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Crossfit Trainingsplan

Fit durch Crossfit – dieses Training hat es in sich!
Crossfit ist eine relativ neue Sportart, die mit jedem Tag populärer wird. Eine Crossfit Box, quasi das Fitness Studio für CrossFitter, ist mittlerweile in jeder Stadt zu finden. In diesem Artikel erfährst Du, worum es genau beim Crossfit geht und präsentieren Dir drei Workouts für deinen CrossFit Trainingsplan.

Weitere spannende und kostenlose Trainingspläne zum Muskelaufbau findest du hier » Trainingspläne Muskelaufbau.

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  • Crossfit Trainingsprogramm eignet sich für Anfänger, die Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge problemlos ausführen können.
  • Mit dem Crossfit Trainingsplan kannst Du unter anderem Deine Kraftausdauer verbessern sowie Kraft und Muskelmasse zulegen.
  • Je nach Deinem Fitness-Level solltest Du zwischen 2-4 Workouts pro Woche absolvieren.
  • Die Trainingsdauer wird beim Crossfit Training variieren, da Du bei Deinen Workouts versuchst, immer bessere Zeiten zu erreichen. Grundsätzlich dauert aber ein WOD immer zwischen 10-30 Minuten.

Grundidee des Crossfit Trainings

crossfit trainingsplan sport
Einen CrossFit Trainingsplan zu erstellen ist ein komplexes unterfangen, denn: CrossFit ist im Grunde genommen ein Trainingsprinzip, welches auf einem umfassenden Kraft- und Konditionstraining basiert. Wie der Name selbst schon sagt, geht es beim Crossfit darum, gut in verschiedenen Aspekten vom Fitness zu werden, ohne sich dabei auf eine konkrete Sparte zu fokussieren:

  • Kraft
  • Kraftausdauer
  • Schnellkraft
  • Schnelligkeit
  • Balance
  • Ausdauer
  • Flexibilität usw.

Crossfit ist eine Sportart, in der komplexe Übungen unter Zeitdruck ausgeführt werden. Dies kann bei unerfahrenen Athleten zu schweren Verletzungen führen. Deswegen solltest Du als Crossfit-Anfänger mit Workouts anfangen, die nur aus Körpergewicht-Übungen bestehen und keine Gewichte (Kurz- oder Langhantel) beinhalten.

Anfänger ohne sportlichen Hintergrund sollten zuerst

Diese Übungen kommen in vielen Crossfit-Workouts vor und Du solltest sie perfekt beherrschen, um Crossfit verletzungsfrei trainieren zu können.

Trainingsablauf

Ein Crossfit-Training besteht aus vier Teilen:

    1) Warm-up

    2) Techniktraining

    3) Workout Of the Day (WOD)

    4) Cooldown

Warm-up

Im ersten Teil Teil eines Crossfit-Workouts wärmst Du Dich auf. Es gelten hier die allgemeinen Regeln des Aufwärmens:

  • Allgemeines Aufwärmen: dynamisches Dehnen, Mobilitätsübungen
  • 5-10 Minuten leichtes Cardio

Techniktraining

Im Crossfit wirst Du komplexe Übungen auf Zeit ausführen. Das Ziel ist oft möglichst viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit zu schaffen. Deswegen ist es unbedingt notwendig, dass Du Dich mit diesen Übungen vertraut machst und sie gut erlernst.

Techniktraining ist ein sehr wichtiger Teil des Crossfit-Trainings und soll von einem Anfänger unter keinen Umständen vernachlässigt werden!

Dies betrifft vor allem die Übungen aus dem Bereich des…

  • Gewichthebens (z.B. Reißen/Snatch, Umsetzen/Clean)
  • Turnens (z.B. an den Ringen: Ring Dips oder Ring Muscle Ups)
  • des Kettlebell-Trainings (z.B. Turkish Get Up)
  • Allgemeine Fitness (Seilspringen, Seil hochklettern)

Die korrekte Ausführung der Körpergewichtsübungen sollte ebenfalls zuerst erlernt werden.

