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3er Split Trainingsplan

Muskelaufbau für Fortgeschrittene
Bei einem 3er Split Trainingsplan wird, im Gegensatz zum 4er Split, das Training des ganzen Körpers auf 3 unterschiedliche Trainingseinheiten aufgeteilt, so liegt der Fokus auf wenigen Muskelgruppen pro Workout.

Wenn Du über sechs Monate Trainingserfahrung besitzt und bereit bist, Deinen Muskelaufbau auf das nächste Level zu bringen, ist dieser Trainingsplan genau das richtige für Dich.

In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du den 3er Split effektiv in dein Trainingsprogramm einbauen kannst, inklusive optimalen Trainingsplan, der Dir auf dem Weg zu größeren Muskeln helfen wird.

  • 3er Split eignet sich sowohl für Frauen als auch für Männer mit mindestens 6 Monaten Trainingserfahrung, die ihr Muskelaufbau auf das nächste Level bringen wollen.
  • Die Trainingsfrequenz hängt von der Einteilung der Trainingseinheiten ab. Es wird empfohlen, nicht öfter als drei Mal pro Woche zu trainieren.
  • Das gesamte Training, inklusive das Auf- und Abwärmen, sollte nicht länger als 80 Minuten dauern.
  • Ändere die Übungen deines 3er Split Trainingsplans alle 4-6 Wochen, damit sich der Körper nicht an die Übungen gewöhnt und wird konstant herausgefordert.

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Grundidee eines 3er Splits

3er-split

Der 3er Split ist ohne Zweifel einer der beliebtesten Trainingspläne.

Grundsätzlich geht es darum, den Körper in drei Gebiete zu unterteilen, die in verschiedenen Trainingseinheiten trainiert werden. Die Intensität und die Länge des Trainings können so pro Muskelgruppe gesteigert werden.

Beim 3er Split wird empfohlen, zwischen jeder Trainingseinheit einen Tag Pause einzulegen, da sonst das Training zu intensiv werden kann und die Regenerationszeiten nicht ausreichend sind. Dabei sollte man sich vor allem auf die großen Muskelgruppen fokussieren, die durch Grundübungen trainiert werden. Diese können mit Isolationsübungen ergänzt werden.

Trainingsfrequenz des 3er Split

  • Ein 3er Split muss nicht bedeuten, dass man “nur” drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio geht. Die Trainingsfrequenz hängt von der Einteilung der Trainingseinheiten ab.
  • Dennoch wird empfohlen, nicht öfter als drei Mal pro Woche zu trainieren.
  • Der Grund dafür ist einfach: Nicht viele Menschen verfügen über solche Regenerationskapazitäten, ein sehr intensives Krafttraining mehr als drei Mal pro Woche zu absolvieren.
  • Viele Muskeln werden in einer Trainingseinheit zwar nicht primär trainiert, sie werden aber trotzdem als sekundäre Muskeln zur Ausführung von Übungen verwendet (z.B. Trizeps wird beim Schultertraining, Armtraining und Brusttraining beansprucht).
  • Die Einhaltung der Regenerationstage spielt deshalb eine wichtige Rolle, wenn man mit dem 3er Split Training den bestmöglichen Erfolg erzielen möchte.

Regeneration und Muskelwachstum: Die Einhaltung der Regenerationszeiten ist entscheidend für die Effektivität des 3er Split Trainings. Muskelwachstum findet in der Regenerationszeit statt!
Deswegen ist es auch so wichtig, sich zwischen den Trainingseinheiten genug zu erholen.

Mit ausreichender Erholung kann man nicht nur die Gewichte konstant steigern, auch die Effektivität des Trainingsplans kann dadurch besser gewährleistet werden.

3er Split Trainingsplan

Folgende Trainingseinteilung erscheint sinnvoll bei einem 3er Split Trainingsplan:

WochentagTraining
MontagTrainingseinheit A (Brust und Bizeps)
DienstagRuhetag
MittwochTrainingseinheit B (Rücken und Trizeps)
DonnerstagRuhetag
FreitagTrainingseinheit C (Beine und Schultern)
SamstagRuhetag
SonntagRuhetag
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau

Wichtig: Plane zwischen den Trainingstagen immer einen Ruhetag ein.

