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Wadenheben sitzend

Benötigtes Equipment

Langhantel, Hantelscheiben, Flachbank

Schwierigkeitsgrad

leicht

Angesprochene Muskeln
  • Schollenmuskel (musculus soleus)
  • Lateraler Kopf der Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput laterale)
  • Medialer Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput mediale)
Alternative Bezeichnung

Seated Calf Raise

Trainierte Muskelgruppen

waden training

Während bei den vielen Varianten des Wadenhebens, die im Stehen ausgeführt werden, vornehmlich der laterale und der mediale Kopf des Zwillingswadenmuskels belastet werden, verschiebt sich der Trainingsfokus bei der sitzenden Ausführung auf den Schollenmuskel.

Das Wadenheben im Sitzen ist damit eine ideale Übung, wenn Du diesen Bereich deiner Waden trainieren möchtest. Eventuell verfügt auch Dein Fitnessstudio über ein entsprechendes Gerät. Dies ist allerdings keine Selbstverständlichkeit.

Wadenheben sitzend – so geht’s!

BeschreibungBild
  1. Lege zwei dicke Hantelscheiben etwa 30 Zentimeter entfernt vor eine quer gestellte Trainingsbank nebeneinander auf den Boden.
  2. Positioniere Deine Füße anschließend mit den Fußballen auf dem Rand der Hantelscheiben und lege die mit dem Trainingsgewicht beladene Langhantel auf Deinen Knien ab. Greife die Langhantel etwas mehr als schulterbreit, um diese zu stabilisieren.
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  1. Senke nun Deine Fersen langsam ab und atme dabei ein. Bei der Ausführung mit der Langhantel wird der Bewegungsradius durch den Fußboden beschränkt.
  2. Sobald Du diese Position erreicht hast, drückst Du Dich mit Deinen Fußballen ab und bewegst das Gewicht so hoch du kannst. Atme dabei kräftig aus und halte die Position für 2-3 Sekunden.
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  1. Kehre dann zurück in die Ausgangsposition zurück und beginne mit der nächsten Wiederholung.
  2. Fällt Dir die Übung zu leicht, kannst Du diese alternativ einbeinig ausführen. Dann musst Du auch die Langhantel nicht allzu schwer beladen.
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Wichtig beim Wadenheben

Tipps zur optimalen Ausführung

Extra-Tipp: Um den Schollenmuskel optimal zu belasten, sollte Dein Rücken über den gesamten Bewegungsablauf hinweg gerade bleiben, sodass das Abfälschen durch das Schwingen mit dem Oberkörper verhindert wird.

  • Unterstützen kannst Du die Stabilität Deines Oberkörpers, indem Du Deine Brust herausstreckst.
  • Da Deine Waden sehr belastungsresistent sind, musst Du diese beim Training etwas härter anpacken, um ideale Wachstumsreize setzen zu können. Dementsprechend solltest Du nicht nur einen etwas höheren Wiederholungsbereich von 12-20 wählen, sondern die Spannung am Punkt der Spitzenkontraktion für drei bis vier Sekunden halten. Dieser Punkt ist erreicht, wenn Deine Sprunggelenke keine weitere Streckung zulassen.

Häufiger Fehler

Die feste Einspannung lässt im Grunde nur wenige Fehler zu. Dennoch kommt es häufig dazu, dass die Übung zu schnell ausgeführt wird, was die Belastung der Zielmuskulatur natürlich reduziert. Achte also darauf, dass Du jede Wiederholung langsam und über den maximalen Bewegungsradius Deiner Wadenmuskulatur ausführst.

Abwandlung der Übung

Wadenheben sitzend an der Maschine

Alternativ kannst Du das Wadenheben auch an einer Maschine ausführen. Setze Dich zunächst auf das Gerät und löse die Arretierung der Gewichtshalterung. Passe die Höhe der Halterung so an, dass sie auf Deinen Knien aufliegt, während sich Deine Fußballen in einer neutralen Stellung auf der Kante der Druckplatte befinden.

Löse nun die Sicherung der Gewichtshalterung und gib dem Druck des Gewichtes langsam mit den Sprunggelenken nach. Senke Deine Fersen so weit wie möglich ab und atme dabei ein.

Am tiefsten Punkt der Bewegung drückst Du Dich mit Deinen Fußballen wieder auf der Druckplatte ab und stoppst erst, sobald keine höhere Streckung mehr möglich ist. Atme dabei aus, bevor Du mit der nächsten Wiederholung startest.

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