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2er Split Trainingsplan

So klappt das mit dem Muskelaufbau!

Das 2er Split Training ist eine Trainingsmethode zum effektiven Kraft- und Muskelaufbau. Sie gilt als altbewährter Klassiker unter den Trainingsplänen.

In diesem Artikel stellen wir Dir das Konzept des 2er Split vor und beantworten Fragen, die im Zusammenhang mit diesem Trainingsprogramm häufig gestellt werden.

Am Ende des Beitrages findest Du einen detaillierten 2er Split Trainingsplan, den Du ab sofort in Dein Training implementieren kannst.

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  • 2er Split eignet sich für jene Fitness-Enthusiasten, die über eine gewisse Trainingserfahrung verfügen und sowohl Kraft- als auch Muskelaufbau verfolgen wollen.
  • Bei einem 2er Split kann man 2 – 6 Mal pro Woche trainieren.
  • Das gesamte Training, inklusive der Aufwärm- und Abwämphase soll nicht länger als 80 Minuten dauern.
  • Der 2er Split teilt den Trainingsplan in zwei separate Trainingseinheiten, in welchen unterschiedliche muskuläre Zielgruppen trainiert werden.
  • In diesem 2er Split wird der Trainingsplan in Unterkörper- und Oberkörpereinheiten aufgeteilt.

Grundidee des 2er Split

2er Split Trainingsplan Mann

Der 2er Split ist eine Trainingsmethode, die den Trainingsplan in zwei separate Trainingseinheiten teilt. An zwei Trainingstagen werden unterschiedliche muskuläre Zielgruppen mit Hilfe von Grundübungen trainiert.

Diese werden oft mit Isolationsübungen ergänzt. Wie diese Einteilung erfolgt, hängt von der jeweiligen Trainingsideologie ab. Es gibt viele Möglichkeiten zur Einteilung der Übungen. Hier die gängigsten Varianten kurz zusammengefasst:

Art des 2er SplitsWas wird trainiert?
Unterkörper/OberkörperUnterkörper-Tag: Beine und Bauch,
Oberkörper-Tag: Brust, Rücken, Schulter und Arme
Rumpf/ExtremitätenRumpf-Tag: Brust, Schulter, Rücken und Bauch
Extremitäten-Tag: Beine und Arme
Agonist/AntagonistEs werden Muskelgruppen trainiert, die nicht in funktionaler Reihenfolge im Körper zusammenarbeiten
z.B.:vorderer Oberschenkel & hinterer Oberschenkel, Bizeps & Trizeps
Push/Pull
Unsere Empfehlung
Um mehr über das Push/Pull Trainingssystem zu erfahren, klicke hier: Push Pull Trainingsplan

Das 2er Split Training ist für jene Fitness-Enthusiasten geeignet, die über eine gewisse Trainingserfahrung verfügen. Anfänger sollten sich eher auf andere Trainingskonzepte fokussieren, welche dabei helfen, eine gewisse Grundkraft und Motorik aufzubauen.

Da im 2er Split Trainingsplan grundsätzlich Mehrgelenksübungen wie zum Beispiel Kreuzheben und Kniebeugen eingesetzt werden, sollten diese zuerst erlernt und verstanden werden.

2er Split gibt die Möglichkeit eines hocheffizienten Trainings pro Muskelgruppe in relativ kurzer Zeit.

Trainingsfrequenz beim 2er Split

Ein Split sagt nichts über die Anzahl der Trainings pro Woche aus. Es handelt sich dabei mehr um die Teile des Körpers, welche man in seinen Trainingseinheiten trainiert. Theoretisch könnte man also bei einem 2er Split sogar 6 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Dies hängt natürlich davon ab, wie schnell man sich regeneriert und welche Ziele erreicht werden sollen.

Vergiss nicht: Große Muskeln benötigen mehr Regeneration als kleine Muskeln, da sie mehr Energie in Anspruch nehmen. Auch das zentrale Nervensystem wird bei einer intensiven Trainingseinheit erschöpft und muss sich dementsprechend erholen.

Tipp: Wenn Du über Trainingserfahrung verfügst und Dich von einem anstrengenden Workout schnell erholst, eignet sich ein 2er Split dazu, jede Muskelgruppe zwei-, oder sogar dreimal in der Woche zu belasten.

2er Split Trainingsplan

Für den Anfang wird empfohlen einen 2er Split Trainingsplan mit 4 Trainingseinheiten pro Woche zu implementieren.

Auf diese Weise trainiert man jede Muskelgruppe 2 Mal pro Woche. Dies führt zusammen mit entsprechender Ernährung, zu einem signifikanten Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Eine Trainingswoche sieht dann wie folgt aus:

WochentagTraining
MontagTrainingseinheit A
DienstagTrainingseinheit B
MittwochRuhetag
DonnerstagTrainingseinheit A
FreitagTrainingseinheit B
SamstagRuhetag
SonntagRuhetag

Wer nur zwei mal pro Woche trainieren möchte, kann sich für die folgende Einteilung der Trainingseinheiten entscheiden:

WochentagTraining
MontagTrainingseinheit A
DienstagRuhetag
MittwochRuhetag
DonnerstagTrainingseinheit A
FreitagRuhetag
SamstagRuhetag
SonntagRuhetag

Bei einem 2er Split Trainingsplan ist es nicht ausgeschlossen, viermal pro Woche zu trainieren:

WochentagTraining
MontagTrainingseinheit A
DienstagRuhetag
MittwochTrainingseinheit B
DonnerstagRuhetag
FreitagTrainingseinheit A
SamstagRuhetag
SonntagTrainingseinheit A
MontagRuhetag
DienstagTrainingseinheit B
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau

In diesem Fall würde man also jede Woche an anderen Tagen trainieren.

