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Push Pull Trainingsplan

Intensiver Muskelaufbau mit Push Pull Trainingsplan

Der Push und Pull Trainingsplan ist ein Klassiker unter der Trainingsplänen, der von vielen Athleten für eins der besten Trainingssysteme gehalten wird. Ob Kraft- oder Muskelaufbau, beide Ziele lassen sich mit dem Push Pull Trainingsplan erreichen.

Das Trainingsprogramm ermöglicht es Dir mehrere Tage pro Woche zu trainieren und Dich dabei ausreichend zu regenerieren. Im Folgenden stellen wir Dir das Trainingssystem detailliert vor und stellen Dir zwei Push und Pull Trainingspläne zur Verfügung: Einen für Anfänger und einen für Fortgeschrittene.

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  • Der Push Pull Trainingsplan eignet sich für erfahrene Anfänger und für Fortgeschrittene. Er garantiert gute Kraft- und Muskelmasse-Zuwächse.
  • Je nach Erfahrungsgrad wirst Du bei diesem Trainingsplan 2-4 Mal pro Woche trainieren.
  • Das gesamte Training, inklusive das Auf- und Abwärmen, sollte nicht länger als 80 Minuten dauern.
  • Unterteilt das Training in Druck- und Zugeinheiten.
  • Von vielen als Plateau-Killer bezeichnet, da die Muskulatur anders als bei herkömmlichen Trainingsplänen aufgeteilt wird.

Was bedeutet Push Pull Training?

Push pull training
Bei dem Push und Pull Training geht es darum, die Druck- und Zugbewegungen zu trennen. Diese Bewegungen werden in separaten Trainingseinheiten ausgeführt.

Push = Übungen in denen man Gewichte wegdrückt
Pull = Übungen in denen man Gewichte heranzieht

Die Wahl der Übungen, die Intensität und die Frequenz der Trainingseinheiten sind Variablen, welche die Unterschiede zwischen den Push Pull Trainingsplänen für Anfänger und Fortgeschrittene ausmachen.

Ein Push Pull Trainingsplan 3er Split ist einer der populärsten Varianten in diesem Trainingssystem. Es lassen sich aber auch andere Splits in den Push and Pull Trainingsplan einbauen.

Zu den größten Vorteilen des Push und Pull Trainings gehört die Möglichkeit, die zusammengehörenden Muskelgruppen (z.B. Trizeps, Brust) in einer Trainingseinheit stark zu belasten, ohne dabei auf ein Workout am nächsten Tag verzichten zu müssen. In der darauf folgenden Trainingseinheit werden dann einfach die entsprechenden antagonistischen Muskelgruppen trainiert.

Ein anderer Vorteil des Push Pull Trainingsplans ist, dass man innerhalb einer Trainingswoche ein sehr großes Trainingsvolumen unterbringen kann, ohne dass dabei die Regeneration negativ beeinflusst wird.

Trainingsfrequenz des Push Pull Trainings

Training/Woche: Generell kannst Du bei einem Push Pull Trainingsplan 2-4 Mal pro Woche trainieren.

Die Anzahl der Trainingseinheiten hängt hierbei stark von Deinem Erfahrungsgrad ab. Während fortgeschrittene Athleten durchaus vier Trainingseinheiten wöchentlich absolvieren können, sollten Anfänger nicht mehr als drei Mal pro Woche nach dem Push Pull Trainingssystem trainieren.

