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Aminosäuren

Tryptophan – Gegen Heißhungerattacken

Tryptophan

  • essentiell
  • proteinogen

Tryptophanhaltige Lebensmittel

  • Sojabohnen
  • Cashewkerne
  • Hähnchenbrustfilet

Wichtigkeit für den Muskelaufbau:

 
 
 
 
 

Wichtigkeit für die Fettverbrennung:

 
 
 
 
 

Supplementation sinnvoll?:

 
 
 
 
 

Kosten einer Supplementation:

 
 
 
 
 

 
Tryptophan erhält immer mehr Aufmerksamkeit in der Fitness-Welt. Es gilt einerseits als Stimmungsaufheller, der gegen Depressionen hilft, andererseits als Diät-Helfer, der das Abnehmen leichter macht.

L-Tryptophan, die Form dieser Aminosäure, die wir in unserer Nahrung vorfinden, ist hierzulande ohne Rezept in der Apotheke erhältlich und verspricht wahre Wunder für unseren Körper.

Was genau Tryptophan ist, in welchen Lebensmitteln du es findest und ob es hält, was es verspricht, erfährst Du in diesem Artikel.

Was ist Tryptophan?

Tryptophan

Tryptophan ist…

  • eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst bilden kann
  • verantwortlich für die Bildung vom Botenstoff Serotonin, der auch als “Glückshormon” bekannt ist
  • in seiner Wirkung unter anderem stimmungsaufhellend und hemmt Heißhungerattacken

Aminosäuren sind die kleinste Basis von Proteinen, mit denen unser Körper Zellen aufbaut und bestehende Zellen regeneriert. Ohne Proteine, und somit auch ohne Aminosäuren wie Tryptophan, ist unser Körper also nicht überlebensfähig.

Tryptophan, beziehungsweise L-Tryptophan reiht sich gemeinsam mit den anderen Aminosäuren Phenylalanin, Tyrosin und Histidin in die Gruppe der aromatischen Aminosäuren ein.

Was noch wichtiger für Dich zu wissen ist: L-Tryptophan gehört zu den essentiellen Aminosäuren, was bedeutet, dass unser Körper diese nicht selbst bilden kann.
Wenn der Körper diese Aminosäure nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie extern über unsere Nahrung aufnehmen.

Wirkung von Tryptophan

Tryptophan gehört zu den Aminosäuren, die am seltensten in unserer Nahrung zu finden sind. Trotzdem erfüllt diese Aminosäure sehr wichtige Funktionen und ein Tryptophan-Mangel im Körper kann zu schweren gesundheitlichen Folgen wie Depressionen, Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit und Schlafproblemen führen.

Wir wollen uns nun aber auf die positiven Eigenschaften von einer Tryptophanreichen Ernährung konzentrieren und erfahren für welche Prozesse diese kleinsten Verbindungen in unserem Körper verantwortlich sind.

Eine zentrale Rolle bei der Wirkungskette von Tryptophan spielt der Glücksbotenstoff Serotonin. Dieser Neurotransmitter steuert unsere Stimmung und Gefühle und bestimmt somit ob wir mit einem Lächeln oder einer grimmigen Miene durchs Leben laufen.

Um den Stimmungsaufheller Serotonin bilden zu können, braucht unser Gehirn zunächst bestimmte Nährstoffe, die wir über unsere Nahrung zu uns nehmen.

Tryptophan ist der wichtigste Nährstoff für die Serotoninbildung. Durch die Nahrung aufgenommen, gelangt er zunächst ins Blut und vor dort aus ins Gehirn. Dort angekommen wandeln weitere Hilfsstoffe das L-Tryptophan zu Hydroxy-Tryptophan (5-HTP) und schließlich zum lang ersehnten Serotonin um.

Eine erhöhte Tryptophan-Zufuhr, bedingt durch einen stabilen Serotonin-Spiegel, kann bei Einschlafproblemen, Depressionen und Heißhungerattacken helfen.

