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Aufwärmen und Beweglichkeit – Drei Gründe für das Aufwärmen und die besten Aufwärmübungen

Viele wissen, dass das Aufwärmen wichtig ist, aber es scheint als wüssten nicht annähernd so viele warum es wichtig ist. Obwohl es Studien gibt, die behaupten, dass das Aufwärmen nicht so wichtig ist, würde ich sagen, dass es mindestens zwei sehr gute Gründe gibt, warum es sinnvoll ist:

  • Punkt 1 Die Vorbeugung von Verletzungen.
  • Punkt 2 Erhöhung der Körpertemperatur
  • Punkt 3 Verbesserung der Leistung

Obwohl die Literatur hier keinen großen Effekt zeigt, stellt sich insgesamt doch heraus, dass das Aufwärmen Verletzungen besser vorbeugt als kein Aufwärmen.

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Studienlage zum Thema Aufwärmen vor dem Sport

Ein 2006 von Fradkin et. al veröffentlichter Artikel (Quelle) bildet fünf verschiedene Studien ab:

  • Drei von ihnen fanden heraus, dass das Aufwärmen einen positiven Effekt auf die Vorbeugung von Verletzungen hat.
  • Von den beiden Studien, die keinen Vorteil fanden, bezogen sich beide mehr auf das Stretching.
  • Zum Ende des Artikels sind die Autoren überzeugt davon, dass Aufwärmen wichtig sei um Verletzungen vorzubeugen.

Die Körpertemperatur zu erhöhen scheint wohl der wichtigste Teil des Aufwärmens zu sein. Da die Dauer der Aktivitäten zum Aufwärmen, die zu diesem Resultat führen, abhängig ist vom Grad der persönlichen kardiovaskulären Kondition, wird sie von Person zu Person unterschiedlich sein.

Für mich sind fünf bis zehn Minuten auf dem Laufband, Stepper oder Fahrrad ideal.

Natürlich gibt es Möglichkeiten um das Ganze bei Zeitdruck zu verkürzen. Zum Beispiel indem man warme Kleidung trägt oder die Heizung auf dem Weg zum Fitnessstudio aufdreht. Allerdings könnte es passieren, dass man dadurch einen anderen positiven Effekt des Aufwärmens versäumt. Das bringt mich zum dritten Grund, warum Aufwärmen sinnvoll ist.

Aufwärmen verbessert die Leistung

In einem sehr aussagekräftigen Bericht (Quelle) wurden 32 qualitativ hochwertige Studien ausgewertet. Dabei kam heraus, dass…

Aufwärmen die Leistung bei 79 % der untersuchten Kriterien verbessert.

Dabei wurden viele verschiedene Sportarten untersucht, aber nicht bei allen konnte eine Leistungsverbesserung festgestellt werden. Bei 17 % konnte sogar eine Leistungsverschlechterung gemessen werden. Diese resultierte jedoch häufig aus einer unpassenden Aufwärmübung, die nicht für die entsprechende Sportart geeignet oder zu anstrengend war.

Insgesamt zeigt die Studie, dass das Aufwärmen der athletischen Leistung zuträglich ist. Ich würde sogar pauschal sagen, dass man ebenfalls eine Verbesserung von Kraft und Körperbau erzielen kann.

Andere Untersuchungen weisen darauf hin, dass ein Warm-up die Leistung bezüglich der eigenen Maximalkraft verbessern kann. Eine Studie (Quelle) fand 2013 heraus, dass…

  • 15 Minuten aufwärmen
  • mit der Beinpresse
  • mit einer Wiederholung
  • bei niedriger Intensität
  • aber maximaler Kraft effektiver seien als ein fünfminütiges Aufwärmen.

Die Studie bezieht sich auf die Performance bei einem 1RM Training, d.h. man testet wie viel Gewicht man in einer bestimmten Übungen nur ein einziges Mal bewegen kann.

Besonders klar wird dies, wenn man sich vor Augen führt, dass das Aufwärmen die

  • Geschwindigkeit der Nervenimpulse zu den Muskeln,
  • die Sensibilität der Nervenrezeptoren der Muskeln,
  • sowie die Durchblutung und die Nährstoffzufuhr zu den Muskeln während des Trainings steigert.

Meiner Erfahrung nach verbessert es ebenso

  • die Aufmerksamkeit
  • und die psychische Leistungsbereitschaft.

Man fühlt sich einfach gut auf das Training vorbereitet. Weiterhin steigern diese aeroben Übungen die Laune bevor man sich dem Gewichtheben widmet. Das lässt sich auf die Freisetzung von Endorphinen zurückführen.

Es ist recht weit verbreitet, dass Stretching vor dem Training die Leistung negativ beeinflusst. Aber ist das wirklich so? Die Antwort ist wie erwartet: Es kommt darauf an – in diesem Fall auf die Art des Stretchings.

Stretching verbessert die Leistung

Es wurde herausgefunden, dass statisches Stretching zahlreiche Leistungsbeeinträchtigungen nach sich zieht, während dynamisches Stretching entweder keinen oder sogar einen positiven Effekt auf die Leistung hatte.

Dennoch, selbst statisches Stretching scheint die Leistung nicht zu beeinträchtigen, wenn es nicht länger als 30 Sekunden pro Muskeln durchgeführt wird

Weiterhin spielt die Reihenfolge eine Rolle: Wenn man das statische Stretching zuerst und danach sofort das dynamische Stretching macht, fällt der negative Effekt des statischen Stretchings weg.

Mit Aufwärmen auch Beweglichkeit verbessern?

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Häufig fällt bei dieser Diskussion auch der Begriff Beweglichkeit. Der Begriff bedeutet für mich die Fähigkeit einen bestimmten Bewegungsablauf durchzuführen. Selbstverständlich können einzelne Unbeweglichkeiten mit speziellen Übungen bearbeitet werden, aber ich denke, dass solche Maßnahmen am besten individuell angepasst und nicht verallgemeinert werden sollten.

Unser Aufwärmprogramm vor dem Training

Das folgende Aufwärmtraining soll allgemein und vorbeugend verwendbar sein und ist nicht individuell konzipiert. Ich teile es in drei Teile auf:

Teil 1

Ich wähle ein Intervalltraining bei mäßiger Intensität: 30-Sekunden-Intervalle, Jogging abwechselnd mit zwei Minuten gehen bis die zehn Minuten vorüber sind.

Für die Zahlenliebhaber empfehle ich eine Zielzone von 55 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz, die bei einem Alter von 20 bis 30 Jahren bei etwa 100 bis 120 Schlägen pro Minute liegt.

Was tun?Wie lange?
Gehen2 Minuten
Joggen30 Sekunden
Gehen2 Minuten
Joggen30 Sekunden
Gehen2 Minuten
Joggen30 Sekunden
Gehen2 Minuten
Joggen30 Sekunden

Eine kleine Randbemerkung: Manche warnen vor dem Laufband an Tagen, an denen der Unterkörper trainiert wird, weil es ihn mehr beansprucht. Während es für Elite Athleten vielleicht einen Unterschied macht, ist es für Hobby Sportler vollkommen irrelevant.

Teil 2

Der zweite Teil ist immer noch Teil des allgemeinen Warm-ups, besteht allerdings aus dynamischem Stretching.

Ich empfehle eine Sequenz aus

  • vier bis fünf dynamischen Dehnungen für den Unterkörper an Tagen, an denen die Beine trainiert werden.
  • An Tagen, an denen der Oberkörper trainiert wird, sind es vier bis fünf dynamische Dehnungen für den Oberkörper
UnterkörperOberkörper
  • 15 x Hüftbeugerdehnung
  • 15 x seitwärts Beinpendeln, liegend
  • 15 x vierfüßiges Hüftkreisen/Beinheben
  • 15 x Beinpendeln, seitwärts und vor/zurück
  • 30 x Ausfallschritte
  • 15 x Armpendeln
  • 15 x Armkreisen
  • 8+8+8 YTWs
  • 15 x Kabelzug Außenrotation
  • 15 x Pull-aparts (Theraband)
  • Faszienrollen (20-30 Sekunden pro Muskel)

Wenn es spezielle Stellen gibt, deren Beweglichkeit ich verbessern will, wähle ich entsprechende statische Dehnungen à maximal 20 bis 30 Sekunden vor meinen dynamischen Dehnungen. Falls diese Stellen besonders sensibel sind, mache ich das Stretching abends vor dem Zubettgehen.

Danach folgt optional eine Sequenz mit der Faszienrolle. Es ist bewiesen, dass Übungen mit der Faszienrolle die Bewegungsabläufe verbessern ohne die Muskelaktivierung zu verringern. Das ist eine tolle Möglichkeit um Stellen zu bearbeiten, die unbeweglicher als andere sind. Dazu reichen meist 20 bis 30 Sekunden auf der Rolle mit speziellem Fokus auf die angespannten Bereiche.

Teil 3

Zuletzt steht der Teil des Warm-ups mit zunehmender Belastung an. Hier geht es darum, das Gewicht immer weiter zu hochzuschrauben bis hin zum Startgewicht für deine erste Übung. Angenommen meine erste Übung wäre das Bankdrücken. Das Warm Up könnte dann so aussehen:

  • Mit der Stange zehn Wiederholungen
  • Fünf Wiederholungen mit 30 % des Gewichts
  • Vier mit 50%
  • Drei mit 60%
  • Zwei mit 70
  • Eine oder zwei mit 75

Danach geht die erste Übung des eigentlichen Trainings los!

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