Dein Weg zum Human Flag!
Calisthenics ist eine Kraftsportart, bei der Du mit Deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Muskelaufbau, Körperspannung, Koordination, Mobilität und Beweglichkeit sind Bereiche, an denen Du beim Calisthenics Trainingsplan arbeiten wirst.
Während fortgeschrittene Athleten Übungen wie die sogenannte “Human Flag” auf einer Stange durchführen, bereiten sich Anfänger mit Grundübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Kniebeugen auf die schwierigen Calisthenics-Einheiten vor.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das Calisthenics-Training wissen musst, um mit dem Training anfangen zu können.
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
- Du trainierst mit Deinem eigenen Körpergewicht
- Alles was Du für Calisthenics brauchst ist eine Klimmzug- und eine Dip-Stange
- Im Calisthenics-Training arbeitest Du an Muskelaufbau, Körperspannung, Koordination, Mobilität und Beweglichkeit
- Trainingsfrequenz: 3 Mal pro Woche
- Trainingsdauer: ca. 1 Stunde pro Trainingseinheit
- Du wirst Deine Kraft testen, um festzulegen auf welchem Niveau Du Dich befindest
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Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Grundidee
Calisthenics ist eine Sportart, die blitzschnell an Popularität gewinnt. In den USA gibt es mittlerweile in vielen Städten spezialisierte Sportplätze, an denen man Calisthenics betreiben kann.
Die Calisthenics-Enthusiasten in Europa müssen sich oft mit Kinderspielplätzen zufrieden geben. Doch auch bei uns gibt es langsam immer mehr Sportplätze, an denen man Calisthenics trainieren kann.
Das Calisthenics-Training stellt eine tolle, kostengünstige Alternative zum Krafttraining im Fitnesstudio dar und kann durch seine Vielseitigkeit von fast jeder Altersgruppe und Gewichtsklasse betrieben werden.
Bevor Du mit dem Calisthenics Trainingsplan anfängst, solltest Du sicherstellen, dass Du die benötigten Grundübungen gut beherrschst. Um Dich selbst einzustufen, kannst Du testen, wie viele Wiederholungen von den folgenden Übungen Du am Stück schaffst:
- Klimmzüge
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Dips
- 45 Grad Körpergewichtsrudern
Du notierst Deine Ergebnisse und siehst in der Tabelle nach, zu welcher Gruppe du gehörst.
| Übung | Kompletter Anfänger | Fortgeschrittener Anfänger |
|---|---|---|
| Klimmzüge | 0 | 0-5 |
| Liegestütze | <10 | <10 |
| Kniebeugen | <20 | <20 |
| Dips | 0 | 0-5 |
| 45 Grad Körpergewichtsrudern | <10 | <10 |
Als kompletter Anfänger fokussierst Du Dich darauf, Grundübungen zu erlernen.
Solltest Du die fortgeschrittene Anfänger-Einstufung geschafft haben, kannst Du mit unserem Calisthenics Trainingsplan gleich anfangen!
In unserem Calisthenics Trainingsplan geht es vor allem darum, dass Du die Ausführung Deiner Übungen perfektionierst. Deswegen wirst Du in den ersten Wochen einen Ganzkörper Trainingsplan absolvieren, in dem Du dreimal pro Woche das gleiche Training durchführen wirst.
Trainingsfrequenz
Bei unserem Calisthenics Trainingsplan wirst Du 4-6 Wochen, 3 Mal pro Woche trainieren. Dabei ist es wichtig, dass Du Dich zwischen Deinen Trainingseinheiten gut erholst. Deswegen solltest Du immer eine Pause von mindestens 48 Stunden zwischen Deinen Trainingseinheiten einplanen.
Die Struktur Deiner Trainingswoche könnte wie folgt aussehen:
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Training |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | Training |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Training |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Trainingsablauf
Ein Calisthenics Workout besteht aus drei Teilen.
Aufwärmen
Während des Warm-ups solltest Du Deinen Körper gut auf das kommende Training vorbereiten. Hier gelten die allgemeinen Regeln des Aufwärmens:
- Allgemeines Aufwärmen: dynamisches Dehnen, Mobilitätsübungen
- 5-10 Minuten leichtes Cardio
Calisthenics Training
Der Hauptteil Deines Workouts besteht aus 6 Übungen, mit denen Du Deinen gesamten Körper trainierst.
