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Was hilft gegen Muskelkater?

Wer kennt es nicht: am Vortag ein intensives Training absolviert und einen Tag später schmerzt die gesamte Muskulatur. Was hier schmerzt ist der lästige Muskelkater, dem meist eine ungewohnte körperliche Belastung vorausgeht.

Was Muskelkater genau ist, was diesen auslöst und mit welchen Hausmitteln und Tipps Du diesen lindern kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

Was ist eigentlich Muskelkater?

was hilft gegen muskelkater
Besonders Neueinsteiger im Fitness-Sport kennen den Muskelkater nur zu gut. Auf die ersten Trainingseinheiten folgt in der Regel ein Schmerz, der einen schon mal einige Tage außer Gefecht setzen oder zumindest stark einschränken kann.

Doch hast Du Dich schon mal gefragt, was Muskelkater überhaupt ist und wodurch dieser ausgelöst wird?

  • Muskelkater entsteht durch kleine Risse und Verletzungen in der Muskulatur.
  • Der Schmerz wird durch ungewohnte Belastungen hervorgerufen und kann auch ohne Sport entstehen.
  • Abhilfe schaffen Wärme, Kirschsaft, Pfefferminzöl und leichte Bewegung.

Früher ging man noch davon aus, dass Muskelkater durch die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln hervorgerufen wird. Heute weiß man es besser, denn Muskelkater entsteht durch winzige Risse und Verletzungen in der belasteten Muskulatur.

Um zu verstehen, was Muskelkater ist, sollte zunächst zwischen den verschiedenen Belastungen unterschieden werden:

  • Konzentrische Belastung: positiver Teil der Bewegung (Muskel verkürzt sich)
  • Isometrische Belastung: statische Haltung (Muskel bewegt sich nicht)
  • Exzentrische Belastung: negativer Teil der Bewegung (Muskel dehnt sich)

Für den typischen Muskelkater verantwortlich ist die exzentrische Belastung, bei der die Muskeln gegen ihren Widerstand gedehnt werden. Durch diese hohen Belastungen entstehen sogenannte Mikrotraumen, also kleine Risse in den Muskeln.

Dieser Schaden muss nun vom Körper repariert werden und der gesamte Reparaturprozess wird als Muskelkater wahrgenommen.

Tipp: Ob Muskelkater nun gut oder schlecht ist, lässt sich pauschal schwer beantworten. Fakt ist jedoch, dass Muskelkater keine Notwendigkeit für den Muskelaufbau darstellt. Ein effektives Training bedeutet also nicht unbedingt, dass Du nach der Einheit auch einen Muskelkater bekommst.

Muskelkater auch ohne Sport?

Besonders häufig tritt Muskelkater an den folgenden Körperstellen auf:

  • Oberschenkel (vor allem durch Kniebeuge und intensives Beintraining)
  • Waden (tritt häufig nach dem Joggen auf ungewohntem Terrain auf)
  • Bauch (durch Bauchmuskeltraining oder sogar durch häufiges Husten)
  • Arme (durch Armtraining oder Rückschlagsportarten)
  • Schultern (ebenfalls durch Krafttraining oder andere Sportarten induziert)

Doch Muskelkater muss nicht immer zwingend mit Sport zusammenhängen. Der schmerzhafte Kater in der Muskulatur wird in erster Linie durch eine für den Körper neue oder ungewohnte Belastung ausgelöst.

Muskelkater ohne Sport kann zum Beispiel durch folgende Tätigkeiten ausgelöst werden:

  • lange Spaziergänge
  • Gartenarbeit
  • schweres Heben im Alltag
  • Radfahren

Achtung: Hast Du häufig Symptome eines starken Muskelkaters ohne Sport gemacht zu haben, kann dies ein Hinweis auf eine Thrombose sein. In diesem Fall sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Muskelkater lindern: Tipps und Hausmittel

Die einen lieben ihn und die anderen hassen ihn. Während einige das Gefühl von Muskelkater nach einem intensiven Krafttraining genießen, da es ihnen das Gefühl eines effektiven Trainings gibt, möchten andere den Muskelkater so schnell wie möglich loswerden.

Muskelkater tritt meist 24 bis 48 Stunden nach der Belastung auf und hält in der Regel 1-3 Tage an.

Damit der Muskelkater verschwindet, benötigt der Körper Regeneration. Du solltest die betroffene Muskulatur also nicht weiter trainieren und warten, bis sich der Körper wieder einsatzfähig anfühlt.

Dennoch gibt es einige Tipps und Hausmittel, mit denen Du die Regeneration verkürzen und den Muskelkater lindern kannst.

  • Wärme: Ein heißes Bad, Saunagänge oder warme Kompressen fördern die Durchblutung und beschleunigen den Heilungsprozess der beschädigten Muskeln. Durch den gezielten Einsatz von Wärme kannst Du den Muskelkater somit schneller loswerden.
  • Kirschsaft: Der Kirschsaft ist das wohl älteste und bekannteste Hausmittel bei Muskelkater. Der Saft enthält Anthocyane und Antioxidantien, welche entzündungshemmend wirken und den Heilungsprozess ebenfalls beschleunigen.
  • Leichte Bewegung: Während ein gewohntes Training bei Muskelkater schädlich ist, kann leichte Bewegung (zum Beispiel langsames Joggen oder Spaziergänge) die Regenerationszeit verkürzen, da die Durchblutung gestärkt und der Stoffwechsel angeregt wird.
  • Pfefferminzöl: Auch Pfefferminzöl ist ein wirksames Hausmittel bei Muskelkater, welches schon dem ein oder anderen Sportler Linderung verschaffen konnte. Die enthaltenen ätherischen Öle fördern die Durchblutung und wirken entspannend auf die betroffene Muskulatur. Das Öl wird in geringen Mengen direkt auf die Betroffenen Stellen gerieben, um eine größtmögliche Wirkung zu erzielen.

Die genannten Hausmittel und Tipps können Linderung verschaffen und die Zeit der Regeneration verkürzen. Mittel oder Maßnahmen, um den Muskelkater komplett loszuwerden gibt es jedoch nicht, da der Schmerz eine natürliche und notwendige Reaktion des Körpers ist.

Tipp: Muskelkater und Magnesium? Entgegen dem weit verbreiteten Mythos hilft Magnesium nicht bei der Vorbeugung in der Behandlung von Muskelkater.

Fazit

Wer intensiv Sport treibt, seine Muskeln beansprucht und den Körper vor neue Belastungsproben stellt, wird sich mit dem gelegentlichen Gefühl von Muskelkater anfreunden müssen.

Die Schmerzen werden durch kleinste Risse und Verletzungen der Muskeln induziert, welche einer ungewohnten oder besonders starken Belastung vorausgehen.

Abhilfe schaffen Wärme, ätherische Öle, wie auch leichte Bewegung oder ein Glas Kirschsaft.

Ein weiterer Tipp für alle Sportler: Solltest Du aus einer Trainingspause kommen, beginne Dein Training zunächst nur mit halber Intensität und steigere Dich von Einheit zu Einheit. So verhinderst Du starken Muskelkater nach einer Trainingspause.

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Wer schreibt hier?

Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.