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Ganzkörper-Trainingsplan: Muskelaufbau für Anfänger

Beim Ganzkörper-Training wird die gesamte Körpermuskulatur in jeder Trainingseinheit beansprucht.

Der Ganzkörper Trainingsplan eignet sich perfekt für Anfänger, da er das Potential hat, zu schnell sichtbaren Erfolgen zu führen. Doch auch fortgeschrittene Kraftsportler können von dieser Trainingsweise profitieren.

In diesem Artikel stellen wir Dir das Konzept des Ganzkörpertrainings umfangreich vor und beantworten Fragen, die im Zusammenhang mit dieser Trainingsmethode häufig gestellt werden.

Am Ende findest Du ein paar Vorschläge für einen Ganzkörper Trainingsplan, die Du ab sofort implementieren kannst.

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  • Der Ganzkörper-Trainingsplan eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene.
  • Er wird Dir dabei helfen, Deine Übungsausführung zu verbessern oder gar zu erlernen.
  • Die Haupteinheit des Trainings sollte nicht länger als 60 Minuten dauern.
  • Die gesamte Körpermuskulatur wird in jeder Trainingseinheit beansprucht.

Ganzkörpertraining – Die Grundidee

Ganzkörpertraining

In einer Ganzkörper-Trainingseinheit wird die gesamte Muskulatur des Körpers trainiert. Diese Art des Krafttrainings gilt als eine der besten und einfachsten Trainingsmethoden für Anfänger, mit der gute Ergebnisse schnell sichtbar sind.

Wenn man mit dem Krafttraining startet, muss sich der Bewegungsapparat an die neue Belastung gewöhnen.

Nicht nur Muskeln, sondern auch Gelenke, Sehnen und Bänder sollen gestärkt werden, um weiteren Herausforderungen des Krafttrainings gegenüberstehen zu können. Eine gewisse Grundkraft und Motorik sind also unentbehrlich, wenn man mit Krafttraining weitermachen möchte.

Dem Ganzkörpertraining gegenüber steht das sogenannte Split-Training, bei dem nur bestimmte Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainiert werden.

Tipp: Das Ganzkörpertraining eignet sich perfekt dazu, Grundkraft aufzubauen und die Ausführung der Übungen zu erlernen oder zu verbessern.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie man das Ganzkörpertraining angehen kann. Bei einer Trainingsfrequenz von zwei Einheiten pro Woche ist es durchaus möglich, dasselbe Trainingsprogramm an beiden Trainingstagen durchzuführen.

Wenn man 2 bis 3 Mal wöchentlich trainiert, lassen sich schnell gute Erfolge verbuchen!

Sollte man jedoch dreimal pro Woche trainieren wollen, ist es, einen alternierenden Trainingsplan aufzunehmen. In diesem Fall wird in jeder Trainingseinheit immer noch die gesamte Muskulatur trainiert, die Übungen, und damit die jeweilige Belastung der einzelnen Muskeln sind aber an jedem Tag anders.

Trainingsfrequenz

Wie bereits erwähnt, sollte man bei einem Ganzkörper-Trainingsplan nicht öfter als 2-3 Mal pro Woche trainieren. Vor allem für Anfänger kann ein solches Workout sehr anspruchsvoll sein, weswegen eine längere Regeneration nötig ist.

Bei einer anstrengenden Trainingseinheit wird nicht nur unsere Muskulatur, sondern auch das Nervensystem erschöpft und muss sich dementsprechend erholen. Die Regeneration darf daher nicht vernachlässigt werden.

Achtung: Zu kurze Regenerationsphasen können zu negativen Trainingseffekten wie zum Beispiel Übertraining beitragen, welches in weiterer Folge zum schnellen Muskelabbau und Kraftverlust führen kann.

Wie oft sollst Du trainieren?

Steigerung

Es gibt keine festen Regeln in Bezug auf Steigerung von Trainingsgewichten. Es hängt stark von persönlichen Faktoren ab. Ob wöchentlich oder jeder zweite Woche, die Trainingsgewichte sollen aber auf jeden Fall erhöht werden.

Anfänger mit wenig Trainingserfahrung (0-3 Monate) sollten mit 2 Trainingseinheiten pro Woche anfangen. Wer noch nie mit Gewichten trainiert hat, sollte mit 2 Trainingseinheiten pro Woche anfangen und nur mit Hilfe von Maschinen trainieren.