Cooldown
Abwärmen stellt einen sehr wichtigen Teil des Calisthenics Trainings dar.
- 5-10 Minuten sehr leichtes Cardio (z.B. walken, locker Radfahren)
- Statisches Dehnen
Calisthenics Trainingsplan für Anfänger
| Übung | Sätze | Zielsetzung | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Klimmzüge | 3 | 5 | Max. | 120 Sekunden |
| Liegestütz | 3 | 10 | Max. | 120 Sekunden |
| Kniebeuge | 3 | 20 | Max. | 120 Sekunden |
| Dips | 3 | 5 | Max. | 120 Sekunden |
| 45 Grad Körpergewichtsrudern | 3 | 10 | Max. | 120 Sekunden |
| Plank halten | 3 | 30 Sekunden | Max. | 120 Sekunden |
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- 3 Trainingseinheiten pro Woche
- 3 Sätze pro Übung
- Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von 2 Minuten und zwischen den Übungen eine Pause von 3 Minuten eingehalten werden.
- Bei Klimmzügen solltest Du immer 5 Wiederholungen schaffen – ein Teil davon sollten reguläre Klimmzüge und der Rest negative Wiederholungen sein.
- Du wirst merken, dass Du in jeder Trainingswoche einen Schritt näher an Deiner Zielsetzung sein wirst.
- Da Du in diesem Trainingsplan wenig cardiovaskuläre Arbeit leistest, kannst Du zusätzlich noch 1-2 Cardioeinheiten pro Woche absolvieren.
Negative Wiederholungen: Du springst hoch und hängst auf der Stange. Lasse Dich langsam und kontrolliert herunter – das wird als eine negative Wiederholung bezeichnet.
Wie sieht es mit der Ernährung aus?
Eine Calisthenics-Diät ist eine ausgewogene Ernährung, die gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst und mageres Fleisch enthält.
Der Schlüssel zu einer Calisthenics-Diät ist, die richtige Menge an Kalorien für deinen Körpertyp zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass du wissen musst, wie viele Kalorien du benötigst, um dein Gewicht zu halten. Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, benötigen du weniger Kalorien, als wenn du versuchen, dein Gewicht zu halten.
Eine Calisthenics-Workout-Routine sollte mit einer gesunden Ernährung kombiniert werden, damit sie effektiv ist. Weitere Workouts und Ernährungstipps findest du hier.
FAQ
Brauche ich spezielle Ausrüstung, um Calisthenics zu üben?
Im Großen und Ganzen benötigst Du keine spezielle Ausrüstung, um Calisthenics zu üben. Allerdings können einige Übungen, wie Klimmzüge oder Dips, eine horizontale oder vertikale Stange erfordern. Viele öffentliche Parks haben jedoch Calisthenics-Stationen, die genau für diesen Zweck eingerichtet sind.
Ich bin ein Anfänger im Fitnessbereich. Ist Calisthenics für mich geeignet?
Absolut! Calisthenics-Übungen können an jedes Fitnesslevel angepasst werden. Auch als Anfänger kannst Du damit beginnen und Dich stetig steigern.
Wie oft sollte ich Calisthenics in meiner Trainingsroutine einbeziehen?
Das hängt von Deinen persönlichen Zielen und Deinem aktuellen Fitnesslevel ab. Generell ist es aber eine gute Idee, zwei bis dreimal pro Woche Calisthenics-Training einzuplanen, um sichtbare Fortschritte zu erzielen.
Gibt es bestimmte Sicherheitsvorkehrungen, die ich beachten sollte?
Wie bei jeder körperlichen Aktivität ist es wichtig, dass Du sicherstellst, dass Du die Übungen korrekt ausführst, um Verletzungen zu vermeiden. Es könnte hilfreich sein, mit einem Trainer zu beginnen oder Online-Tutorials zu nutzen, um sicherzustellen, dass Du die richtige Form verwendest.
Viel Spaß beim Training!
