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Freeletics Trainingsplan

Dein Körper, Dein Gym!
Wer glaubt, dass man nur mit Hilfe von Gewichtheben einen muskulösen Körper erzielen kann, irrt sich. Auch mit Körpergewichtstraining kann man hervorragende Resultate erzielen!

Der Freeletics Trainingsplan basiert ausschließlich auf Körpergewichtsübungen. Der Vorteil dabei ist, dass so ein Training fast überall durchgeführt werden kann: Du wirst für Deine Freeletics Workouts zumeist kein Equipment und keine Räumlichkeiten brauchen!

In diesem Artikel erfährst Du die wichtigsten Informationen rund um das Freeletics Training. Zusätzlich präsentieren wir Dir drei freie Workouts, die Du in deinen Freeletics Plan integrieren kannst.

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  • Freeletics Trainingsplan eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene, welche ihr Fitness-Niveau mit Hilfe von Körpergewicht-Übungen verbessern wollen
  • Mit dem Freeletics Trainingsplan lassen sich in relativ kurzer Zeit sichtbare Erfolge in folgenden Bereichen erreichen: Kraft-Ausdauer, Schnelligkeit, Ausdauer und Mobilität
  • Freeletics Workouts können überall durchgeführt werden und benötigen zumeist kein Equipment
  • Bei dem Freeletics Trainingsplan wirst Du dreimal pro Woche trainieren
  • Dauer 15-45 Minuten, je nach Trainingseinheit
  • 3 kostenfreie Freeletics Workouts

Grundidee

Der Freeletics Trainingsplan dauert 15 Wochen und ist eine Mischung aus Kraft und Ausdauer-Workouts. Obwohl es sich bei Freeletics um Körpergewichtstraining handelt, sind die Workouts sehr anspruchsvoll und werden vor allem einem Anfänger sehr viel abverlangen.

freeletics training

Der Vorteil von Freeletics Trainingsplänen ist, dass man sie sehr individuell gestalten und an das Niveau des Trainierenden anpassen kann. Das Prinzip eines Freeletics Workouts ist relativ einfach: Du stellst eine Stoppuhr und versuchst Dein Programm in möglichst kurzer Zeit zu beenden.

Dabei wirst Du eine gewisse Anzahl von Wiederholungen in mehreren Trainingssätzen durchführen. Generell gilt: Je besser die Zeit, desto besser die Leistung und damit einhergehend auch Deine Fitness!

Tipp: Mach Fotos von Deinem Körper im Laufe Deines Trainingsplans. Diese werden Dir dabei helfen, Deinen Fortschritt zu sehen und als Motivation für Deine weiteren Trainingseinheit wirken.

Wichtig ist, dass Du Dich, obwohl Du bei Deinen Workouts gute Zeiten erreichen willst, nicht unter Druck setzen lässt. Dies könnte dazu führen, dass Du die Übungen falsch ausführst wodurch die Verletzungsgefahr steigt.

Trainingsfrequenz

Du wirst beim Freeletics Trainingsplan 3 Mal pro Woche trainieren. Achte darauf, dass Du zwischen den Workouts immer einen Ruhetag einplanst. Die Freeletics Workouts sind gerade für Anfänger sehr anspruchsvoll und Du solltest Dich nach jedem Training entsprechend regenerieren. Die Einteilung Deiner Workouts beim Freeletics Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

WochentagTraining
MontagAphrodite
DienstagRuhetag
MittwochAthena
DonnerstagRuhetag
FreitagDione
SamstagRuhetag
SonntagRuhetag

Die Namen stehen dabei für die verschiedenen Workouts, die im Freeletics Trainingsplan genauer erläutert werden.Die Reihenfolge der Workouts ist frei wählbar. Du solltest aber darauf achten, dass Du Deine Workouts immer variierst.

Trainingsablauf

Ein Freeletics Workout besteht aus drei Teilen.

Warm-up

Im ersten Teil Teil eines Freeletics Workouts wärmst Du Dich auf. Hier gelten die allgemeinen Regeln des Aufwärmens:

  • Allgemeines Aufwärmen: dynamisches Dehnen, Mobilitätsübungen
  • 5-10 Minuten leichtes Cardio
  • Freeletics Workout

    Abhängig davon, welches Workout am gegebenen Tag ansteht, wirst Du es in diesem Teil des Trainings durchführen. Die Dauer hängt von Deinem Niveau ab: Je besser Du bist, desto schneller wirst Du das Workout absolvieren.

    Cooldown

    Abwärmen stellt einen sehr wichtigen Teil eines Freeletics Trainings dar. Die WODs (Workout of the Day) sind meistens sehr anstrengend und ein richtiges Cooldown spielt eine zentrale Rolle, um Verletzungen vorzubeugen. Es ist auch der Anfang Deiner Regenerationsphase vor dem nächsten Workout!

  • 5-10 Minuten sehr leichtes Cardio (z.B. walken, locker Radfahren)
  • Statisches Dehnen
  • freeletics training

    Freeletics Trainingsplan

    Aphrodite

    Aphrodite ist ein sehr anstrengendes Workout und als Anfänger solltest Du es eher langsam angehen. Schreibe Deine Zeit auf, um in der Zukunft Deinen Fortschritt beobachten zu können!

    ÜbungRunde 1Runde 2Runde 3Runde 4Runde 5
    Burpees5040302010
    Kniebeuge5040302010
    Sit-ups5040302010

    Du machst alle drei Übungen der ersten Runde durch und beginnst danach ohne Pause mit der zweiten Runde.

    Tipp: Passe das Workout an Dein Level an! Sollte eines der Workouts zu schwer für Dich sein, kannst Du es ein wenig modifizieren. Du könntest zum Beispiel die Anzahl der Wiederholungen in jeder Runde halbieren.

    Athena

    ÜbungRunde 1Runde 2Runde 3Runde 4Runde 5
    Climbers252015105
    Kniebeuge252015105
    Sit-ups252015105
    Pause25 Sekunden20 Sekunden15 Sekunden10 Sekunden

    Bei diesem Workout hast Du nach jeder Runde eine kurze Pause!

    Climbers: Climbers sind keine typischen Mountain Climbers:

  • Liegestützeposition
  • Du springst mit einem Fuß neben Deine Hand
  • Danach wechselst Du die Füße (Linker Fuß, linke Hand; rechter Fuß, rechte Hand)
  • rhythmische Bewegung
  • jeder Sprung zählt als eine Wiederholung
  • Dione

    ÜbungRunde 1Runde 2Runde 3
    Hampelmann757575
    Burpees252525
    Beinheben liegend505050
    Hampelmann757575
    Sit-ups505050
    Burpees252525

    2er Split Trainingsplan herunterladen » den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!

    Bei diesem Workout gibt es keine Pause zwischen den Runden!


    Viel Spaß im Training!

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