WOD – Workout Of the Day

crossfit Trainingsplan wod

WOD, “Workout of the day” (Workout des Tages) ist das eigentliche Training, das in einer Crossfit-Einheit absolviert wird. Ein WOD dauert in der Regel zwischen 10-30 Minuten und ist meistens eine Form von MetCon (Metabolic Conditioning). Eine gewisse Zahl an Wiederholungen sollte, oft ohne Pause, in möglichst kurzer Zeit absolviert werden. Je besser die Zeit, desto besser die Leistung. Andere populäre Modi eines WODs sind:

  • AMRAP – “as many rounds as possible” : möglichst viele Durchgänge (Eine Runde wird als eine bestimmte Abfolge von Übungen verstanden) einer bestimmten Übungsreihe in einer vorgegebenen Zeit
  • Runden auf Zeit: hierbei wird eine bestimmte Anzahl von Runden in möglichst kurzer Zeit ausgeführt
  • EMOM – “Every minute on the minute” – das Ziel ist, eine bestimmte Übungsreihenfolge in jeder Minute einer vorgegebenen Gesamtzeit zu absolvieren , z.B. 15 Minuten Gesamtzeit, jede Minute absolviert man 5 Liegestütze und 10 Situps und erholt man sich bis Ende dieser Minute. Wiederholt wird 15 mal (15 Minuten Gesamtzeit).

Cooldown

Abwärmen stellt einen sehr wichtigen Teil des Crossfittrainings dar. Die WODs sind meistens sehr anstrengend und ein richtiges Cooldown ist der Anfang der Regeneration:

  • 5-10 Minuten sehr leichtes Cardio (z.B. Rundern, Seilspringen)
  • Statisches Dehnen

Trainingsfrequenz

Crossfit-Mitglieder folgen meistens keinem konkreten Trainingsplan, sondern werden jedes Mal mit einem neuen WOD überrascht. Dennoch sollte man seine Trainingseinheiten so einteilen, dass man auch genug Zeit hat, um sich regenerieren zu können. Du musst nicht unbedingt Mitglied einer Crossfit Box sein, um unsere Crossfit-Workouts durchzuführen.

Als Anfänger solltest Du nicht öfter als 3 Mal pro Woche trainieren. Deine Trainingswoche könnte demnach wie folgt aussehen:

WochentagTraining
MontagTrainingseinheit 1
DienstagRuhetag
MittwochTrainingseinheit 2
DonnerstagRuhetag
FreitagTrainingseinheit 3
SamstagRuhetag
SonntagRuhetag

Crossfit Workouts für Anfänger

Im Folgenden findest Du drei Crossfit-Workouts, die Du als Anfänger ausprobieren kannst. Diese Trainings bestehen ausschließlich aus Körpergewicht-Übungen und können auch von Fortgeschrittenen Crossfit-Athleten durchgeführt werden.

Baseline

Baseline Workout ist ein WOD, welches Dir dabei helfen soll Dein Leistungsniveau zu etablieren. Du solltest dieses immer wieder absolvieren und Deine Ergebnisse vergleichen, um somit Deinen Fortschritt beobachten zu können.

ÜbungWiederholungen
Rudern500 m
Gesprungene Kniebeuge20
Liegestütze20
Sit-ups20
Rudern500 m

Angie

Angie ist ein sehr populäres Crossfit-WOD, welches sowohl von Anfängern, als auch von Fortgeschrittenen ausgeführt werden kann. Dabei solltest Du dieses WOD als Anfänger eher als ein Trainingsziel sehen: Du versuchst zuerst so nahe wie möglich an die volle Zahl der Wiederholungen heranzukommen und erst dann kümmerst Du Dich um die Zeit. Fortgeschrittene versuchen Angie so schnell wie möglich zu absolvieren.

ÜbungWiederholungen
Klimmzüge100
Liegestütze100
Sit-ups100
Kniebeugen100

Cindy

Auch Cindy ist unter CrossFit Fans ein sehr bekanntes Workout. Hier geht es darum so viele Runden wie möglich in 20 Minuten zu absolvieren.

ÜbungWiederholungen
Klimmzüge5
Liegestütze10
Kniebeugen15

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