Start » Beine » Oberschenkel » Hackenschmidt Maschine
AdduktorenBeinbizepsBeineOberschenkel

Hackenschmidt Maschine

Benötigtes Equipment

Hackenschmidt Maschine

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
Alternative Bezeichnung

Hack Squat Maschine

Trainierte Muskelgruppen

hackenschmidt beine

Die von dem Ringer Georg Hackenschmidt im frühen 20. Jahrhundert erfundene Übung lässt sich alternativ auch der speziell dazu entwickelten Hackenschmidt Maschine ausführen. Damit hast Du den Vorteil, dass Du Dich während dieser Beinübung voll auf den eigentlichen Bewegungsablauf und das Trainingsgewicht konzentrieren kannst, ohne dass Du Dich um die Stabilisierung Deines Körpers kümmern musst.

Folglich eignet sich Hackenschmidt Maschine sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten, die ohne Verletzungsgefahr das Maximum aus ihrer Muskulatur herausholen möchten. Das macht die Übung zu einer guten Alternative zur klassischen Kniebeuge.

Hackenschmidt an der Maschine – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Begib Dich auf die Maschine und stelle sicher, dass sich Deine Schultern eng am dafür vorgesehenen Schulterpolster befinden und Du Deinen Rücken fest in das Rückenpolster drückst.
  2. Positioniere Deine Füße schulterbreit auf der Druckplatte. Achte darauf, dass Du die Füße so weit vorne auf der Platte platzierst, dass Deine Knie während der Durchführung nicht über die Fußspitzen hinausragen. Das kannst Du im Vorfeld ohne aufgeladenes Trainingsgewicht überprüfen.
Hackenschmidt Maschine Ausgangsposition
  1. Drücke den Gewichtsschlitten leicht nach oben und löse die Sicherung. Beuge Deine Beine anschließend bis zwischen Deinen Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel entsteht.
90 Grad Winkel Hackenschmidt Maschine
  1. Halte die Position für 1-2 Sekunden und drücke Dich dann langsam wieder nach oben. Stoppe die Bewegung aber, bevor Deine Beine komplett gestreckt sind, um Deine Kniegelenke zu entlasten.
Hackenschmidt Maschine nach oben
  • Einatmen: Atme vor jedem Satz dreimal tief ein. Atme anschließend jeweils beim Absenken des Gewichtsschlittens ein.
  • Ausatmen: Atme beim Hochdrücken des Gewichts kräftig aus. Vermeide aber Pressatmung.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

Da die meisten Freizeitsportler eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit haben, ist die Beugung der Beine bis zum 90-Grad-Winkel empfehlenswert. Wenn Du über eine gute Hüftmobilität verfügst, sodass sich Deine Knie beim tiefen Beugen nicht über Deine Fußspitzen hinausschieben, kannst Du nach der alten Bodybuilding-Regel »Ass to the Grass« verfahren.

„Ass to the Grass“ bedeutet: Du solltest so tief beugen, wie Du kannst, um so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren und damit den Muskelaufbau zu optimieren. Deine Hüftmobilität solltest Du an der Maschine ohne Gewichte testen.

Häufige Fehler

  • An der Hackenschmidt Maschine lässt sich ein Fehler besonders häufig beobachten, nämlich das komplette Durchstrecken der Beine am Ende der konzentrischen Bewegungsphase. Insbesondere bei hohen Trainingsgewichten kann es dadurch zu Knieverletzungen kommen.
  • Auch das Einknicken der Beine nach innen und außen solltest Du aufgrund der Verletzungsthematik dringend vermeiden.

Abwandlung der Übung

Hackenschmidt Maschine einbeinig

Alternativ kannst Du die Übung auch einbeinig ausführen. Damit kannst Du Dich im Rahmen des Isolationstrainings auf jeweils ein Bein konzentrieren und damit beispielsweise muskuläre Defizite ausgleichen. Die Übung wird deshalb auch im Rehabilitationstraining verwendet.

Diese Proteinpulver empfehlen die Experten von MeineFitness.net

Für vegane Sportler

veganes-protein

Alpha Foods Vegan Protein

✔ Verschiedenste Proteinquellen mit optimaler Bio-Verfügbarkeit

✔ Cremiger und leckerer Vanille Geschmack

Für Perfektionisten

whey-protein

ESN Designer Whey Protein Pro

✔ Wenige Kohlenhydrate, laktosearm und hohe biologische Verfügbarkeit

✔ Eines der beliebtesten Whey-Proteine

Dir gefällt die Seite? Dann gebe hier deine Stimme ab:
Hackenschmidt Maschine 5.00/5 aus 1 Stimmen

Kommentar schreiben

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben