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ArmtrainingTrizeps Training

Trizepsdrücken

Benötigtes Equipment

Kabelzug

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
  • Langer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus)
  • Kurzer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis brevis)
  • Ulnarer Handstrecker (musculus extensor carpi ulnaris)
Alternative Bezeichnung

Tricep Push Downs

Trainierte Muskelgruppen

trizepsdruecken-muskelgruppen

Der Trizeps macht gut zwei Drittel Deines Oberarmumfangs aus, sodass Du Dein Armtraining auch dementsprechend abwechslungsreich gestalten solltest. Eine der effektivsten Übungen für den Trizeps ist dabei das Trizepsdrücken am Kabelzug. Neben dem Trizeps (musculus triceps brachii) ist dies auch eine gute Übung für die Unterarme.

Konzentrationscurls – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Montiere zunächst die gerade Griffstange am Kabelzug und greife diese anschließend im Obergriff, sodass Deine Handflächen von Dir weg zeigen. Der Abstand zwischen Deinen Händen beträgt ca. 20 Zentimeter.
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  1. Tritt nun einen Schritt vom Kabelzug zurück und positioniere Deine Füße schulterbreit nebeneinander. Spanne Deine Rumpfmuskulatur an und achte darauf, dass Dein Rücken gerade aber Dein Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist.
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  1. Deine Oberarme befinden sich eng an Deinem Oberkörper.
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  1. Führe die Stange in Richtung Deiner Oberschenkel. Wichtig ist, dass sich dabei nur Deine Unterarme bewegen!
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  1. Sobald Deine Oberschenkel die Bewegung stoppen, hältst Du die Position kurz und lässt das Gewicht langsam wieder ab bis es die Ausgangsposition erreicht hat. Achte auch an dieser Stelle darauf, dass sich nur die Unterarme bewegen und die Oberarme eng am Körper anliegen.
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  • Einatmen: Beim Ablassen des Gewichtes
  • Ausatmen: Beim Führen der Stange in Richtung Deiner Oberschenkel

Wichtig beim Trizepsdrücken

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Der mit Abstand wichtigste Erfolgsfaktor beim Trizepsdrücken am Kabelzug ist die bewusst langsame und saubere Ausführung der Technik. So können möglichst viele Muskelfasern beansprucht werden. Wähle das Trainingsgewicht dementsprechend so, dass Du 8-12 absolut saubere Wiederholungen schaffst, bei denen Deine Oberarme regungslos am Oberkörper anliegen.
  • Sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Bewegungsphase der Übung dürfen ruhig 2-3 Sekunden dauern.

Häufige Fehler

  • Häufig strecken Trainierende ihre Arme am Ende jeder Wiederholung durch, da sie fälschlicherweise davon ausgehen, dass dies die Trainingseffektivität erhöht. Allerdings ist genau das Gegenteil der Fall, denn einerseits belastet das Durchstrecken Deine Gelenke und andererseits nimmst Du damit sogar Spannung von der Muskulatur. Achte also darauf, dass immer ein minimaler Winkel zwischen Ober- und Unterarm erhalten bleibt.
  • Nicht selten sieht man auch Athleten, die sich zu weit vom Kabelzug aufstellen, womit der Oberkörper extrem nach vorne geneigt wird. In der Folge wird der Trizeps ent- und der untere Rücken stärker belastet.
  • Vermeide außerdem, dass sich Deine Ellenbogen und Oberarme im Zuge der Bewegung von Deinem Körper entfernen. Damit kommst Du nämlich leicht in die Versuchung, Dir eine Hebelwirkung zunutze zu machen. Dadurch verliert die Belastung ihren Fokus auf den Trizeps und ähnelt eher dem Belastung wie beim Bankdrücken.

Abwandlungen der Übung

Trizepsdrücken am Seil

Das Trizepsdrücken im Untergriff unterscheidet sich von der Grundvariante durch die Position der Arme. Da Du die Stange im Untergriff greifst, sind Deine Arme um 180 Grad gedreht. Damit ist es Dir möglich, den medialen Kopf des Trizeps gezielt zu belasten. Allerdings sinkt damit gleichzeitig auch das Trainingsgewicht.

Trizepsdrücken im Untergriff

Das Trizepsdrücken im Untergriff unterscheidet sich von der Grundvariante durch die Position der Arme. Da Du die Stange im Untergriff greifst, sind Deine Arme um 180 Grad gedreht. Damit ist es Dir möglich, den medialen Kopf des Trizeps gezielt zu belasten. Allerdings sinkt damit gleichzeitig auch das Trainingsgewicht.

Trizepsdrücken an der Maschine

In manchen Fitnessstudios findest Du Geräte, an denen Du Trizepsdrücken absolvieren kannst. In der Regel handelt es sich dabei um eine sitzende Ausführung, deren Bewegungsablauf gezielt von der Maschine geführt wird und sich in erster Linie für absolute Anfänger zum Aufbau einer gewissen Grundkraft eignet.

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