Die Aufteilung im Push Pull Trainingsplan

Der Push and Pull Trainingsplan für Fortgeschrittene ist sehr intensiv und sollte nicht von Anfängern durchgeführt werden! Im Folgenden stellen wir Dir zwei Trainingspläne vor:

  • Anfänger
  • Fortgeschrittene

Push Pull Trainingsplan für Anfänger

WochentagTraining
MontagTrainingseinheit A
DienstagRuhetag
MittwochTrainingseinheit B
DonnerstagRuhetag
FreitagTrainingseinheit A
SamstagRuhetag
SonntagRuhetag
MontagTrainingseinheit B
DienstagRuhetag
MittwochTrainingseinheit A
DonnerstagRuhetag
FreitagTrainingseinheit B
SamstagRuhetag
SonntagRuhetag
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau
Trainingseinheit A - Drücken
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
BeineKniebeuge310-1290 Sekunden
Brust, TrizepsBankdrücken
Schrägbankdrücken
3
3
8-10
12-15
90 Sekunden
90 Sekunden
BrustFlys Kurzhanteln310-1290 Sekunden
SchulternSchulterdrücken Kurzhantel
Seitheben
3
3
8-10
12-15
60-90 Sekunden
60-90 Sekunden
TrizepsTrizepsdrücken310-1260-90 Sekunden
Trainingseinheit B - Ziehen
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
Unterer RückenRumänisches Kreuzheben312-1590 Sekunden
Rücken, BizepsKlimmzüge38-1060-90 Sekunden
BeineBeinbeugen210-1260-90 Sekunden
RückenVorgebeugtes Rudern
Hyperextensions
3
2
10-12
12-15
60-90 Sekunden
60-90 Sekunden
BizepsKonzentrationscurls210-1260 Sekunden

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Push Pull Trainingsplan für Fortgeschrittene

Bei unserem fortgeschrittenen Push Pull Trainingsplan unterscheiden wir zwischen 4 verschiedenen Trainingseinheiten: zwei schwere und zwei leichte/moderate Zug- und Druck-Trainingseinheiten.

WochentagTraining
MontagTrainingseinheit A
DienstagTrainingseinheit B
MittwochRuhetag
DonnerstagTrainingseinheit C
FreitagTrainingseinheit D
SamstagRuhetag
SonntagRuhetag

Die Bezeichnungen A, B, C stehen für einzelne Übungen – A1, A2; B1, B2 usw. bedeuten einen Supersatz.
Zum Beispiel: In Deiner ersten Trainingseinheit wirst Du 3 Wiederholungen von Kniebeugen ausführen (A1) und gleich danach, ohne Pause, 3 Wiederholungen von Bankdrücken (A2). Erst danach folgt eine Pause von 90-120 Sekunden.

Trainingseinheit A - Schweres Drücken
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
BeineA1 Kniebeugen38keine Pause
Brust, TrizepsA2 Bankdrücken3890-120 Sekunden
SchulternB1 Military Press38keine Pause
BrustB2 Dips Übungen3890-120 Sekunden
TrizepsC French Press3-48-1060-90 Sekunden
Trainingseinheit B - Schweres Ziehen
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
RückenA1Kreuzheben
A2 Rudern am Kabelzug
B1 Rumänisches Kreuzheben
8
8
8
3
3
3
keine Pause
90-120 Sekunden
keine Pause
Rücken, BizepsB2 Klimmzüge mit Zusatzgewicht8390-120 Sekunden
BizepsC Konzentrationscurls3-48-1060-90 Sekunden
Trainingseinheit C - Leichtes/Moderates Drücken
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
BeineA1 Ausfallschritt38-12keine Pause
Trizeps, BrustA2 Kurzhantel-Bankdrücken
B2 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3
3
8-12
8-12
60-90 Sekunden
60-90 Sekunden
BauchB1 Beinheben38-12keine Pause
SchulternC1 Frontheben
C2 Seitheben
D1 Reverse Flys
2-3
2-3
2-3
8-12
8-12
10-12
keine Pause
60-90 Sekunden
keine Pause
TrizepsD2 Trizepsdrücken2-310-1260 Sekunden
Trainingseinheit D - Leichtes/Moderates Ziehen
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
Rücken, BizepsA2 Latziehen38-1260-90 Sekunden
BeineB1 Beinbeugen38-12keine Pause
RückenB2 Einarmiges Rudern
A1 Rumänisches Kreuzheben
3
3
8-12
8-12
60-90 Sekunden
keine Pause
BizepsC1 Bizepscurls Sitzend
D1 Scottcurls
2-3
2-3
10-12
10-12
keine Pause
keine Pause
BauchC2 Crunches
D2 Wood Chops
B1 Beinheben
2-3
2-3
3
10-12
10-12
8-12
60 Sekunden
60 Sekunden
keine