Die essentielle Aminosäure gilt somit auch als natürliches Antidepressivum, wirkt nachweislich stimmungsaufhellend und hilft gegen Stress.

Besonders für Fitness-Sportler, die eine harte Diät durchziehen, kann der Proteinbaustein außerdem ein zuverlässiger Helfer sein, der Dich beim Abnehmen unterstützt. Das durchs L-Tryptophan freigesetzte Serotonin hemmt den Appetit und verhindert Heißhungerattacken, die schon so manch eine Diät gebremst haben.

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Die „Gute-Laune-Aminosäure“ ist also ein wahrer Geheimtipp für die Diät, da es nicht nur die schlechte Laune durch das Kaloriendefizit ausgleicht, sondern auch gewichtsreduzierende Eigenschaften hat.

Nebenwirkungen von Tryptophan

tryptophan einnahme
Da es sich um eine Aminosäure handelt, die keine toxische Wirkung hat, sind auch bei einer hohen Dosierung keine gravierenden Nebenwirkungen zu erwarten. Eine langfristige Dosierung von mehr als 5 Gramm sollte dennoch vermieden werden, da es sonst zu Hautreizungen und Muskelschmerzen kommen kann.

Wann sollte ich Tryptophan einnehmen?

Hast Du Dich für eine zusätzliche Einnahme von L-Tryptophan Kapseln oder Tabletten entschieden, um Deine Diät zu unterstützen oder Stimmungsschwankungen zu bekämpfen, sollte auch der Einnahmezeitpunkt richtig gewählt werden.

Idealerweise sollten die Tryptophan-Kapseln auf nüchternen Magen, also 2-3 Stunden vor oder nach dem Essen zu sich genommen werden, um die Serotoninsynthese optimal zu unterstützen.
Die Wirkung von Tryptophan kann außerdem durch die zusätzliche Einnahme von Folsäure oder Omega 3 Fettsäuren verstärkt werden.

Tryptophanhaltige Lebensmittel

Der individuelle Tagesbedarf der Aminosäure ist nur sehr schwer zu bestimmen. Die Angaben für einen gesunden Erwachsenen schwanken zwischen 3,5 mg und 6 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht.

Das würde bedeuten, ein 80 Kilogramm schwerer Mann benötigt am Tag zwischen 280 mg und 480 mg Tryptophan, welches er über die Nahrung zu sich nehmen muss.
In folgenden Lebensmitteln findest Du besonders viel Tryptophan.

Lebensmittel (100 g)Tryptophangehalt
Sojabohnen590 mg
Cashew-Kerne287 mg
Hähnchenbrustfilet267 mg
Erbsen275 mg
Lachs209 mg
Haferflocken182 mg
Walnüsse170 mg
Hühnerei167 mg

Als normaler Erwachsener auf seinen Tryptophan-Tagesbedarf zu kommen sollte also kein Problem sein.

Aber Achtung: Sportler haben einen erhöhten Protein- und somit auch Tryptophanbedarf, da der Körper durch harte Trainingseinheiten einen insgesamt erhöhten Nährstoffbedarf hat.

Während also ein normaler Erwachsener rund 0,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte, werden Sportlern mindestens 1,4 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Somit kann auch die zusätzliche Supplementierung von Tryptophan durchaus sinnvoll sein.

Fazit

Tryptophan ist ein wichtiger Baustein für Proteine und spielt eine entscheidende Rolle im Körper, wie die Bildung vom Botenstoff Serotonin.
Da Tryptophan zu den essentiellen Aminosäuren gehört und nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann, ist es außerdem unabdingbar auf eine ausreichende Zufuhr von Tryptophan zu achten.

Ein Tryptophan-Mangel sollte bei einer ausgeglichenen und vollwertigen Ernährung nicht vorliegen, was eine zusätzliche Supplementierung nicht unbedingt nötig macht. Machst du allerdings viel Sport oder möchtest leichter Gewicht abnehmen, kann die Supplementierung der Aminosäure der guten Laune ein zuverlässiger Helfer sein.

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