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BauchmuskelnSeitliche Bauchmuskeln

Wood Chops

Benötigtes Equipment:

Kabelzug

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Angesprochene Muskeln:
  • Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
  • Alternative Bezeichnung:

    Oblique Twist, Holzfäller

    Trainierte Muskelgruppen

    woodchops bauch

    Die Auswahl an wirklich effektiven Übungen für die seitliche Bauchmuskeln ist überschaubar, weshalb Du an den Wood Chops kaum vorbei kommst. Bei der Übung, die ihren Namen (zu deutsch: Holzfäller) der Ausholbewegung zu verdanken hat, handelt es sich um eine der effektivsten Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur.

    Wood Chops – So geht’s!

    BeschreibungBild
    1. Stelle die Umlenkrolle des Kabelzugs in der höchsten Position ein und befestige den Einhandgriff am Karabinerhaken des Gerätes.
    2. Umfasse das Griffstück mit beiden Händen als wäre es der Stiel einer Axt, sodass sich Deine Finger dabei überkreuzen.
    3. Tritt nun einen großen Schritt zur Seite. Dadurch wird das Gewicht angehoben und das Seil des Kabelzugs unter Spannung gesetzt.
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    1. Sorge für einen stabilen Stand, indem Du Dich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen neben den Kabelzug stellst. Deine Arme sind nach außen in Richtung Kabelzug ausgestreckt, Dein Oberkörper ist zur Seite rotiert. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne.
    2. Drehe nun Deinen Oberkörper um 180 Grad weg vom Kabelzug und atme dabei aus. Ziehe das Seil mit ausgestreckten Armen in Richtung Deines linken Knies und gehe währenddessen leicht in die Hocke.
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    1. Achte darauf, dass die Bewegung ausschließlich aus dem Oberkörper kommt und nicht aus den Armen. Diese bleiben im Zuge der gesamten Bewegung gestreckt.
    2. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Du dem Zug des Gewichts leicht nachgibst, Dich wieder aufrichtest und danach die nächste Wiederholung startest.
    3. Achte darauf, dass Du beim Aufrichten nicht das Einatmen vergisst. Hast du einen Satz beendet, wechselst Du die Seite.
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    • Einatmen: Beim Absenken des Oberkörpers
    • Ausatmen: Beim Aufrichten in die Ausgangsposition

    Wichtig bei Wood Chops

    Tipps zur optimalen Ausführung

    • Wood Chops sind als Bauchübung nur dann wirklich effektiv, wenn Du ausschließlich die Bauchmuskulatur arbeiten lässt. Dazu ist es notwendig, dass Deine Arme fest in ihrer Ausgangsposition bleiben und die Drehbewegung nur durch den Oberkörper erfolgt.
    • Hilfreich ist es, den Kopf dabei ebenfalls stabil zu halten, indem Du das Griffstück exakt mit den Augen fixierst und diesem mit Deinem Blick folgst. Stelle Dir einfach vor, Du wolltest einen Baum fällen und dazu Deine in Kniehöhe in den Stamm schlagen.

    Häufige Fehler

    • Viele Trainierende neigen dazu, ein zu schweres Trainingsgewicht zu verwenden, was gleich zu mehreren Fehlern führt. Zum einen führt diese Mehrbelastung zu einer ungesunden Überlastung der Wirbelsäule, was für die Bandscheiben sowie die ausgehenden Nervenstränge besonders fatal ist, da es sich um eine Rotationsbelastung handelt. Wer nicht aufpasst, kann sich beispielsweise schnell einen Nerv einklemmen.
    • Ein weiterer beliebter Fehler ist zum anderen die Zuhilfenahme von Schwung aus den Beinen oder den Armen. Damit steigt aber nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern es sinkt auch die Belastung der seitlichen Bauchmuskulatur und damit der Trainingsreiz.

      Achte also darauf, ein moderates Gewicht zu verwenden, mit dem Du 12-20 saubere Wiederholungen schaffst. Halte zudem bei jeder Wiederholung den Rücken gerade.

    Abwandlungen der Übung

    Wood Chops mit der Kurzhantel

    Greife eine Kurzhantel mit beiden Händen und halte Sie mit ausgestreckten Armen seitlich in die Höhe. Dein Oberkörper ist dabei zur Seite rotiert, Deine Fußspitzen zeigen im schulterbreiten Stand nach vorne.

    Führe nun einen Wood Chop aus, indem Du die Hantel durch die Rotation Deines Oberkörpers diagonal von links oben nach rechts unten in Richtung Deines Knies führst. Je weiter Du dabei in die Knie gehst, desto stärker werden Deine Bauchmuskeln beansprucht.

    Aus dieser Position führst Du die Hantel mit ausgestreckten Armen schließlich wieder diagonal in die Ausgangsposition zurück und startest mit der nächsten Wiederholung.
    Mit dieser Variante kannst Du Wood Chops problemlos auch zuhause als Bauchübung durchführen.

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