Sumo-Kniebeugen

Das Wichtigste in Kürze:

• Sumo-Kniebeugen sind eine Variation der traditionellen Kniebeuge, die eine breitere Standposition und eine stärkere Fokussierung auf die Hüften und die hintere Muskulatur erfordert, was Dir hilft, Deine Unterkörpermuskulatur ausgewogener zu trainieren.
• Im Gegensatz zu normalen Kniebeugen erfordern Sumo-Kniebeugen, dass Deine Füße weit auseinander und Deine Zehen nach außen gerichtet sind, was Deine Flexibilität in den Hüften verbessern kann und Deine inneren Oberschenkelmuskeln stärker beansprucht.
• Bei korrekter Ausführung der Sumo-Kniebeuge reduzierst Du die Belastung auf Deinen unteren Rücken und fokussierst mehr auf Deine Hüften und Oberschenkel, was die Übung ideal für Menschen mit Rückenproblemen macht und Dein Risiko für Verletzungen minimieren kann.

Die Sumo-Kniebeugen, auch Sumo Squats genannt, gehören zu den Übungen, die im Fitnessstudio relativ selten ausgeführt werden, was aber nichts über ihre Effektivität aussagt. Aufgrund der weiten Spreizung der Beine legt die Übung im Gegensatz zu anderen Squat-Varianten den Belastungsfokus deutlich stärker auf die Adduktoren. Damit stellt die Übung eine sehr gute Alternative zu Isolationsübungen an der Adduktorenmaschine dar.

Sumo Kniebeugen – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Die beladene Langhantel liegt auf Deinem Trapezmuskel und dem hinteren Teil des Deltamuskels auf. Du greifst die Hantelstange schulterbreit im Obergriff. Deine Ellenbogen schiebst Du so weit wie möglich nach hinten.
Drehe Deine Fußspitzen um etwa 30 Grad nach außen. Beuge nun Deine Beine und schiebe den Po nach hinten heraus, um einen optimalen Kniewinkel zu erhalten. Gib darauf Acht, dass Deine Knie ebenfalls in Richtung Deiner Fußspitzen zeigen. Achte darauf, dass Dein Rücken dabei gerade bleibt und Du im Bereich des unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz bildest, das Deine Bandscheiben entlastet. Beuge Deine Beine anschließend, bis Deine Oberschenkel waagerecht zum Boden sind.
Halte die Position kurz und drücke Dich aus dieser Position heraus langsam wieder nach oben. Achte darauf, dass Du den gesamten Fuß als Druckfläche verwendest und nicht nur den Ballen. So erhöhst Du die Stabilität und kannst Deine Kraft besser entfalten.
Stoppe die Aufwärtsbewegung, sobald Deine Beine fast ganz gestreckt sind, und beginne mit der nächsten Wiederholung.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

• Damit die Sumo-Kniebeugen die Muskeln optimal belasten und die Kniegelenke geschont werden, musst Du bei der Ausführung darauf achten, dass sich Deine Knie nicht über Deine Fußspitzen hinausschieben. Da dies ein erhebliches Maß an Beweglichkeit der Hüftgelenke erfordert, kann es sein, dass Du Dir diese Position anfangs Probleme bereitet. Mit regelmäßigen Dehnübungen sowie Kniebeugen ohne beziehungsweise mit leichtem Gewicht kannst Du Deine Hüftmobilität schrittweise verbessern und damit an Deiner Kniebeugetechnik feilen.

Häufige Fehler

• Der folgenschwerste Fehler, der dennoch häufig zu beobachten ist, ist eine fehlerhafte Rückenhaltung. Sowohl das Aufgeben des Hohlkreuzes als auch das Einrunden des oberen Rückens führt dazu, dass das Trainingsgewicht mit einem Vielfachen der eigentlichen Last auf die Bandscheiben drückt und dementsprechend zu schweren Verletzungen führen kann.
• Eine schwere Fehlbelastung kann auch im Bereich der Schultern und des Nackens auftreten, wenn Du dem Gewicht nachgibst und Deinen Kopf stark nach vorne beugst. Achte also darauf, dass Du den Blick geradeaus richtest und die Muskelspannung im Nacken aufrechterhältst.

Abwandlungen der Übung

Sumo-Kniebeugen mit der Kurzhantel

• Stell die Kurzhantel aufrecht vor Dich auf den Boden. Stell Dich deutlich mehr als schulterbreit über die Kurzhantel und drehe Deine Füße wie in der oben geschilderten Variante mit der Langhantel um 30 Grad nach außen.
• Geh in die Knie und greif die nach oben zeigende Hantelscheibe mit beiden Händen, sodass sich diese an Deinen ausgestreckten Armen befindet. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und Halte ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.
• Drücke Dich aus dieser Position heraus nach oben, bis Deine Beine fast ganz gestreckt sind. Die Kurzhantel wandert dabei senkrecht nach oben. Halte die Position kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück.

FAQ

Sind Sumo-Kniebeugen besser für meine Knie?

Ja, Sumo-Kniebeugen können für viele Menschen weniger belastend für die Knie sein, da sie eine natürlichere Bewegung erfordern und den Druck auf die Knie verteilen. Sie sind auch ideal, wenn Du bereits Knieprobleme hast oder Deine Knie schonen willst.

Kann ich nur Sumo-Kniebeugen machen und die regulären Kniebeugen weglassen?

Es hängt von Deinen Fitnesszielen ab. Sumo-Kniebeugen sind eine großartige Übung für sich, aber sie beanspruchen andere Muskelgruppen stärker als herkömmliche Kniebeugen. Eine Kombination aus beiden kann dazu beitragen, einen ausgewogenen und starken Unterkörper zu entwickeln.

Sollte ich beim Ausführen der Sumo-Kniebeuge immer eine Langhantel verwenden?

Nicht unbedingt. Du kannst mit dem eigenen Körpergewicht beginnen, um die Technik zu erlernen und die richtigen Muskeln zu aktivieren. Sobald Du Dich wohlfühlst, kannst Du Gewichte hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.

Wie tief sollte ich bei der Sumo-Kniebeuge gehen?

Das hängt von Deiner Beweglichkeit und Deinem Komfortniveau ab. Die allgemeine Regel lautet, so tief zu gehen, wie Du kannst, ohne Deine Form zu verlieren oder Schmerzen zu verspüren. Ziel ist es, die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden zu bekommen.