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Crossfit Workouts – 3 unschlagbare WODs

Du suchst das für Dich optimale Crossfit Workout? Die Liste der verschiedenen Übungsvariationen und Workouts ist lang – wir geben Dir einen Überblick zu den besten Trainingseinheiten.

Für Anfänger, für Fortgeschrittene und für zuhause – in diesem Artikel kommt kein Crossfit-Fan zu kurz.

Was macht ein Crossfit Workout aus?

crossfit workouts plan
Crossfit ist ein noch recht junges Fitness-Phänomen, welches aus den USA kommt und verschiedene körperliche Anforderungen und Disziplinen miteinander vereint:

  • Kraftsport/Gewichtheben
  • Sprinten
  • Eigengewichtsübungen
  • Turnen

Die Einheiten werden meist in mehreren Runden durchgeführt wobei in der Regel eine vorgegebene Anzahl an Runden in möglichst kurzer Zeit oder in einer vorgegebenen Zeit möglichst viele Runden durchgeführt werden.

Tipp: Seit 2007 ist Crossfit sogar ein Wettkampfsport. Bei den alljährlichen Crossfit Games messen sich die Teilnehmer in Sachen Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Kraftausdauer.

Crossfit WOD: Workout of the day

Der Kern des Crossfit Workouts ist das sogenannte Workout of the day (WOD). Das WOD beschreibt den Hauptteil des Trainings, bei dem jeden Tag ein anderes Training aus verschiedenen Übungen zusammengestellt wird.

Durch die Variation in Sachen Übungsauswahl, Schwierigkeit, Länge des Trainings und Anzahl der Wiederholungen kommt beim Crossfit Workout garantiert keine Langeweile auf.

Beachte jedoch, dass das WOD beim Crossfit niemals alleine steht.

Zu jeder Crossfit Einheit gehört auch:

  • Das Warmup zum Aufwärmen der Muskulatur
  • Der Mobility-Teil zur Verbesserung der Beweglichkeit
  • Der Cool Down zur Entspannung der Muskulatur

Ladies Workout

Die Ladies- oder Girls-Workouts heißen nicht etwa so, weil sie nur für Frauen gedacht sind. Es gibt insgesamt 21 Crossfit Pläne, die Frauennamen tragen und regelmäßig in den Crossfit-Boxen durchgeführt werden.

Übungen, Wiederholungen und Gewichte sind festgelegt und die Schwierigkeitsgrade variieren je nach Workout.

Ein großer Vorteil: Viele der Ladie Workouts sind auch zuhause und ohne Gewichte oder Hilfsmittel durchführbar.

Hero Workout

Die Hero-Workouts sollen an amerikanische im Krieg gefallene Soldaten erinnern und diesen Respekt erweisen. Insgesamt gibt es 68 verschiedene Hero-Workouts, welche im Vergleich zu den anderen WODs bedeutend anspruchsvoller und anstrengender sind.

Die Hero-Workouts kombinieren oft Kraftübungen, Sprints und anspruchsvolle Bodyweight-Übungen wie Handstand-Push-Ups oder einbeinige Kniebeugen.

Box Workout

Die Box-Workouts werden von den Crossfit-Boxen zusammengestellt und meist in größeren Gruppen durchgeführt.

Die Schwierigkeit wird meist dem Team-Level angepasst, sodass jeder in der Crossfit-Gruppe mithalten kann.

Unsere 3 Lieblings-Crossfit-Workouts

crossfit workouts
Bei der riesigen Auswahl an Crossfit Workouts fällt es manchmal schwer, das passende und perfekte Workout zu finden.

Unser Tipp: Konzentriere Dich zunächst auf einige wenige Workouts, bei denen Du versuchst, Dich kontinuierlich zu steigern. Starte zunächst mit vielen Eigengewichtsübungen, um eine Grundkraft zu entwickeln und widme Dich erst dann den anspruchsvollen WODs.

Wir haben Dir unsere drei Lieblings-Workouts herausgesucht, wobei es sich um zwei Ladie- und ein Hero-Workout handelt.

