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Heimtraining Trainingspläne

Benötigtes Equipment

Flachbank, SZ-Hantelstange oder Langhantelstange

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
Alternative Bezeichnung

Stirndrücken, Skull Crusher, Nose Breaker

Trainierte Muskelgruppen

french-press-trizeps-muskelgruppen

Unsere Heimtraining Trainingspläne richten sich an Bodybuilder, Athleten und Fitness-Enthusiasten, die keine Lust auf überfüllte Fitnessstudios haben und lieber zu Hause trainieren.

Hier hast Du die Auswahl zwischen verschiedenen Trainingssystemen, wie z.B. Freeletics, Crossfit oder Calisthenics, bei denen Du ohne Geräte durchstarten kannst.

Alle Trainingspläne im Überblick

Trainingsplan Heimtraining – Fit ohne Geräte Zuhause?

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, es ist jederzeit möglich alternative Trainingsformen abseits des Fitnessstudios durchzuführen.

Wichtig ist wie immer, dass Du ein klares Ziel hast. Willst Du Muskeln aufbauen oder abnehmen? Einfach fit bleiben oder suchst du den Wettbewerb mit anderen?

Grundsätzlich kannst Du viele Fitnessübungen auch ohne Geräte ausführen, beispielsweise Kniebeugen oder Liegestütze. Andere Übungen, wie Klimmzüge oder Dips, kannst Du ebenfalls mit wenig Equipment trainieren.

trainingsplan zuhause

Hast Du ein paar Kurzhanteln und eine Klimmzugstange Zuhause, kannst Du mit dem Trainingsplan für Zuhause auch in den eigenen vier Wänden deinen Körper stählen.
Falls Du es also einfach mal nicht ins Fitnessstudio schaffst, oder gerade unterwegs bist, kannst Du Dein Workout auch einfach Zuhause durchführen.

Tipp: Dir fehlt das passende Equipment oder Du möchtest nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren? Kein Problem! Einen Trainingsplan für Ganzkörperübungen – Fit ohne Geräte – findest Du hier.

Trainingsplan Heimtraining – Welche Alternativen gibt es?

In den letzten Jahren haben sich diverse Trainingsformen etabliert, die wenig Equipment erfordern. Viele Fitnesssportler freuen sich auch als Ergänzung zum teilweise monotonen Krafttraining eine abwechslungsreiche Alternative zu haben.

Wir stellen Dir an dieser Stelle 3 Trainingsvarianten vor, mit denen Du unabhängig von Fitnessstudios trainieren kannst.

Crossfit

Crossfit vereint Elemente aus dem Kraft- und Konditionstraining. Es eignet sich daher hervorragend für Sportler, die nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch ihre Ausdauer und Beweglichkeit stärken wollen.

Crossfit eignet sich auch gut für Dich, wenn Du den Wettbewerbsgedanken liebst. Beim klassischen Bodybuilding trainierst Du oft alleine. Es gibt mittlerweile in fast jeder größeren Stadt einen Crossfit-Verein, wo Du Dich mit anderen Sportlern in verschiedenen Disziplinen messen kannst.

Du kannst Crossfit jedoch auch problemlos Zuhause oder draußen in der Natur betreiben.

Gerade als Anfänger empfiehlt es sich mit Körpergewicht-Übungen anzufangen und die Gewichte erst nach einiger Zeit einzubauen, um Verletzungen vorzubeugen. So kannst Du Deinen Körper an die für ihn neuen, komplexen Bewegungen gewöhnen.

Unseren Crossfit-Trainingsplan findest Du hier.

Freeletics

Bei Freeletics handelt es sich um ein intensives Trainingsprogramm aus Ganzkörperübungen. In insgesamt 15 Wochen soll jeder die „Form seines Lebens“ erreichen.

Ob Sit-ups, Kniebeugen oder Burpees, die Übungen sind anstrengend und trainieren deinen Körper ganzheitlich. Funktionalität steht im Vordergrund und es bestehen gewisse Ähnlichkeiten zum Crossfit. Freeletics verzichtet jedoch fast komplett auf Geräte.

Freeletics verschreibt sich dem HIT-Prinzip (High-Intensity Training). Eine Trainingseinheit dauert maximal 45 Minuten und wird in hoher Geschwindigkeit und mit wenigen Pausen absolviert.

Unseren Trainingsplan zu Freeletics findest Du hier.

Calisthenics

Wie Freeletics widmet sich Calisthenics Übungen, die das eigene Körpergewicht nutzen. Du benötigst also keine Geräte oder Zubehör und kannst Dein Heimtraining mit Calisthenics bestreiten.

Mittlerweile gibt es auch immer mehr Calisthenics Outdoor-Parks, an denen Du trainieren kannst. Informiere Dich am besten im Internet, ob es in Deiner Nähe eine Anlage gibt. So kannst Du beispielsweise im Sommer entspannt im Freien trainieren.

training zuhause

Calisthenics setzt bei der Progression nicht auf Gewichte, sondern auf Variationen in den Übungen. So kannst Du beispielsweise Klimmzüge oder Liegestütze auch einarmig ausführen, was den Schwierigkeitsgrad deutlich erhöht.

Deinen Calisthenics- Trainingsplan findest du hier.

Trainingsplan Heimtraining – Auf geht’s!

Egal für welche Trainingsform Du Dich entscheidest, bleibe ein paar Wochen am Ball und schaue ob es Dir Spaß macht. Aller Anfang ist schwer. Mit unseren Trainingsplänen bist Du für den Einstieg bestens gerüstet. Viel Spaß beim Schwitzen!

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