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Tabata Trainingsplan

4 Minuten HIIT Workout im Gym

Wenn Du wenig Zeit hast, aber ein intensives Training Dein Ziel ist, dann ist der Tabata Trainingsplan genau das Richtige für Dich.

Kurz und extrem effektiv! Das Tabata Training ist eine ultimative Fettschmelze. Der Kalorienverbrauch steigt und sichtbare Fortschritte sind garantiert. Doch Vorsicht: Richtig ausgeführt ist dieser Trainings-Quickie höllisch anstrengend und bringt Dich besonders schnell ins Schwitzen!

Im Folgenden zeigen wir Dir wie Du ein Tabata Training richtig absolvierst. Im Anschluss findest Du einen Trainingsplan, mit dem Du sofort los trainieren kannst.

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  • Tabata eignet sich für erfahrene Athleten und für Anfänger, die ihre Kondition verbessern und die Fettverbrennung ankurbeln wollen.
  • Tabata dauert nur 4 Minuten – mit je 20 Sekunden Belastung 10 Sekunden Pause im Wechsel.
  • Am effektivsten ist Tabata in Verbindung mit Ganzkörper-Übungen, wie z.B. Frontkniebeugen, Burpees, Hampelmänner, Sprints etc..
  • Die ultimative Fettschmelze – der Nachbrenneffekt spielt die entscheidende Rolle.

Was ist Tabata?

Tabata Trainingsplan Frau

Das Tabata Training ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), bei dem sich, kurze aber extrem intensive Belastungsphasen mit noch kürzeren Erholungsphasen abwechseln.

Es wurde von dem Japaner Izumi Tabata am Nationalen Institut für Fitness und Sports in Tokyo entwickelt. Während klassische HIIT-Trainings bis zu 30 Minuten dauern, nimmt ein Tabata-Intervall nicht länger als 4 Minuten Deiner Zeit in Anspruch.

Die Formel ist recht unkompliziert:

    √ 20 Sekunden Belastung,
    √ 10 Sekunden Erholung,
    √ 8 Wiederholungen
    = ergibt eine Gesamttrainingszeit von 4 Minuten.

Tabata Trainingspläne

Im Folgenden zeigen wir Dir, wie Du, je nach Erfahrungsgrad, die Tabata-Methode in Dein Training einbauen kannst. Wir haben je zwei Pläne für Anfänger und zwei für Fortgeschrittene erstellt. Diese sind natürlich nur Beispiele dafür, wie man das Tabata-Training gestalten kann und können bei Bedarf variiert werden.

Tabata Trainingsplan für Anfänger mit zwei Bodyweight-Übungen: Kniebeugen und Liegestütze
Warmup5 Minuten locker Laufen, steigendes Tempo; Dynamisch Dehnen
Tabata 1.120 Sekunden Kniebeugen
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.220 Sekunden Liegestütze
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.320 Sekunden Kniebeugen
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.420 Sekunden Liegestütze
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.520 Sekunden Kniebeugen
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.620 Sekunden Kniebeugen
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.720 Sekunden Kniebeugen
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.820 Sekunden Liegestütze
Cooldown5 Minuten Gehen, sinkendes Tempo; Statisch Dehnen
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Fettabbau
Tabata Trainingsplan für Anfänger: Ausdauer
Warmup5 Minuten locker Laufen, steigendes Tempo; Dynamisch Dehnen
Tabata 1.120 Sekunden Hampelmänner
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.220 Sekunden Schattenboxen
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.320 Sekunden Hampelmänner
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.420 Sekunden Schattenboxen
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.520 Sekunden Hampelmänner
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.620 Sekunden Schattenboxen
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.720 Sekunden Hampelmänner
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.820 Sekunden Schattenboxen
Cooldown5 Minuten Gehen, sinkendes Tempo; Statisch Dehnen
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Fettabbau
Tabata Trainingsplan für Fortgeschrittene: Sprints
Tabata 1.120 Sekunden Sprints
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.220 Sekunden Sprints
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.320 Sekunden Sprints
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.420 Sekunden Sprints
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.520 Sekunden Sprints
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.620 Sekunden Sprints
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.720 Sekunden Sprints
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.820 Sekunden Sprints
Cooldown5 Minuten Gehen, sinkendes Tempo; Statisch Dehnen
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Fettabbau
Tabata Trainingsplan für Fortgeschrittene: Kraft
Tabata 1.120 Sekunden Sprints
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.220 Sekunden Frontkniebeugen
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.320 Sekunden Frontkniebeugen
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.420 Sekunden Frontkniebeugen
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.520 Sekunden Frontkniebeugen
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.620 Sekunden Frontkniebeugen
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.720 Sekunden Frontkniebeugen
Pause10 Sekunden Pause
Tabata 1.820 Sekunden Frontkniebeugen
Cooldown5 Minuten Gehen, sinkendes Tempo; Statisch Dehnen
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Fettabbau

Tabata Trainingsplan herunterladen » den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!

Tipp: Wenn man mit Gewichten trainiert, sollte man eine Ganzkörper-Übung auswählen, bei der das Gewicht schnell aufgenommen und wieder abgelegt werden kann, sodass man für diese Vorgänge nicht unnötig viel Zeit verschwenden muss. Frontkniebeugen mit der Langhantel, Thruster und Kettlebell Swings sind zum Beispiel perfekte Tabata-Übungen.