Workout #1: Cindy

Cindy ist eines der bekanntesten WODs und besonders bei Einsteigern sehr beliebt. Du kannst diesen Klassiker nahezu an jedem Ort durchführen und Deine Kraft und Schnelligkeit in Windeseile steigern.

So sieht das Cindy-Workout aus:

Tipp: Mit einem Klick auf die Übung kommst Du zu einem Beitrag, in dem Dir die perfekte Übungsausführung gezeigt wird.

Die Dauer dieses Workouts beträgt 20 Minuten, in denen so viele Runden wie möglich absolviert werden sollen.

Hier kommen nicht nur Anfänger, sondern auch Fortgeschrittene so richtig ins Schwitzen, denn die 20 Minuten können sich bei den drei Grundübungen sehr lang anfühlen.

Ein wirklich guter Wert liegt übrigens bei ca. 20 Runden – kannst Du das schaffen?

Workout #2: Murph

Das Murph-Workout kommt aus der Hero-Reihe und gehört zu den wirklich anspruchsvollen Crossfit Workouts.

Hier solltest Du mit Deiner Kraft und Deinen Pausen zwischen den Übungen gut haushalten, um das Training durchzuziehen.

Tipp: Im Original wird das Murph-Workout mit 10 Kilo Zusatzgewicht durchgeführt. Allerdings ist das Workout auch ohne die 10 Kilo extrem anspruchsvoll.

So sieht das WOD aus:

  • Eine Meile laufen (1600 Meter)
  • 100 Klimmzüge
  • 200 Liegestütz
  • 300 Kniebeugen
  • Eine Meile laufen

Wer dieses WOD in einer Stunde durchzieht, hat einen sehr guten Wert erreicht.

Workout #3: Angie

Angie gehört ebenfalls zu den Crossfit-Klassikern und beschreibt eine Übungsvariation aus Grundübungen, die auf Zeit durchgeführt werden.

Auch dieses Workout kann problemlos zuhause durchgeführt werden – keine Langhantel, Kettlebell oder sonstige Geräte werden benötigt.

So sieht das Angie-Workout aus:

  • 100 Klimmzüge
  • 100 Liegestütz
  • 100 Sit-ups
  • 100 Kniebeuge

Erst wenn Du alle Wiederholungen einer Übung geschafft hast, wird zur nächsten Übung gewechselt. Erfahrene Crossfitter schaffen dieses WOD in unter 20 Minuten – selbst erfahrene Fitness-Sportler werden jedoch Probleme haben, diese Werte zu erreichen.

Wie viele Minuten brauchst Du für das Angie-Workout? – Stelle Dich der Herausforderung!

Fazit und Tipps

Crossfit Workouts sind definitiv nichts für schwache Nerven. Der Anspruch und die Schwierigkeit werden besonders hoch angesetzt und bringen so manche Sportler an ihre Grenzen.

Was uns an den Crossfit-WODs gefällt: Sie sind das perfekte Instrument, um die eigene Leistungsfähigkeit zu messen und sich kontinuierlich zu steigern.

Abschließend möchten wir Dir drei Tipps mit auf den Weg geben, damit Dein Crossfit Workout wirklich erfolgreich ist:

  • Tipp #1: Vernachlässige die Ernährung nicht! Eine ausgewogene, gesunde und eiweißreiche Ernährung wird benötigt, damit Deine Muskulatur regelmäßig gute Leistungen abrufen kann.
  • Tipp #2: Gedulde Dich. Setze Dir zunächst kleine Ziele und steigere Dich um wenige Wiederholungen (oder Minuten). Dein Körper wird einige Zeit für die Anpassungsprozesse benötigen.
  • Tipp #3: Nicht jeden Tag trainieren. Wer täglich trainiert, vernachlässigt seine Regeneration, welche auch im Crossfit unentbehrlich ist. Nur in den Regenerationsphasen (trainingsfreie Tage) kann sich die Muskulatur den neuen Belastungen anpassen.

Viel Erfolg bei Deinem Crossfit-Workout!

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Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.