Nach ein paar Wochen kann die Trainingsfrequenz auf bis zu 3 Trainingseinheiten wöchentlich erhöht werden. Dabei sollte man aber das Trainingsvolumen im Auge behalten. Wenn man 3 mal die Woche mit der gleichen Intensität trainiert, die man bei 2 Einheiten pro Woche wählen würde, besteht die Gefahr des Übertrainings.

Es gilt also, die Trainingsintensität an die Anzahl der Trainingstage anzupassen.

Vor allem wenn Du noch nie Gewichte bewegt hast, solltest Du auf dein Trainingsvolumen (die Anzahl der Sätze und Wiederholungen) achten. Deswegen wurden im zweiten Plan (3 Tage pro Woche) die Sätze zu 2 pro Übung und die Wiederholungen zu 8 pro Übung reduziert.

Achte darauf, dass die Trainingsintensität und die Gewichte konstant erhöht werden. Nur auf diese Weise kann man mit guten Trainingserfolgen rechnen.

Training 1 – 2 Tage Training

Trainingseinheit 1
ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kniebeugen38-1090-120 Sekunden
Bankdrücken38-1090-120 Sekunden
Kreuzheben38-1090-120 Sekunden
Klimmzüge38-1090-120 Sekunden
Schulterdrücken sitzend38-1090-120 Sekunden
Hammercurls38-1060-90 Sekunden
Trizeps-Kickbacks38-1060-90 Sekunden
Sit-Ups312-1560 Sekunden
Trainingseinheit 2
ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kniebeugen38-1090-120 Sekunden
Bankdrücken38-1090-120 Sekunden
Kreuzheben38-1090-120 Sekunden
Langhantelrudern38-1090-120 Sekunden
Schulterdrücken sitzend38-1090-120 Sekunden
Hammercurls38-1060-90 Sekunden
Trizeps-Kickbacks38-1060-90 Sekunden
Sit-Ups312-1560 Sekunden
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau

Zu viel für den unteren Rücken?
Kniebeugen und Kreuzheben können manchmal zu viel für den unteren Rücken sein, vor allem wenn man anfängt, mit höheren Gewichten zu arbeiten. In einem solchen Fall könntest Du das klassische Kreuzheben mit Hyperextentions und die Kniebeugen mit der Beinpresse ersetzen.

Training 2 – 3 Tage Training

Trainingseinheit 1
ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kniebeugen2890-120 Sekunden
Bankdrücken2890-120 Sekunden
Kreuzheben2890-120 Sekunden
Klimmzüge2890-120 Sekunden
Schulterdrücken sitzend2890-120 Sekunden
Hammercurls2860-90 Sekunden
Trizeps-Kickbacks2860-90 Sekunden
Bauchpresse21060 Sekunden
Trainingseinheit 2
ÜbungSätzeWiederholungenPause
Ausfallschritt2890-120 Sekunden
Schrägbankdrücken2890-120 Sekunden
Kurzhantel-Kreuzheben2890-120 Sekunden
Langhantelrudern2890-120 Sekunden
Seitheben2890-120 Sekunden
Hammercurls2860-90 Sekunden
French Press Trizeps2860-90 Sekunden
Reverse Crunches21060 Sekunden
Trainingseinheit 3
ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kniebeugen2890-120 Sekunden
Kurzhantel-Bankdrücken2890-120 Sekunden
Kreuzheben2890-120 Sekunden
Klimmzüge2890-120 Sekunden
Schulterdrücken Kurzhantel2890-120 Sekunden
Hammercurls sitzend2860-90 Sekunden
Trizepsdrücken2860-90 Sekunden
Wood Chops210 pro Seite60 Sekunden
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau

Für Anfänger

Solltest Du noch nie mit Gewichtstraining zu tun gehabt haben, dann empfehlen wir Dir die ersten 4-6 Wochen nur mit Hilfe von Maschinen zu trainieren.

Auf diese Weise werden sich Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke an die Trainings-Belastung gewöhnen. Danach kannst Du mit einem Programm starten, welches Dir helfen wird, das Training mit freien Gewichten anzufangen.

Anfänger sollten mithilfe von Maschinen trainieren und immer mindestens eine Pause von 48 Stunden zwischen den Trainings einhalten.

Du solltest dieses Training zweimal pro Woche absolvieren und immer eine Pause von mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten einhalten.

