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Calisthenics Trainingsplan

Dein Weg zum Human Flag!
Calisthenics ist eine Kraftsportart, bei der Du mit Deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Muskelaufbau, Körperspannung, Koordination, Mobilität und Beweglichkeit sind Bereiche, an denen Du beim Calisthenics Trainingsplan arbeiten wirst.

Während fortgeschrittene Athleten Übungen wie die sogenannte “Human Flag” auf einer Stange durchführen, bereiten sich Anfänger mit Grundübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Kniebeugen auf die schwierigen Calisthenics-Einheiten vor.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das Calisthenics-Training wissen musst, um mit dem Training anfangen zu können.

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  • Du trainierst mit Deinem eigenen Körpergewicht
  • Alles was Du für Calisthenics brauchst ist eine Klimmzug- und eine Dip-Stange
  • Im Calisthenics-Training arbeitest Du an Muskelaufbau, Körperspannung, Koordination, Mobilität und Beweglichkeit
  • Trainingsfrequenz: 3 Mal pro Woche
  • Trainingsdauer: ca. 1 Stunde pro Trainingseinheit
  • Du wirst Deine Kraft testen, um festzulegen auf welchem Niveau Du Dich befindest

Grundidee

Calisthenics ist eine Sportart, die blitzschnell an Popularität gewinnt. In den USA gibt es mittlerweile in vielen Städten spezialisierte Sportplätze, an denen man Calisthenics betreiben kann.

Die Calisthenics-Enthusiasten in Europa müssen sich oft mit Kinderspielplätzen zufrieden geben. Doch auch bei uns gibt es langsam immer mehr Sportplätze, an denen man Calisthenics trainieren kann.

Das Calisthenics-Training stellt eine tolle, kostengünstige Alternative zum Krafttraining im Fitnesstudio dar und kann durch seine Vielseitigkeit von fast jeder Altersgruppe und Gewichtsklasse betrieben werden.

Bevor Du mit dem Calisthenics Trainingsplan anfängst, solltest Du sicherstellen, dass Du die benötigten Grundübungen gut beherrschst. Um Dich selbst einzustufen, kannst Du testen, wie viele Wiederholungen von den folgenden Übungen Du am Stück schaffst:

  • Klimmzüge
  • Liegestütze
  • Kniebeugen
  • Dips
  • 45 Grad Körpergewichtsrudern

Du notierst Deine Ergebnisse und siehst in der Tabelle nach, zu welcher Gruppe du gehörst.

ÜbungKompletter AnfängerFortgeschrittener Anfänger
Klimmzüge00-5
Liegestütze<10<10
Kniebeugen<20<20
Dips00-5
45 Grad Körpergewichtsrudern<10<10

Als kompletter Anfänger fokussierst Du Dich darauf, Grundübungen zu erlernen.

Solltest Du die fortgeschrittene Anfänger-Einstufung geschafft haben, kannst Du mit unserem Calisthenics Trainingsplan gleich anfangen!

calisthenics

In unserem Calisthenics Trainingsplan geht es vor allem darum, dass Du die Ausführung Deiner Übungen perfektionierst. Deswegen wirst Du in den ersten Wochen einen Ganzkörper Trainingsplan absolvieren, in dem Du dreimal pro Woche das gleiche Training durchführen wirst.

Trainingsfrequenz

Bei unserem Calisthenics Trainingsplan wirst Du 4-6 Wochen, 3 Mal pro Woche trainieren. Dabei ist es wichtig, dass Du Dich zwischen Deinen Trainingseinheiten gut erholst. Deswegen solltest Du immer eine Pause von mindestens 48 Stunden zwischen Deinen Trainingseinheiten einplanen.

Die Struktur Deiner Trainingswoche könnte wie folgt aussehen:

WochentagTraining
MontagTraining
DienstagRuhetag
MittwochTraining
DonnerstagRuhetag
FreitagTraining
SamstagRuhetag
SonntagRuhetag

Trainingsablauf

Ein Calisthenics Workout besteht aus drei Teilen.

Aufwärmen

Während des Warm-ups solltest Du Deinen Körper gut auf das kommende Training vorbereiten. Hier gelten die allgemeinen Regeln des Aufwärmens:

  • Allgemeines Aufwärmen: dynamisches Dehnen, Mobilitätsübungen
  • 5-10 Minuten leichtes Cardio

Calisthenics Training

Der Hauptteil Deines Workouts besteht aus 6 Übungen, mit denen Du Deinen gesamten Körper trainierst.

Cooldown

Abwärmen stellt einen sehr wichtigen Teil des Calisthenics Trainings dar.

  • 5-10 Minuten sehr leichtes Cardio (z.B. walken, locker Radfahren)
  • Statisches Dehnen

Calisthenics Trainingsplan für Anfänger

ÜbungSätzeZielsetzungWiederholungenPause
Klimmzüge35Max.120 Sekunden
Liegestütz310Max.120 Sekunden
Kniebeuge320Max.120 Sekunden
Dips35Max.120 Sekunden
45 Grad Körpergewichtsrudern310Max.120 Sekunden
Plank halten330 SekundenMax.120 Sekunden

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Diese Art des Trainings wird als Ganzkörper Satztraining bezeichnet. Folgende Punkte solltest Du bei unserem Calisthenics Trainingsplan für Anfänger beachten:

  • 3 Trainingseinheiten pro Woche
  • 3 Sätze pro Übung
  • Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von 2 Minuten und zwischen den Übungen eine Pause von 3 Minuten eingehalten werden.
  • Bei Klimmzügen solltest Du immer 5 Wiederholungen schaffen – ein Teil davon sollten reguläre Klimmzüge und der Rest negative Wiederholungen sein.
  • Du wirst merken, dass Du in jeder Trainingswoche einen Schritt näher an Deiner Zielsetzung sein wirst.
  • Da Du in diesem Trainingsplan wenig cardiovaskuläre Arbeit leistest, kannst Du zusätzlich noch 1-2 Cardioeinheiten pro Woche absolvieren.

Negative Wiederholungen: Du springst hoch und hängst auf der Stange. Lasse Dich langsam und kontrolliert herunter – das wird als eine negative Wiederholung bezeichnet.

Viel Spaß beim Training!

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