3er Split Übungen

Im Folgenden findest Du ein Beispiel der Trainingsvariante 1 von einem 3er Split
Trainingseinheit A - Brust und Bizeps
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
BrustBankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips
Butterfly Kurzhantel
3
3
3
3
10-12
12-15
8-11
12-15
120 Sekunden
90-120 Sekunden
90-120 Sekunden
60 Sekunden
BizepsHammercurls
Scottcurls
Konzentrationscurls
3
3
3
10-12
10-12
12-15
60-90 Sekunden
60-90 Sekunden
60-90 Sekunden
Trainingseinheit B - Rücken und Trizeps
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
RückenKlimmzüge
Rudern am Kabelzug
Rudern Langhantel
Hyperextension
3
3
3
3
8-10
10-12
10-12
15
120 Sekunden
90-120 Sekunden
90-120 Sekunden
90 Sekunden
TrizepsFrench Press Trizeps
Trizepsdrücken
4
3
10-12
10-12
60-90 Sekunden
60-90 Sekunden
Trainingseinheit C- Beine und Schultern
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
BeineKniebeugen
Ausfallschritte
3
3
10-12
10-12
120 Sekunden
90 Sekunden
Unterer RückenRumänisches Kreuzheben310-1290 Sekunden
BauchBeinheben412-1590 Sekunden
SchulternMilitary Press
Seitheben
3
3
10-12
12-15
120 Sekunden
60-90 Sekunden

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3er Split Trainingsablauf

3er Split Trainingsplan Mann
Im Folgenden zeigen wir Dir, wie Du Dein Training sinnvoll aufbauen kannst. Eine Trainingseinheit wird in drei Hauptteile geteilt, von denen jede eine wichtige Rolle für den Erfolg des Trainingsplans spielt:

  1. Aufwärmen,
  2. Hauptteil
  3. und Abwärmen.

Wir zeigen Dir auch, wie Du Deinen Trainingsplan aufteilen kannst. Am Ende findest Du einen optimalen 3er Split Trainingsplan.

Aufwärmen

Es gelten die allgemeinen Regeln des Aufwärmtrainings. (hier den Beitrag über das Aufwärmen verlinken)

Zu Beginn Deines Trainings solltest Du die Muskelgruppen aufwärmen, die Du bei dem Krafttraining beanspruchen willst. Sind es zum Beispiel Brust und Bizeps, dann solltest Du Dich auf die Mobilitätsübungen für den Oberkörper konzentrieren. Am Bein- und Schultertag fokussierst Du Dich auf den Unterkörper und die Schultern.

  • 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
  • 5 Minuten Statisches Dehnen

Dein 3er Split Training

Der Hauptteil des Trainings erfolgt nach dem Aufwärmen. Je nach dem, für welche Trainingsvariante man sich entschieden hat, sieht die Einteilung der Trainingseinheiten unterschiedlich aus. All diese Aufteilungen haben ihre Vor- und Nachteile, für welche Du Dich entscheidest, liegt in Deinem Ermessen. Die folgenden Varianten gehören zu den beliebtesten 3er Splits:

Trainingsvariante 1Trainingsvariante 2Trainingsvariante 3
Trainingseinheit ABrust, BizepsBrust, RückenBrust, Rücken
Trainingseinheit BRücken, TrizepsSchultern, ArmeArme
Trainingseinheit CBeine, SchulternBeine, BauchBeine, Schultern

Cool-Down und Stretching

Wie beim Aufwärmen gibt es auch beim Abwärmen allgemeine Regeln, die man beachten sollte.
Im Anschluss an die Trainingseinheit sollten jene Körperteile statisch gedehnt werden, die an Du gerade trainiert hast.

  • 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
  • 5 Minuten statisches Dehnen, Fokus liegt auf dem Unterkörper

Trainingsdauer

Hinweis: Ein zu langes Training könnte sogar zu unerwünschten Effekten führen, zu denen zum Beispiel Muskelmasse-Verlust gehört.

Das gesamte Training, inklusive das Auf- und Abwärmen, soll nicht länger als 80 Minuten dauern:

  • 10 Minuten Aufwärmen
  • 60 Minuten Hauptteil
  • 10 Minuten Abwärmen

Interessant zu wissen: Nach etwa 40 Minuten intensiven Trainings sinkt das muskelaufbauende Wachstumshormon (Testosteron), während das muskelabbauende Hormon (Cortisol) steigt. Nach 60 Minuten steigt Cortisol immer schneller.

Viel Spaß beim Muskelaufbau!

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