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Trainingspläne für Frauen

Mit Muskelaufbau-Training zur Traumfigur

Abnehmen, Sixpack, knackiger Po und schöne Beine sind Fitness-Ziele vieler Damen. Doch die Wunschfigur zu erreichen kann oft als eine schwierige Aufgabe erscheinen.

In diesem Artikel präsentieren wir Dir einen effektiven Trainingsplan für Frauen, mit dem Du in kurzer Zeit sehr gute Resultate erzielen wirst!

  • Dieser Trainingsplan eignet sich für Anfänger mit wenig Trainingserfahrung (0-6 Monate), die nach einem gesünderen und schöneren Körper streben
  • Mit dem Trainingsplan für Frauen lassen sich folgende Ziele realisieren: Muskelaufbau, Fettabbau, Muskelstraffung
  • Bei unserem Fitness Trainingsplan wirst Du 2 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen
  • Ob Trainingsplan für Bauch, Beine und Po, zum Abnehmen, im Fitnessstudio oder auch zuhause: Dein primäres Ziel sollte sein, Muskelmasse aufzubauen

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Grundidee des Trainingsplan für Frauen

Mit unserem Muskelaufbau Trainingsplan für Frauen wirst Du eine schöne Muskulatur aufbauen und Deinen Körper straffen können. Muskelaufbau Training hat auch enorme Vorteile für die Fettverbrennung:

  • Ein Muskelaufbau-Training verbrennt viele Kalorien
  • Mehr Muskeln bedeutet einen höheren Grundumsatz: Du verbrennst langfristig mehr Kalorien, auch wenn Du nichts machst!
  • Die Regeneration und der Wiederaufbau der Muskulatur nach einer Muskelaufbau-Trainingseinheit verbraucht eine Menge Energie: Der sogenannte Nachbrenneffekt verursacht, dass Dein Körper auch nach dem Workout weiterhin Kalorien verbrennt!

Bei diesem Fitness Trainingsplan für Frauen wirst Du also nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Körperfett verbrennen. Dies wiederum wird zu einem schöneren und strafferen Aussehen Deiner Muskulatur beitragen.

Abgesehen von der Ästhetik, hat Muskelaufbau-Training auch viele Vorteile für die Gesundheit, unter anderem:

  • Durch Krafttraining kannst Du die Ausprägung von Orangenhaut verringern
  • Wirkt präventiv gegen Osteoporose
  • Verbessert das Gleichgewicht des Hormonhaushalts

training frauen

Viele Frauen erschrecken sich, sobald sie den Begriff ‘Muskelaufbau’ hören. Keine Frau will doch wie ein Bodybuilder aussehen. Keine Sorge: Aufgrund von hormonellen Unterschieden tun sich Frauen wesentlich schwerer beim Muskelaufbau als Männer!

Trainingsfrequenz

Da es sich beim Frauen Trainingsplan um einen Ganzkörper-Trainingsplan handelt, solltest Du als Anfänger nicht öfter als 2 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Nach ein paar Wochen kann die Trainingsfrequenz zu 3 Trainingseinheiten wöchentlich erhöht werden.

Wichtig dabei ist, dass Du Deine Gewichte konstant steigerst: Nur auf diese Weise kannst Du nämlich mit guten Trainingserfolgen rechnen.

Die Aufteilung Deiner Trainingseinheiten könnte wie folgt aussehen:

WochentagTraining
MontagTrainingseinheit A
DienstagRuhetag
MittwochRuhetag
DonnerstagTrainingseinheit B
FreitagRuhetag
SamstagRuhetag
SonntagRuhetag

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Vor allem für Anfänger kann ein solches Trainingsprogramm sehr anspruchsvoll sein. Du darfst nicht vergessen, dass Du Dich ausreichend regenerieren solltest. Bei einer anstrengenden Trainingseinheit wird nämlich nicht nur unsere Muskulatur, sondern auch das Nervensystem erschöpft und muss sich dementsprechend erholen.

Trainingsablauf

Aufwärmen

Das Aufwärmen stellt die Basis jeder Trainingseinheit dar:

  • 5-10 Minuten Cardio-Training, steigendes Tempo
  • Dynamisches Dehnen/ Dynamische Mobilitätsübungen

Da es sich bei dem Trainingsplan Frauen um Ganzkörpertraining handelt, ist es wichtig, dass Du den ganzen Körper gut aufwärmst.

Tipp: Fange die dynamischen Mobilitätsübungen mit dem Unterkörper an und arbeite Dich hoch: Fußgelenke, Knie, Hüfte, Schulter und Nacken.

Hauptteil

Der Hauptteil des Trainings erfolgt nach dem Aufwärmen und besteht aus den Übungen, mit denen Du die gesamte Körpermuskulatur trainieren wirst.

Cardio

Je nach Trainingsziel kannst Du abschließend noch 20-30 Minuten Ausdauertraining auf einem Gerät deiner Wahl betreiben. Ob Fettabbau, eine bessere Ausdauer oder Herz-Kreislauf-Training: all diese Ziele können mit einem solchen Cardiotraining erreicht werden.

Tipp: Absolviere Deine Ausdauereinheiten an den Tagen, an denen Du keine Workouts mit Gewichten eingeplant hast. Vergiss nicht: Krafttraining sollte Deine Priorität darstellen!

Abwärmen

Am Ende des Trainings wird empfohlen, 5-10 Minuten abzuwärmen. Am Ende des Cooldowns sollen statische Dehnübungen ausgeführt werden. Die Abwärmphase des Trainings sieht wie folgt aus:

  • 5-10 Minuten Cardio-Training, langsames, sinkendes Tempo
  • Statisches Dehnen

Dein Trainingsplan

Beim Trainingsplan Frauen handelt es sich um einen Ganzkörper-Trainingsplan, welcher zweimal pro Woche durchgeführt wird. Das Programm beinhaltet Übungen, mit denen Du Deine Beine, Bauch, Po und Arme trainierst.

Trainingseinheit A

ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kniebeuge312-1560 Sekunden
Kurzhantel Rudern312-1560 Sekunden
Kurzhantel Kreuzheben312-1560 Sekunden
Kurzhantel Bankdrücken312-1560 Sekunden
Trizeps Kickbacks312-1560 Sekunden
Bizeps Curls312-1560 Sekunden
Sit Ups312-1560 Sekunden
Wood Chops312-1560 Sekunden


Trainingseinheit B

ÜbungSätzeWiederholungenPause
Hip Thrust312-1560 Sekunden
Frauenliegestütz312-1560 Sekunden
Adduktoren312-1560 Sekunden
Abduktoren312-1560 Sekunden
Kurzhantel Schulterdrücken312-1560 Sekunden
French Press312-1560 Sekunden
Hammer Curls312-1560 Sekunden
Reverse Crunches312-1560 Sekunden
Criss Cross312-1560 Sekunden


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Tipps & Tricks

  • Der Trainingsplan Frauen eignet sich für Anfänger. Als Steigerung kannst Du nach ca. 6-8 Wochen eine Zusatzeinheit einbauen
  • In der darauffolgenden Phase Deines Trainingsprogramms solltest Du mit dem sogenannten Split-Trainingsplänen anfangen
  • Vergiss nicht, dass Du um Deine Ziele zu erreichen, nicht nur Deine Trainingsroutine, sondern auch Deine Ernährung anpassen solltest

Viel Spaß mit deinem Frauen Trainingsplan!

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