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Drag Curls

Benötigtes Equipment:

Langhantelstange oder SZ-Stange

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Angesprochene Muskeln:
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (musculus brachialis)
  • Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
  • Runder Einwärtsdreher (musculus pronator teres)
Alternative Bezeichnung:

keine

Trainierte Muskelgruppen

curls arme

Die Drag Curls gehören zu den eher außergewöhnlichen Übungen für die Arme, welche man im Fitnessstudio nur noch sehr selten sieht. Dies bedeutet aber nicht, dass es sich bei Drag Curls um eine Übung handelt, die nicht effektiv ist.

Ganz im Gegenteil ist es sogar so, dass sie durch ihre vergleichsweise einfache Technik sehr effektiv ist und in der Vergangenheit schlicht “aus der Mode” gekommen ist. Dementsprechend solltest Du der Übung im Rahmen deines Bizepstraining in jedem Fall eine Chance geben, denn neben dem Bizeps profitiert auch Dein Armbeuger (musculus brachialis) enorm von den Drag Curls.

Drag Curls – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Nimm wahlweise eine Langhantel oder SZ-Hantel zur Hand und greife diese etwa schulterbreit im Untergriff, sodass Deine Handflächen von dir weg zeigen.
  2. Stelle Dich im Anschluss hüftbreit hin und achte darauf, dass Du Deinen unteren Rücken anspannst und dabei ein leichtes Hohlkreuz bildest, um Deine Bandscheiben zu entlasten.
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  1. Deine Arme befinden sich derweil beinahe gänzlich gestreckt neben Deinem Oberkörper. Achte aber darauf, dass Du eine vollständige Streckung des Ellenbogengelenks vermeidest.
  2. Ein leichter Winkel zwischen Ober- und Unterarm garantiert nicht nur den Schutz des Gelenks, sondern auch die Aufrechterhaltung der muskulären Spannung zwischen den einzelnen Wiederholungen. Entsprechend solltest Du diesen minimalen Winkel im Rahmen der gesamten Übungsausführung aufrechterhalten.
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  1. Aus dieser Ausgangsposition heraus ziehst Du die Hantelstange gerade an Deinem Körper hoch. Wichtig ist an dieser Stelle, dass Deine Ellenbogen, die während der Übung nach hinten wandern, über den gesamten Bewegungszyklus hinweg eng an Deinem Oberkörper anliegen.
  2. Ziehe die Stange bis auf die Höhe Deiner Brust und halte diese Position für ein bis zwei Sekunden. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.
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  • Einatmen: Beim Absenken der Hantel
  • Ausatmen: Beim Anheben der Hantel

Wichtig bei Drag Curls

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Die Übung kann nur dann wirklich effektiv ausgeführt werden, wenn Du sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Bewegungsphase langsam ausführst. Im Optimalfall dauert eine Wiederholung inklusive Anheben, Halten und Absenken fünf bis sechs Sekunden.
  • Da viele Muskelfasern des Bizeps besonders gut auf exzentrische Belastungen ansprechen, kannst du das Gewicht zusätzlich besonders langsam und kontrolliert absenken, was den potenziellen Wachstumsreiz maximiert.

Häufige Fehler

  • Durch die bewusste Führung der Hantelstange entlang des Körpers sind bereits viele Fehlerquellen eliminiert. Nichtsdestotrotz besteht ein häufiger Fehler darin, die Ellenbogen vom Körper zu entfernen. Da dies den Bizeps entlastet, ist das Abfälschen in dieser Form nicht zielführend.
  • Der zweite große Fehler betrifft das Anheben der Schultern, um das Gewicht am Körper entlang nach oben zu ziehen. Somit arbeitet der Bizeps nicht über den vollen Bewegungsradius unter vollständiger Spannung, da im oberen Teil der konzentrischen Bewegung insbesondere der Trapezius unter Spannung steht. Denke daran, die Bewegung kommt nur aus den Ellenbogen.

Abwandlung der Übung

Drag Curls im Obergriff

Alternativ kannst Du die Drag Curls auch im Obergriff ausführen. Die Belastung liegt damit einerseits auf dem äußeren Bizepskopf sowie auf der Unterarmmuskulatur. Somit kannst Du mit Hilfe dieser Übung auch Deine Griffkraft stärken. Im Gegenzug verringert sich allerdings der Bewegungsradius, wodurch sich die Spitzenkontraktion des Bizeps etwas verringert.

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