Izumi Tabata konnte in seiner Studie nachweisen, dass sein 4-minütiges Training anderen Methoden in punkto Effektivität überlegen ist. Die Studie von Izumi Tabata hat das Training von vielen Athleten revolutioniert. Viele Sportler verwenden seine Formel, um Kondition zu verbessern und die Fettverbrennung anzukurbeln.

Dabei könnte man behaupten, dass in einer 4 minütigen Trainingseinheit nicht viele Kalorien verbrannt werden können und, was damit einhergeht, auch nicht viel Körperfett. An dieser Stelle kommt jedoch der Nachbrenneffekt ins Spiel.

Nachbrenneffekt: Noch 12-24 Stunden nach einer Tabata-Einheit verbrennt der Körper um einiges mehr Kalorien, als er es nach einer regulären Ausdauer-Trainingseinheit tun würde. Aus diesem Grund hat sich Tabata als eine gute Strategie zur Fettverbrennung etabliert.

Die Sauerstoffaufnahme, auch unter dem Begriff VO2max bekannt, ist ein Gradmesser für Ausdauerleistung und bezeichnet die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Zellen verwerten kann. Bei Sportlern, welche an einer Tabata-Studie teilgenommen haben, verbesserte sich die maximale Sauerstoffaufnahme um bis zu 14,5% durch das Training.

Für wen ist Tabata geeignet?

  • Von Rudern bis Crossfit-Training – Athleten aus verschiedenen Bereichen des Sports machen sich diese Trainingsmethode zunutze.
  • Tabata ist aber nicht nur für erfahrene Athleten geeignet, auch als Anfänger kannst Du Tabata-Einheiten in Dein Training integrieren- beispielsweise bei Dir zuhause im Rahmen von Bodyweight-Übungen.
  • Du kannst es aber auch an eine reguläre Trainingseinheit im Fitness-Studio anhängen. Das Tabata-Training wirkt am besten in Verbindung mit einer Ganzkörper-Übung.

Tabata Trainingsablauf

Tabata Trainingsplan Mann

Die Methode von Izumi Tabata lässt sich mit verschiedenen Übungen ausführen, seien es Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzbelastung. Auch klassische Ausdauerübungen wie Sprinten oder Radfahren eignen sich sehr gut für ein Tabata-Training. Zu den klassischen Tabata-Übungen gehören:

  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Mountain Climber
  • Hampelmänner
  • Klimmzüge

Das Training besteht aus 3 Teilen: Aufwärmen, Workout, Cooldown & Stretching.

Aufwärmen

Es gelten die allgemeinen Regeln des Aufwärmtrainings.
Da Tabata grundsätzlich eine Ganzkörper-Einheit ist, solltest Du auf jeden Fall darauf achten, den ganzen Körper aufzuwärmen. Empfehlenswert sind zum Beispiel 5 Minuten Cardio und 5 Minuten dynamisches Dehnen.

Tabata Workout

Ein “Tabata” besteht aus 8 Runden, während der Du insgesamt genau 160 Sekunden (8 Runden mit je 20 Sekunden) trainierst und die restlichen 80 Sekunden (8 Mal je 10 Sekunden) zur Erholung nutzt.

Dies mag zwar zunächst nach einem recht einfachen Training klingen, ist aber höchst anspruchsvoll. Nach bereits ca. 4 Runden wirst Du wissen, wovon wir reden.

Die Grundbedingung bei Tabata ist, dass Du in jeder Belastungsphase an Dein absolutes Limit gehst. 10 Sekunden Pause reichen gerade aus, um ein paar Mal tief durchzuatmen. Dann musst Du schon wieder mit den nächsten 20 Sekunden Belastung anfangen.

Traditionell besteht das Tabata Training nur aus einer Übung, welche möglichst viele Muskeln beansprucht, also einer Ganzkörper-Übung wie z.B. Frontkniebeugen, Burpees oder Hampelmänner. Diese Übung wird dann während der gesamten vier Minuten durchgeführt.

Die neueren Formen von Tabata bestehen meistens aus 2-4 Übungen, die dann jeweils zwei bis viermal durchgeführt werden. Manche trainieren sogar mit acht verschiedenen Übungen in einem Tabata-Durchgang.

Tipp: Du wirst eine Uhr mit Sekundenzeiger oder eine Stoppuhr brauchen, die Du während der gesamten 4 Minuten leicht im Blick behalten kannst. Noch besser ist ein Tabata-Timer, den Du als eine App herunterladen oder ganz einfach online finden kannst.

Cooldown und Stretching

Nach einer Tabata-Einheit, in der Du an Deine Grenzen gegangen bist, spielt das Cooldown eine sehr wichtige Rolle. Es wird Dir helfen, Dich schneller zu erholen und leitet die richtige Regeneration in die Wege.

Regeneration

Richtig gemacht ist das Tabata Training extrem anspruchsvoll und fordernd für Deinen gesamten Körper. Dementsprechend brauchst Du im Anschluss eine entsprechend angemessene Regenerationszeit. Aus diesem Grund solltest Du nicht öfter als 3 Mal pro Woche nach der Tabata-Trainingsmethode trainieren.

Viel Spaß beim Training!

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