2er Split Übungen

Trainingseinheit A: Unterkörper
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
BeineA Kniebeugen
B Beinstrecken
D Beinbeugen
3
3
3
10-12
12-15
12-15
90 Sekunden
90 Sekunden
90 Sekunden
Unterer RückenC Kreuzheben310-1290 Sekunden
BauchE1 Hanging Knee Raises
E2 Reverse Crunches
E3 Russian Twist
3
3
3
10-12
10-12
10-12
Keine
Keine
60 Sekunden
Trainingseinheit B: Oberkörper
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
BrustA Bankdrücken310-1290 Sekunden
RückenB Langhantel Rudern
D Klimmzüg
3
3
10-12
6-12
90 Sekunden
90 Sekunden
SchulternC Military Press
E3 Seitheben
3
3
10-12
10-12
90 Sekunden
90 Sekunden
BizepsE1 Bizepscurls auf der Schrägbank310-12Keine
TrizepsE2 Trizepsdrücken Kabelzug310-12Keine

Tipp: Die Bezeichnungen A, B, C (…) stehen für einzelne Übungen. Beim Bankdrücken wirst Du also 3 Sätze mit jeweils 90 Sekunden Pause ausführen. Danach wechselst Du zum Langhantel Rudern. Das gleiche gilt für andere Übungen. E1, E2, E3 bedeutet einen Supersatz – Du führst die Übungen nacheinander aus. Erst dann erholst Du dich für 90 Sekunden.

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2er Split Trainingsablauf

2er Split Trainingsplan Muskelaufbau

Im Folgenden werden wir uns auf den 2er Split Unterkörper/Oberkörper konzentrieren.

Aufwärmen

Jede Trainingseinheit soll mit einem Aufwärmtraining angefangen werden.

  • 5-10 Minuten Cardio-Training, steigendes Tempo
  • Dynamisches Dehnen/ Dynamische Mobilitätsübungen

Dynamische Mobilitätsübungen stimulieren Nervensystem, Muskeln, Gelenke und Sehnen und bereiten somit auf die Übungen vor, die den Hauptteil des Trainingsprogramms ausmachen.

Je nachdem, welche Körperteile trainiert werden, sollte man sich beim Aufwärmen entsprechend auf das folgende Training vorbereiten.

Wenn man Beine trainieren wird, sollte man vor allem seine Hüfte mobilisieren und die Gesäßmuskulatur aktivieren. Am Oberkörper-/Rumpftag sollte man vor allem an der Schultermobilität arbeiten.

Hauptteil

Der Hauptteil des Trainings erfolgt nach der Aufwärmphase.

2er Split Unterkörper/Oberkörper besteht aus zwei Trainingseinheiten:

Unterkörper – Trainingseinheit A

  • vorderer Oberschenkel
  • hinterer Oberschenkel
  • Waden
  • Bauch

Oberkörper – Trainingseinheit B

  • Brust
  • Rücken
  • Schulter
  • Bizeps & Trizeps

Abwärmen

Am Ende des Trainings wird empfohlen sich 5-10 Minuten abzuwärmen. Abschließend sollen statische Dehnübungen ausgeführt werden. Die Abwärmphase des Trainings sieht im Normalfall wie folgt aus:

  • 5-10 Minuten Cardio-Training, langsames, sinkendes Tempo
  • Statisches Dehnen

Tipp: Statische Dehnübungen helfen dabei, den Körper in den Erholungsmodus umzuschalten. Konzentriere Dich in der Abwärmphase darauf, die Muskeln zu entspannen und zu dehnen, die während des Trainings beansprucht wurden.

Trainingsdauer

Das gesamte Training, inklusive das Auf- und Abwärmen, sollte nicht länger als 80 Minuten dauern:

  • 10 Minuten Aufwärmen
  • 60 Minuten Hauptteil
  • 10 Minuten Abwärmen

Hinweis: Ein zu langes Training könnte zu unerwünschten Effekten, wie Muskelmasse-Verlust, führen. Außerdem spielt der Hormonhaushalt beim Krafttraining eine große Rolle, da nach 60 Minuten das muskelabbauende Stresshormon steigt.

Es handelt sich um eine intensive Trainingseinheit. Wer viel mit Freunden quatscht und zu lange Pausen nimmt, der kann das Training hinauszögern.

5 Tipps für den 2er Split

  • Tipp 1: Immer gut aufwärmen! Das Training ist hart und es werden komplexe Mehrgelenksübungen ausgeführt. Richtiges Aufwärmen hilft eventuellen Verletzungen vorzubeugen.
  • Tipp 2: Versuch die Pausen einzuhalten, sie sind wichtig für die Effektivität des 2er Split Trainingsplans: 1 bis 2 Minuten Pause helfen beim Muskelaufbau.
  • Tipp 3: Achte auf die genaue Ausführung der Übungen. Qualität geht vor Quantität!
  • Tipp 4: Regeneriere Dich! Guter Schlaf (8 Stunden) sowie gute und gesunde Ernährung sind genauso wichtig wie das Training selbst.
  • Tipp 5: Ignoriere das Cooldown nicht, es ist ein sehr wichtiger Teil der Regeneration.

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