Der perfekte Klimmzug

Klimmzüge sind eine funktionelle Körpergewichtsübung, die sich hervorragend zum Aufbau einer ganzheitlichen Oberkörperkraft eignet. Und doch sind sie allgemein als eine dieser schwer zu meisternden Übungen bekannt, deren Durchführung für Anfänger schwierig sein kann.

Trotz häufiger Missverständnisse ist es jedem möglich – auch solchen ohne starke Arm- und Rückenmuskulatur -, ein Klimmzug zu meistern. Du musst nur wissen, wo und wie du anfangen sollst, Zeit und Mühe investieren und die richtige Form lernen.

Sobald du in der Lage bist, Klimmzugvarianten (und schließlich einen vollständigen Klimmzug) durchzuführen, steht dir hinsichtlich Calisthenics Workouts nichts mehr im Wege.

Was sind Klimmzüge?

Beginnen wir mit den Grundlagen: Was genau ist ein Pull-up? Ein Klimmzug ist eine Oberkörperübung, bei der du mit den Händen vom Körper weg an einer Klimmzugstange hängen und deinen gesamten Körper mit deinen Arm- und Rückenmuskeln anhebst, bis deine Brust die Stange berührt. Die Klimmzugbewegung verwendet mehrere Muskeln gleichzeitig, was sie zu einer zusammengesetzten Übung mehrerer Muskelgruppen macht.

Wenn du die Bewegung ausführst, solltest du dich darauf konzentrieren, die Schulterblätter zusammen und nach unten zu ziehen, statt die Schultern automatisch nach oben, Richtung Ohren bewegen zu lassen. Wie bei jeder Rückenübung mit Körpergewicht wird bei dieser Bewegung dein Körpergewicht als Widerstand und nicht als äußeres Gewicht verwendet. Während die Übung selbst relativ einfach ist, kann es für diejenigen, die neu mit Calisthenics anfangen, ein wenig schwierig sein.

Welche Muskeln benutzen Klimmzüge?

Man mag es kaum glauben, jedoch ist der Klimmzug für sehr viele Muskeln des Oberkörpers zuständig:

• Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
• Großer Rundmuskel (musculus teres major)
• Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
• Kleiner Brustmuskel (musculus pectoralis minor)
• Zweiköpfiger Oberarmmuskel (musculus biceps brachii)
• Oberarmmuskel (musculus brachialis)
• Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
• Dreiköpfiger Oberarmmuskel (musculus triceps brachii)
• Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)

Der Fokus liegt hier natürlich definitiv auf dem Latissimus, dem großen Rundmuskel und dem Bizeps.

Was sind die Vorteile von Klimmzügen?

Klimmzüge haben viele Vorteile für deine körperliche Gesundheit, vom Muskelaufbau bis zur Verbesserung deiner Lebensqualität (To look good naked).

Da Klimmzüge viele Muskeln in einer Bewegung beanspruchen, werden sie als zusammengesetzte Übung bezeichnet. Zusammengesetzte Übungen ahmen die natürliche Bewegung nach und tragen zur Verbesserung der Koordination bei. Sie trainieren gleichzeitig das Nervensystem und das Muskelgewebe (im Gegensatz zu Isolationsübungen).

Bewegung mit geringem Impact

Wenn du aufgrund von Gelenkschmerzen oder Verletzungen Schwierigkeiten hast, Übungen mit hohem Impact auszuführen, sind Klimmzüge eine Übung mit geringem Aufprall, mit der du Kraft aufbauen und fitter werden kannst, ohne deine Gelenke zusätzlich zu belasten.

Bessere psychische Gesundheit und Stimmung

Stärker und fitter zu werden, hilft nachweislich dabei, deine Stimmung und geistige Gesundheit zu verbessern. Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2010, die im American Journal of Lifestyle Medicine vom Department of Kinesiology der University of Georgia veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass Krafttraining Angstsymptome, Depressionen, Schlaf und Müdigkeit sowie die Wahrnehmung bei älteren Erwachsenen verbessert.

Was ist der Unterschied zwischen Pull-ups und Chin-ups?

Der Hauptunterschied zwischen Pull-ups und Chin-ups ist in erster Linie die Position deiner Hände – ein Pull-up beinhaltet einen Überhandgriff (bei dem deine Handflächen von deinem Körper weg zeigen), während der Chin-up einen Unterhandgriff verwendet (bei dem deine Handflächen in Richtung deines Körpers zeigen).

