Start » Calisthenics » Sumo-Kniebeugen
Calisthenics

Sumo-Kniebeugen

4/5 - (2 votes)
Benötigtes Equipment

Langhantel

Schwierigkeitsgrad

hoch

Angesprochene Muskeln
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
Alternative Bezeichnung

Sumo Squat

Trainierte Muskelgruppen

Die Sumo-Kniebeugen, auch Sumo Squats genannt, gehören zu den Übungen, die im Fitnessstudio relativ selten ausgeführt werden, was aber nichts über ihre Effektivität aussagt. Aufgrund der weiten Spreizung der Beine legt die Übung im Gegensatz zu anderen Squat-Varianten den Belastungsfokus deutlich stärker auf die Adduktoren. Damit stellt die Übung eine sehr gute Alternative zu Isolationsübungen an der Adduktorenmaschine dar.

Sumo Kniebeugen – So geht’s!

Beschreibung Bild
  1. Die beladene Langhantel liegt auf Deinem Trapezmuskel und dem hinteren Teil des Deltamuskels auf. Du greifst die Hantelstange schulterbreit im Obergriff. Deine Ellenbogen schiebst Du so weit wie möglich nach hinten.
Sumo-Kniebeugen_01
  1. Drehe Deine Fußspitzen um etwa 30 Grad nach außen. Beuge nun Deine Beine und schiebe den Po nach hinten heraus, um einen optimalen Kniewinkel zu erhalten. Gib darauf Acht, dass Deine Knie ebenfalls in Richtung Deiner Fußspitzen zeigen.
  2. Achte darauf, dass Dein Rücken dabei gerade bleibt und Du im Bereich des unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz bildest, das Deine Bandscheiben entlastet. Beuge Deine Beine anschließend, bis Deine Oberschenkel waagerecht zum Boden sind.
Sumo-Kniebeugen_02
  1. Halte die Position kurz und drücke Dich aus dieser Position heraus langsam wieder nach oben. Achte darauf, dass Du den gesamten Fuß als Druckfläche verwendest und nicht nur den Ballen. So erhöhst Du die Stabilität und kannst Deine Kraft besser entfalten.
Sumo-Kniebeugen_03
  1. Stoppe die Aufwärtsbewegung, sobald Deine Beine fast ganz gestreckt sind, und beginne mit der nächsten Wiederholung.
Sumo-Kniebeugen_04
  • Einatmen: Atme vor jedem Satz zunächst dreimal tief ein, um die Sauerstoffversorgung der Muskulatur zu optimieren. Atme anschließend kräftig bei der Abwärtsbewegung ein.
  • Ausatmen: Atme beim Hochdrücken der Langhantel kräftig aus. Vermeide aber die Pressatmung.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Damit die Sumo-Kniebeugen die Muskeln optimal belasten und die Kniegelenke geschont werden, musst Du bei der Ausführung darauf achten, dass sich Deine Knie nicht über Deine Fußspitzen hinausschieben. Da dies ein erhebliches Maß an Beweglichkeit der Hüftgelenke erfordert, kann es sein, dass Du Dir diese Position anfangs Probleme bereitet. Mit regelmäßigen Dehnübungen sowie Kniebeugen ohne beziehungsweise mit leichtem Gewicht kannst Du Deine Hüftmobilität schrittweise verbessern und damit an Deiner Kniebeugetechnik feilen.

Häufige Fehler

  • Der folgenschwerste Fehler, der dennoch häufig zu beobachten ist, ist eine fehlerhafte Rückenhaltung. Sowohl das Aufgeben des Hohlkreuzes als auch das Einrunden des oberen Rückens führt dazu, dass das Trainingsgewicht mit einem Vielfachen der eigentlichen Last auf die Bandscheiben drückt und dementsprechend zu schweren Verletzungen führen kann.
  • Eine schwere Fehlbelastung kann auch im Bereich der Schultern und des Nackens auftreten, wenn Du dem Gewicht nachgibst und Deinen Kopf stark nach vorne beugst. Achte also darauf, dass Du den Blick geradeaus richtest und die Muskelspannung im Nacken aufrechterhältst.

Abwandlungen der Übung

Sumo-Kniebeugen mit der Kurzhantel

  • Stell die Kurzhantel aufrecht vor Dich auf den Boden. Stell Dich deutlich mehr als schulterbreit über die Kurzhantel und drehe Deine Füße wie in der oben geschilderten Variante mit der Langhantel um 30 Grad nach außen.
  • Geh in die Knie und greif die nach oben zeigende Hantelscheibe mit beiden Händen, sodass sich diese an Deinen ausgestreckten Armen befindet. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und Halte ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.
  • Drücke Dich aus dieser Position heraus nach oben, bis Deine Beine fast ganz gestreckt sind. Die Kurzhantel wandert dabei senkrecht nach oben. Halte die Position kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Dir gefällt die Seite? Dann gebe hier deine Stimme ab:
4/5 - (2 votes)

Kommentar schreiben

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben