Minimale Zeit, maximale Effekte!
Dass Ausdauertraining gut ist um abzunehmen, ist jedem bekannt. Oft hat man aber nicht die Zeit dazu, Stunden auf dem Laufband zu verbringen.
Zum Glück gibt es auch andere Methoden, die es uns erlauben die gleichen oder sogar bessere Resultate mit weniger Zeitinvestition zu erreichen.
Im Folgenden stellen wir Dir unseren High Intensity Interval Training (HIIT) Trainingsplan vor, der sich perfekt zur Fettverbrennung eignet.
- HIIT eignet sich für Anfänger mit keiner bis geringer Trainingserfahrung und Fortgeschrittene.
- Es wird von vielen Kraftathleten gerne in der Definitionsphase bzw. der Diätphase verwendet, da es eine hocheffektive und zeitsparende Methode ist.
- Hinsichtlich der Trainingsfrequenz wird empfohlen, nicht öfter als drei Mal pro Woche zu trainieren.
- Die Belastungsphase sollte nicht länger als 60 Sekunden pro Intervall dauern. Die Erholungsphase hat meist eine zwei- oder dreifache Dauer.
- Hiit ist eine der besten Trainingsmethoden, um schnell und effektiv abzunehmen und die Ausdauerleistung zu verbessern.
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Grundidee des HIIT
HIIT steht für High Intensity Interval Training und ist eine Art des Ausdauertrainings.
Das Grundprinzip des HIIT ist die Abwechslung von hochintensiven Belastungsphasen mit aktiven Erholungsphasen.
In den hochintensiven Belastungsphasen geht man bis zur äußersten Belastungsgrenze, danach erfolgt die aktive Erholungsphase des Intervalls. Diese zwei Phasen ergänzen sich, denn:
- die hohe Belastung führt dazu, dass Du keine andere Wahl hast außer Dich zu erholen.
- die Pause dauert gerade so lange, bis Du Dir wieder zutraust 100 Prozent zu geben.
Wie funktioniert ein HIIT Trainingsplan?
Ein HIIT Trainingsplan gibt Dir einen großen Spielraum, wenn es um die Zusammenstellung Deiner Trainingseinheiten geht. Der intensive Teil eines Intervalls wird im Normalfall kürzer ausfallen als die Erholungsphase.
„Im Prinzip sollte die Belastungsphase nicht länger als 60 Sekunden pro Intervall dauern. Die Erholungsphase hat meist eine zwei- oder dreifache Dauer.“
Du kannst die Dauer von beiden Phasen des Workouts, der hochintensiven und der Erholungsphase, beliebig verändern. Es ist also durchaus auch möglich ein Intervall mit einem Übung-Pause-Verhältnis von 1:1 (30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Ausruhen) oder sogar 2:1 (20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Ausruhen) durchzuführen.
Der Nachbrenneffekt spielt eine entscheidende Rolle bei der Effektivität des HIIT Trainingsplans, denn dein Körper verbrennt noch lange nachdem Du Dein HIIT Workout absolviert hast Kalorien. Nach einem regulären Ausdauertraining hingegen normalisiert sich dein Stoffwechsel bereits wesentlich schneller. Die Fettverbrennung ist bei einem HIIT Workout also wesentlich länger angeregt!
Warum verbrennt mein Körper weiterhin Energie nach einer HIIT Einheit?
Die Erklärung dazu ist ganz einfach: Dein Körper braucht Zeit und Energie, um den Unterschied zwischen Deinem Stoffwechsel im Ruhezustand und dem im Training auszugleichen. Je größer dieser Unterschied, desto länger braucht Dein Körper. Und desto mehr Energie verbraucht er auf dem Weg zurück zu seinem Normalzustand.
Dein HIIT Trainingsplan
Aufwärmen und Cooldown
Du solltest nicht vergessen, dass das Aufwärmen einen wichtigen Teil einer jeden Trainingsmethode darstellt. Nicht anders ist es im Fall vom HIIT. Solltest Du z.B. eine Sprint-HIIT-Einheit absolvieren wollen, wird empfohlen zuvor 10 Minuten ganz locker zu laufen.
Das soll ausschließlich dem Aufwärmen dienen. Ein Sprint mit kalten Muskeln könnte zu Verletzungen führen. Auch das Cooldown solltest Du nicht vergessen. HIIT dauert zwar nicht lange, ist aber dafür sehr intensiv. Deswegen ist es wichtig, dass man das Training mit einem lockeren Lauf im sinkenden Tempo abklingen lässt.
Im Folgenden findest Du zwei HIIT Trainingspläne, einen für Anfänger und einen für Fortgeschrittene. In beiden Fällen solltest Du…- HIIT nicht öfter als 3 Mal pro Woche absolvieren,
- immer 48 Stunden Pause zwischen den HIIT Einheiten einhalten.
Wir empfehlen HIIT am Ende Deines regulären Gewichttrainings zu absolvieren. Solltest Du keine Zeit dafür haben, kannst Du ein HIIT Training auch als eine eigene Einheit betrachten.