Wie man einen richtigen Klimmzug mit perfekter Form macht?

Nun endlich, wie du einen Pull-up so ausführst, wie du es solltest. Es gibt einige Tipps und Tricks, die das Durchführen eines Pull-Ups nicht nur erleichtern, sondern auch sicherstellen, dass du die vollen Vorteile dieser leistungsstarken Übung nutzen kannst.

So führst du einen Pull-up mit der richtigen Technik durch:

• Stelle dich zunächst direkt unter eine Klimmzugstange.
• Lege deine Hände in einen Überhandgriff (Handflächen zeigen von deinem Körper weg), wobei deine Hände etwas weiter als schulterbreit sind. Wenn du die Stange nicht erreichen kannst, indem du auf dem Boden stehst à Jump Jump.
• Du hängst nun mit ausgestreckten Armen an der Stange
• Spanne nun deine Bauchmuskeln und dein Gesäßmuskel an und atme tief ein
• Ziehe deine Schultern nach hinten und unten
• Spanne deine Muskeln in den Armen und Rücken an und ziehe dich anschließend Richtung Stange bis deine Brust die Stange berührt.
• Vermeide während dieser Übung deine Beine zu schwingen bzw. diese als Hilfe zu benutzen
• Falls du zusätzlich noch deine Bauchmuskeln und Stabilität in deinem Rumpf trainieren willst, lass deine Beine vorne hängen, statt sie nach hinten zu überkreuzen.
• Nachdem du oben angekommen bist, lässt du die Schwerkraft dich wieder kontrolliert nach unten bringen, bis du wieder in deiner Ausgangsposition bist.

Möglicherweise kannst du am Anfang noch keinen Klimmzug absolvieren. Kein Problem, wir helfen dir, wie es geht.

So kommst du zu deinem ersten Klimmzug

Es ist ganz normal, dass man nicht in der Lage ist, einen vollständigen Pull-up durchzuführen, insbesondere für Frauen, die zuvor noch nicht viel Krafttraining absolviert haben. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, bis zu einem vollständigen Pull-up zu kommen- unabhängig davon, von welcher Ausgangsposition du startest

Unterstützte Klimmzüge mit einem Widerstandsband

Eine Möglichkeit, die Pull-up-Technik zu erlernen, wenn du nicht die volle Bewegung ausführen kannst, besteht darin, ein Widerstandsband zu verwenden. Beginne, indem du das Widerstandsband so um die Klimmzugstange legst, dass ein Ende um die Stange herum befestigt ist, und setze deinen Fuß in die Schlaufe unten. Du kannst die Bewegung dann wie gewohnt ausführen, aber das Band sollte den Widerstand verringern und es dir ermöglichen, deinen Körper nach oben zu ziehen.

Je dicker das Widerstandsband ist, desto einfacher ist die Bewegung. Sobald du den Klimmzug mit einer bestimmten Banddicke beherrscht, kannst du nach und nach dünnere Bänder verwenden, bis du ohne Unterstützung Klimmzüge machen kannst.

Isometrische Griffe

Ein isometrischer Halt an der Klimmzugstange beinhaltet das Hochspringen an die Spitze der Bewegung, sodass sich dein Kopf über der Stange befindet und deine Brust die Stange berührt – statt dich also hochzuziehen, springst du bereits in den letzten Teil der Bewegung. Wenn du dort angekommen bist, versuchst du dich so lange wie möglich in dieser Position zu halten.

Negative Klimmzüge

Um einen negativen Klimmzug zu machen, legst du deine Hände in einen Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit auseinander liegt. Du springst nun wieder in die letzte Position, versuchst dich hier aber nur kurz zu halten und lässt dich dann kontrolliert, mit der Hilfe deiner Muskulatur und der Schwerkraft, nach unten ab.

Diese Bewegung stärkt immer noch die gleichen Muskeln wie der Klimmzug, ist jedoch für Anfänger besser geeignet und einfacher durchzuführen. Du kannst die negativen Klimmzüge in deine Trainingsroutine einbauen, in dem du diese 3×12 ausführst. Selbst für Fortgeschrittene macht der negative Klimmzug in die Routine Sinn.