Du gerade erst anfängst, könnten 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen ein guter Ausgangspunkt sein. Wenn Du auf Muskelaufbau abzielst, könntest Du mehr Sätze mit höheren Gewichten machen.

Was sind gängige Fehler beim Wadenheben?

Ein gängiger Fehler ist, die Bewegung zu schnell oder ruckartig auszuführen, was zu Verletzungen führen kann. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und langsam auszuführen. Ein weiterer häufiger Fehler ist, das Gewicht nicht auf den Oberschenkeln, sondern auf den Knien zu platzieren, was zu unerwünschtem Druck auf die Knie führen kann.

Kann ich das Wadenheben auch ohne Gewichte durchführen?

Ja, Du kannst das Wadenheben auch ohne Gewichte durchführen. Du kannst einfach Deine Fersen vom Boden heben und senken, um Deine Wadenmuskulatur zu trainieren. Wenn Du feststellst, dass die Übung zu einfach wird, kannst Du die Intensität erhöhen, indem Du Gewichte hinzufügst.