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Wadenheben

Benötigtes Equipment:

Calf-Raise-Gerät

Schwierigkeitsgrad:

leicht

Angesprochene Muskeln:
  • Lateraler Kopf der Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput laterale)
  • Medialer Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput mediale)
  • Schollenmuskel (musculus soleus)
Alternative Bezeichnung:

Standing Calf Raise

Trainierte Muskelgruppen

calve raise

Das Wadenheben im Stehen am Gerät ist eine von mehreren Varianten des Wadenhebens, die sich bestens für das Training der Waden eignet, zumal auch schwere Gewichte sicher bewegt werden können. Ein großer Vorteil ist weiterhin, dass die Wadenmuskulatur nur mit gestreckten Beinen über ihren vollen Bewegungsradius hinweg effektiv trainiert werden kann, was an dieser Stelle der Fall ist.

Da wir uns den ganzen Tag mit Hilfe unserer Waden fortbewegen, sind sie wahre Ausdauermonster, die im Rahmen des Trainings besonders widerspenstig sind. Viele Freizeitsportler haben dementsprechend auch große Probleme damit, ihre Wadenmuskulatur zum Wachstum anzuregen. Es ist also wichtig, die Waden im Zuge des Trainings einer starken Belastung auszusetzen, die kein allzu alltägliches Bewegungsmuster widerspiegelt.

Wadenheben – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stelle zunächst das Schulterpolster der Maschine so ein, dass es zu Deiner Körpergröße passt.
  2. Positioniere Dich nun auf dem Gerät, indem Du Deine Fußballen auf der Kante der dafür vorgesehenen Druckplatte abstellst. Das Polster ruht währenddessen auf Deinen Schultern.
  3. In dieser Position sind Deine Beine im Kniegelenk gebeugt. Achte zudem darauf, dass Du die Brust herausstreckst und ein leichtes Hohlkreuz bildest.
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  1. Aus dieser Ausgangsposition heraus senkst Du Deinen Körper aus den Sprunggelenken heraus ab, so weit Du kannst, bis Du merkst, dass die auf der Druckplatte positionierten Fußballen keine weitere Bewegung zulassen, ohne sich von der Stelle zu bewegen.
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  1. Drücke Dich im Anschluss kräftig von der Druckplatte ab. Nutze beim Hochdrücken den maximalen Bewegungsspielraum aus, den Dir Deine Sprunggelenke ermöglichen.
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  • Einatmen: Wenn du deinen Körper streckst
  • Ausatmen: Beim Abdrücken von der Druckplatte

Wichtig beim Wadenheben

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um die Zielmuskulatur in der gewünschten Weise zu treffen, musst Du insbesondere beim Hochdrücken des Gewichtes darauf achten, dass Du den Gewichtsschlitten in einer geraden Linie nach oben drückst. Verhindere durch das bewusste Verinnerlichen der Technik mit einem leichten Trainingsgewicht, dass in Deinem Sprunggelenk eine Ausweichbewegung zur Seite stattfindet.
  • Wie bereits eingangs erwähnt, handelt es sich bei der Wadenmuskulatur um sehr ausdauernde Muskeln, die zu einem großen Teil aus langsam zuckenden Muskelfasern (ST-Fasern) bestehen. Für die optimale Reizsetzung führst Du das Wadenheben im Stehen daher in einem etwas höheren Wiederholungsbereich als sonst in deinem Beintraining aus:12-20 Wiederholungen sind empfehlenswert.

Häufige Fehler

  • Ein häufiger Fehler ist das Abfälschen durch das Beugen der Knie. Damit wird ein Großteil der Kraft aus den Oberschenkeln gewonnen, was im Gegenzug den Trainingseffekt für die Waden verringert. Achte also darauf, dass deine Beine immer gestreckt sind.
  • Zurückzuführen ist dieser Fehler in der Regel auf ein zu hohes Trainingsgewicht, was in den meisten Fällen zudem dazu führt, dass Du nicht den vollen Bewegungsradius deiner Sprunggelenke ausnutzen kannst. Das ist für das effektive Training Deiner Waden aber unerlässlich.
  • Am gefährlichsten ist insbesondere im Angesicht der vergleichsweise hohen Trainingsgewichte aber das Verlassen des Hohlkreuzes. Damit steigt die Belastung Deiner Bandscheiben nämlich um ein Vielfaches. Achte auch beim Betreten und Verlassen des Gerätes darauf, die Spannung im unteren Rücken zu halten.

Abwandlungen des Wadenhebens

Wadenheben an der Beinpresse

Wadenheben kannst Du auch der 45-Grad-Beinpresse ausführen, indem Du dich wie gehabt auf dem Gerät positionierst. Deine Füße befinden sich allerdings nicht mittig auf der Druckplatte, sondern schulterbreit mit den Fußballen am unteren Rand der Platte.

Strecke nun Deine Beine und gibt dem aufgelegten Gewicht ausschließlich mit Deinen Sprunggelenken nach. Achte auf die richtige Atemtechnik und drücke die Druckplatte anschließend wieder in ihre Ausgangsposition. Der Vorteil der Übung besteht darin, dass Deine Wirbelsäule durch die sitzende Ausführung weniger stark belastet wird.

Wadenheben an der Multipresse

Eine Alternative zum Wadenheben an der Maschine ist das Wadenheben an der Multipresse. Dazu arretierst Du die beladene Hantelstange in Schulterhöhe und positionierst Dich darunter.

Um den Bewegungsradius der Wadenmuskulatur auszunutzen und den Trainingseffekt zu maximieren, legst Du zwei dicke Hantelscheiben unter, auf denen Du Deine Fußballen positionierst. Der folgende Bewegungsablauf ist identisch mit der Ausführung beim Wadenheben an der Maschine.

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