Dein Push Pull Trainingsablauf

PushPull Trainingsplan Mann
Im Folgenden zeigen wir Dir, wie Du Dein Training sinnvoll aufbauen kannst. Eine Trainingseinheit wird in drei Hauptteile geteilt, von denen jede eine wichtige Rolle für den Erfolg des Trainingsplans spielt:

  1. Aufwärmen
  2. Hauptteil
  3. Abwärmen

Aufwärmen

Zu Beginn Deines Trainings solltest Du die Muskelgruppen aufwärmen, die Du bei dem Krafttraining beanspruchen willst. Das Aufwärmen wird ein wenig anders an Druck- als an Zugtagen aussehen.

An beiden Tagen solltest Du einen besonderen Fokus auf die Mobilität von:

  • Schulterrotatoren
  • Schulterblättern
  • und Brustwirbelsäule

legen, da diese eine wichtige Rolle bei allen beiden Arten von Bewegung spielen. Auch die Hüfte soll vor jeder Trainingseinheit gut mobilisiert werden.

Wärme Dich außerdem immer mit leichten Sätzen direkt vor der Ausführung einer Übung auf. Solche leichten Aufwärmsätze bereiten den Körper spezifisch auf die auszuführende Übung vor:

  • 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, steigendes Tempo
  • dynamisches Dehnen

Push Pull Workout – So funktioniert das Training

Der Hauptteil des Trainings erfolgt direkt nach dem Aufwärmen.

Die Anfänger werden die gesamte Muskulatur in zwei separaten Trainingseinheiten trainieren:

  • Trainingseinheit A – Drücken (Beine Push, Brust, Trizeps, Schultern)
  • Trainingseinheit B – Ziehen (Beine Pull, Rücken, Bizeps, Hintere Schultern)

Für Fortgeschrittene empfiehlt sich eine Aufteilung in vier Trainingseinheiten pro Woche:

  • Trainingseinheit A – schweres Drücken (Beine Push, Brust, Trizeps, Schultern)
  • Trainingseinheit B – schweres Ziehen (Beine Pull, Rücken, Bizeps, Hintere Schultern)
  • Trainingseinheit C – leichtes/ moderates Drücken
  • Trainingseinheit D – leichtes/ moderates Ziehen

Cool-Down und Stretching

Wie beim Aufwärmen gibt es auch beim Abwärmen allgemeine Regeln, die man beachten sollte.
Im Anschluss an die Trainingseinheit sollten jene Körperteile statisch gedehnt werden, die Du gerade trainiert hast.

  • 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
  • 5 Minuten statisches Dehnen, Fokus liegt auf dem Unterkörper

Trainingsdauer

Ein zu langes Training könnte zu unerwünschten Effekten führen, zu denen zum Beispiel Muskelmasse-Verlust gehört. Daher sollte das gesamte Training, inklusive das Auf- und Abwärmen, nicht länger als 80 Minuten dauern:

  • 10 Minuten Aufwärmen
  • 60 Minuten Hauptteil
  • 10 Minuten Abwärmen

Interessant zu wissen: Der Hormonhaushalt spielt beim Krafttraining eine wichtige Rolle. Nach 60 Minuten steigt das muskelabbauende Stresshormon (Cortisol) sehr schnell. Deshalb sollte man darauf achten, dass man nicht länger als 60 Minuten am Stück schwere Gewichte hebt.

Viel Spaß beim Training!

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