ÜbungSätzeWiederholungenPause
Beinpresse38-1090-120 Sekunden
Brustpresse38-1090-120 Sekunden
Hyperextensions38-1090-120 Sekunden
Latziehen38-1090-120 Sekunden
Schulterdrücken an der Maschine38-1090-120 Sekunden
Bizepscurls 38-1060-90 Sekunden
Trizeps Armstrecken am Kabelzug38-1060-90 Sekunden
Crunches312-1560 Sekunden
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau

Ganzkörper-Trainingsplan herunterladen » den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!

Beispiel für Ganzkörpertrainingsplan

Unter Training 1 findest du einen Vorschlag für eine gelungene Trainingswoche mit 2 Trainingseinheiten. Solltest du dreimal trainieren wollen, schlagen wir dir den Plan für Training 2 vor.

WochentagTraining 1Training 2
MontagTrainingseinheit 1Trainingseinheit 1
DienstagRuhetagRuhetag
MittwochRuhetagTrainingseinheit 2
DonnerstagTrainingseinheit 2Ruhetag
FreitagRuhetagTrainingseinheit 3
SamstagRuhetagRuhetag
SonntagRuhetagRuhetag
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau

Trainingsablauf

Aufwärmen

Die Aufwärmphase soll die Basis jeder Trainingseinheit darstellen. Generell gilt es für das Aufwärmen:

  • 5-10 Minuten Cardio-Training, steigendes Tempo
  • Dynamisches Dehnen/Dynamische Mobilitätsübungen

Von unten nach oben:
Beginne die dynamischen Mobilitätsübungen mit dem Unterkörper und arbeite Dich hoch: Fußgelenke, Knie, Hüfte, Schulter und Nacken.

Da im Fall des Ganzkörpertrainings die gesamte Körpermuskulatur trainiert wird, ist es wichtig, den ganzen Körper gut aufzuwärmen.

Haupttraining

Der Hauptteil des Trainings erfolgt nach der Aufwärmphase. Je nach Zahl der Einheiten pro Woche gibt es verschiedene Möglichkeiten, das Ganzkörper Trainingsprogramm zu gestalten. Der Unterschied liegt hauptsächlich in der Anzahl der Sätze, die pro Übung ausgeführt werden.

Trainingsvolumen

Wenn man 2 Mal pro Woche trainiert, sollen pro Übung 3 Sätze ausgeführt werden. Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche sollte die Anzahl auf 2 Sätzen pro Übung reduziert werden.

Cardio-Training

Je nach Trainingsziel kannst Du abschließend noch 20-30 Minuten Ausdauertraining auf einem Gerät deiner Wahl betreiben. Ob Fettabbau, eine bessere Ausdauer oder Herz-Kreislauf-Training – all diese Ziele können mit einem solchen Cardiotraining erreicht werden.

Abwärmen

Am Ende des Trainings wird empfohlen, sich 5-10 Minuten abzuwärmen. Am Ende des Abwärmens sollten statische Dehnübungen ausgeführt werden. Die Abwärmphase des Trainings sieht im Normalfall wie folgt aus:

  • 5-10 Minuten Cardio-Training, langsames, sinkendes Tempo
  • Statisches Dehnen

Tipp: Schließe die Abwärmphase Deines Trainings an Dein Cardiotraining an – einfach in den letzten fünf Minuten das Tempo senken. Somit schlägst Du zwei Fliegen mit einer Klappe!

Trainingsdauer

Der Hormonhaushalt spielt eine große Rolle beim Krafttraining. Ein zu langes, intensives Training könnte zu unerwünschten Effekten wie Muskelabbau und Kraftverlust führen. Vor allem Anfänger sollten darauf achten, nicht länger als 60 Minuten zu trainieren.

Die Haupteinheit des Trainings sollte nicht länger als 60 Minuten dauern.

Zählen Auf- und Abwärmphase zur Trainingsdauer dazu?
Diese 60 Minuten beinhalten nicht die Auf- und Abwärmphase einer Einheit, da diese generell nicht allzu anstrengend sind. Sie beeinflussen den Hormonhaushalt also nicht so stark wie das Gewichtstraining.

Abwärmen

  • 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
  • Statisches Dehnen

Trainingstipps

  • Höre auf Deinen Körper – wenn Du merkst, dass Du müde bist und Dich schlecht erholst, kannst Du entweder die Intensität oder die Anzahl der Einheiten pro Woche reduzieren
  • Gutes Aufwärmen ist ein Muss!
  • Die Muskeln wachsen, während Du Dich erholst. Vergiss nicht, ca. 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen und Dich gut zu ernähren.
  • Achte auf die genaue Ausführung der Übungen, Qualität geht vor Quantität!

Viel Spaß beim Training!

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