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Wadenheben stehend

Benötigtes Equipment:

Hantelscheiben, Stepper oder eine kleine Kiste

Schwierigkeitsgrad:

schwer

Angesprochene Muskeln:
  • Lateraler Kopf der Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput laterale)
  • Medialer Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput mediale)
  • Schollenmuskel (musculus soleus)
Alternative Bezeichnung:

Standing Calf Raise

Trainierte Muskelgruppen

wadenheben

Das Wadenheben im Stehen wird ohne die Zuhilfenahme von Geräten durchgeführt. Damit handelt es sich um eine technisch und koordinatorisch anspruchsvolle Übung, die im Gegenzug jedoch auch einen starken Trainingsreiz setzt und zudem förderlich für die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen ist.

Wadenheben stehend – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. In der Grundvariante ohne zusätzliche Gewichte positionierst Du zunächst zwei Hantelscheiben, einen Stepper oder eine kleine Kiste nebeneinander auf dem Boden, die Dir im Folgenden als Druckplatte dienen und dafür sorgen, dass Du Deinen Körper im Rahmen der Übung weiter absenken kannst.
  2. Stelle Dich im Anschluss mit Deinen Fußballen auf die Erhöhung und achte darauf, dass der Rest Deiner Füße in der Luft schwebt.
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  1. Stelle sicher, dass Deine Beine gestreckt sind und Du ein leichtes Hohlkreuz bildest. Senke nun Deine Fersen langsam ab und atme dabei ein. Wichtig ist, dass die Bewegung ausschließlich von deinem Sprunggelenk durchgeführt wird.
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  1. Stoppe die Abwärtsbewegung, sobald sich Deine Fußballen zu bewegen beginnen und kein weiteres Absenken mehr zulassen.
  2. Drücke Dich im Anschluss wieder gerade nach oben. Atme dabei aus, halte die Spannung kurz und beginne mit der nächsten Wiederholung.
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  • Einatmen: Während des Hochdrückens
  • Ausatmen: Beim Asenken

Wichtig beim Wadenheben im Stehen

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Da Deine Wadenmuskulatur aufgrund ihrer alltäglichen Belastung über eine gehörige Portion Ausdauer verfügt, musst Du den Wiederholungsbereich deutlich anheben, um einen adäquaten Wachstumsreiz setzen zu können. Verwendest Du kein Zusatzgewicht, solltest Du mindestens 20 Wiederholungen pro Satz ausführen.
  • Verstärken kannst Du die Intensität des Trainings zudem durch das Halten der Spitzenkontraktion. Diese hast Du am höchsten Punkt der konzentrischen Bewegungsphase erreicht. Halte die Position jeweils für 3-4 Sekunden und starte erst dann mit der nächsten Wiederholung.

Häufige Fehler

  • Da das Wadenheben stehend grundlegend ohne Geräte und Zusatzgewichte ausgeführt wird, existieren an sich nur zwei Fehlerquellen. Erstens betrifft dies die zu schnelle Ausführung der Übung, die aufgrund des Schwungs sowohl die Belastung der Zielmuskulatur als auch die für die Reizsetzung wichtige Spannungsdauer reduziert. Diese ist gerade für tendenziell ausdauernde Muskeln besonders wichtig.
  • Der zweite große Fehler beruht auf der fehlenden Stabilisierung des Sprunggelenks, sodass dieses während der Ausführung in einer leichten Bogenbewegung nach außen rotiert. Für die optimale Belastung musst Du Dein Sprunggelenk aber absolut gerade halten, während Du Deinen Körper hochdrückst.

Abwandlungen des Wadenhebens im Stehen

Wadenheben stehend mit der Langhantel

Das Wadenheben mit der Langhantel ist eine verschärfte Form der Grundvariante, die aufgrund der Verwendung des Zusatzgewichtes deutlich höhere Anforderungen an Kraft und Koordination stellt, im Gegenzug aber auch effektiver ist.

Dazu positionierst Du eine Langhantel in Schulterhöhe im Kniebeugenständer, stellst Dich mit leicht gebeugten Knien darunter und drückst das Gewicht aus seiner Halterung. Nun trittst Du einen Schritt zurück und drückst Dich mit den Fußballen vom Boden ab. Die Langhantel ruht dabei auf deinem Nacken. Die Ausführung ist die gleiche wie im Fall der gerätelosen Variante.

Sobald Du die Technik verinnerlicht hast, kannst Du auch hier Hantelscheiben verwenden, um die Trainingsintensität und damit auch die Effektivität zu erhöhen.

Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

Koordinatorisch etwas leichter ist die Ausführung mit Kurzhanteln, da Du diese im neutralen Hammergriff neben Deinem Körper positionierst und nicht auf Deinen Schultern ausbalancieren musst. Die Ausführung bleibt aber gleich.

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