HIIT Trainingsplan für Anfänger
In dem HIIT Workout Plan wirst Du wie folgt trainieren:
- Erste Phase: Übung-Pause-Verhältnis von 1:3 (z.B. 30 Sekunden Übung, 90 Sekunden Pause)
- Zweite Phase: Übung-Pause-Verhältnis von 1:2 (z.B. 30 Sekunden Übung, 60 Sekunden Pause)
- Dritte Phase: Übung-Pause-Verhältnis von 1:1 (z.B. 30 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause)
Dieses Training eignet sich für Anfänger mit keiner bis geringer Trainingserfahrung.
Du wirst von Woche zu Woche die Zahl der Intervalle steigern. Das Programm ist nur ein Vorschlag. Sollte diese Steigerung zu schnell für Dich sein, kannst Du natürlich auch alle zwei Wochen die Zahl Deiner Intervalle steigern.
Das Gleiche gilt, wenn eine der Phasen Dir zu einfach wird, auch dann kannst Du das Trainingsprogramm an Dich anpassen und schneller zur nächsten Phase übergehen.
Das Spinning Bike wird für die Dauer dieses HIIT Trainingsplans Dein bester Freund.
| Woche | Frequenz | Intervalle |
|---|---|---|
| Phase 1 | ||
| 1 | 15 Sekunden so schnell wie möglich, 45 Sekunden sehr langsam | 6 Intervalle |
| 2 | 15 Sekunden so schnell wie möglich, 45 Sekunden sehr langsam | 8 Intervalle |
| 3 | 15 Sekunden so schnell wie möglich, 45 Sekunden sehr langsam | 10 Intervalle | 4 | 15 Sekunden so schnell wie möglich, 45 Sekunden sehr langsam | 12 Intervalle | Phase 2 |
| 5 | 20 Sekunden so schnell wie möglich, 40 Sekunden sehr langsam | 8 Intervalle | 6 | 20 Sekunden so schnell wie möglich, 40 Sekunden sehr langsam | 10 Intervalle | Phase 3 |
| 7 | 30 Sekunden so schnell wie möglich, 30 Sekunden sehr langsam | 8-10 Intervalle | 8 | 30 Sekunden so schnell wie möglich, 30 Sekunden sehr langsam | 10-12 Intervalle | Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Abnehmen |
HIIT Trainingsplan für Fortgeschrittene
Du wirst von Phase zur Phase sowohl das Belastung-Pause-Verhältnis verändern, als auch die Zahl der Intervalle steigern.
Die letzte Phase Deines Trainingsplans ist am kürzesten. Lass Dich aber nicht von der Dauer dieses HIIT Trainings täuschen. Wir haben hierfür die Formel der Tabata Variation des HIIT Trainings angewendet. Tabata ist zwar kurz aber auch sehr anstrengend und effektiv.
| Woche | Frequenz | Intervalle | Phase 1 (1:3) |
|---|---|---|
| 1 | 15 Sekunden so schnell wie möglich, 45 Sekunden Ausruhen | 8 Intervalle |
| 2 | 15 Sekunden so schnell wie möglich, 45 Sekunden Ausruhen | 8 Intervalle | Phase 2 (1:2) |
| 3 | 30 Sekunden so schnell wie möglich, 60 Sekunden Ausruhen | 10 Intervalle | 4 | 30 Sekunden so schnell wie möglich, 60 Sekunden Ausruhen | 10 Intervalle | Phase 3 (1:1) |
| 5 | 30 Sekunden so schnell wie möglich, 30 Sekunden Ausruhen | 11 Intervalle | 6 | 30 Sekunden so schnell wie möglich, 30 Sekunden Ausruhen | 11 Intervalle | Phase 4 (2:1) |
| 7 | 20 Sekunden so schnell wie möglich, 10 Sekunden sehr langsam | 8 Intervalle | 8 | 20 Sekunden so schnell wie möglich, 10 Sekunden sehr langsam | 8 Intervalle | Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Abnehmen |
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
HIIT Trainingsplan Übungen
Ein HIIT Workout kann man auf zwei Arten durchführen:
- Training der Ausdauer
- Training der Muskeln
Es gibt unzählige Übungen, mit denen Du ein Muskel HIIT Workout absolvieren kannst. Grundsätzlich kannst Du HIIT mit fast jeder Ganzkörperübung durchführen, wie z.B.:
Die Wahl der Übung hängt natürlich von Deinem Erfahrungsgrad ab: Je erfahrener Du bist, desto fortgeschrittenere Übungen kannst Du in Deiner HIIT-Einheit einsetzen. Auch das Level Deiner Ausdauer spielt eine wichtige Rolle, da Du in einem HIIT-Workout an Deine Grenzen gehen solltest.
Solltest Du HIIT zusätzlich zu Deinem regulären Fitnesstraining durchführen, solltest Du Dich für HIIT in Form einer Ausdauereinheit entscheiden. Sehr empfehlenswert sind ganz klassische Sprints, da sie den gesamten Körper beanspruchen.
Genieße Dein Training!
