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Zirkeltraining – umfassender, effektiver, besser trainieren!

Vielen noch aus der Schulturnhalle bekannt, kommt uns Zirkeltraining nicht unbedingt dann in den Sinn, wenn es um effektiven Muskelaufbau geht.

Viele verbinden mit dieser Trainingseinheit eher negative Erinnerungen und nur noch die wenigstens integrieren das Zirkeltraining in ihre Trainingsroutine.

Dass Zirkeltraining aber in Wirklichkeit viel mehr kann, als nur müde Schüler auf Trab zu bringen, und wie es Deinen Trainingsplan bereichern und Dir beim Muskelaufbau helfen kann, erfährst Du hier.
 

  • Zirkeltraining ist umfassend – Zirkeltraining ist ideal geeignet, um Deinen ganzen Körper umfassend zu trainieren.
  • Zirkeltraining ist flexibel – Über verschiedene Trainingsparameter wie Pausenzeiten, Übungs- oder Zirkelzahl, lässt sich die Intensität des Trainings flexibel anpassen.
  • Zirkeltraining ist vielseitig – Für den Muskelaufbau ist Zirkeltraining genauso gut geeignet wie zur Verbesserung Deiner Ausdauer – das System lässt sich besonders gut an verschiedene Trainingsziele anpassen.
Zirkeltraining Stationen

Was ist Zirkeltraining und woher kommt es?

Vielen aus der Schulzeit bekannt, wurde das Zirkeltraining auch tatsächlich quasi in einer Schule erfunden. Schließlich wurde die Trainingsmethode in den 1950er-Jahren von den britischen Sportwissenschaftlern Ronald Ernest Morgan und Graham Thomas Adamson entwickelt.

Die beiden Professoren der Universität Leeds entschieden sich hierbei ursprünglich für 24 Trainingsübungen, zu denen Klimmzüge, Dips, Langhantel-Curls, Strecksprünge und Kniebeugen gehörten. Die Übungen waren in einem Kreis aufgebaut, woraus sich der Name Circuit- oder auch Kreistraining entwickelte.

Stark am Bodybuilding orientiert, wurde ein Satz pro Übung an den verschiedenen Stationen ausgeführt, um eine generelle Körperkräftigung, eine bessere Kraftausdauerleistung sowie eine verbesserte Sauerstoffaufnahme des Körpers und eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems zu erreichen.

Wie funktioniert Zirkeltraining?

Um das Zirkeltraining erfolgreich zum Muskelaufbau einzusetzen, sind Sprossenwand und Medizinball aus der Schulturnhalle selbstverständlich nicht zwingend erforderlich. Unverzichtbar sind jedoch verschiedene Übungen, die an mehreren Stationen durchgeführt werden.

Insgesamt sollte ein Zirkel aus mindestens 5 Übungen bestehen. Bei der Übungsauswahl bzw. -Verteilung sollte selbstverständlich darauf geachtet werden, Übungen für verschiedene Zielmuskeln auszuwählen und gleiche Muskelgruppen nicht direkt hintereinander anzuordnen.

Wer nur bestimmte Muskelgruppen trainieren möchte, also beispielsweise Brust und Arme, sollte auf eine Brust-Übung eine Übung für die Arme folgen lassen. So kann vermieden werden, dass einzelne Muskelgruppen durch ungeschickte Übungsanordnung vorzeitig ermüden.

Während des Trainings erfolgt dann zwischen den einzelnen Übungen nur eine kurze Pause – so kann der Trainingseffekt für das Herz-Kreislaufsystem intensiviert werden. Zwischen den einzelnen Durchgängen des Zirkels erfolgt hingegen eine längere Pause.

Praktisch an dem Trainingssystem ist, dass nicht nur die Zusammenstellung der Übungen individualisierbar ist. Auch die Trainingsintensität lässt sich besonders leicht über an den eigenen Leistungsstand und das Trainingsziel anpassen, indem man folgende Faktoren entsprechend variiert:

  • Kürzere Pausenzeiten zwischen den Übungen
  • Pausenzeiten zwischen den Zirkeln
  • Anzahl der Zirkel
  • Übungsanzahl innerhalb eines Zirkels
  • Auswahl des verwendeten Gewichts
  • Wiederholungszahlen jeder Übung

Zirkeltraining: die Vorteile

Zirkeltraining hat nicht nur den Vorteil, dass Übungen leicht zu einem effektiven Ganzkörpertraining kombiniert werden können. Zusätzlich schult das Training auch die Koordination und verbessert durch nur kurze Pausen zwischen den einzelnen Übungen die Ausdauer.

Hinzu kommt außerdem, dass sich das Zirkeltraining durch Anpassung seiner verschiedenen Trainingsparameter optimal an den Leistungsstand von Anfängern, aber auch von fortgeschrittenen Sportlern, anpassen lässt.

Für fortgeschrittene Sportler besteht der Vorteil des Zirkeltrainings insbesondere darin, dass es die Möglichkeit bietet, Trainingsdefizite zu erkennen und auszugleichen.

Wer also beispielsweise im Bodybuilding bereits gute Fortschritte erzielt hat, kann sein Krafttraining durch die Zirkelmethode mit sehr kurzen Pausen geschickt mit der Verbesserung seiner Ausdauer verbinden – welche ihm dann wiederum natürlich auch in punkto Muskelaufbau weiterhilft.

Selbstverständlich ist das fordernde Zirkeltraining, das den Puls ordentlich in die Höhe treibt, auch für diejenigen geeignet, die ihre Fettverbrennung in Schwung bringen und an einem definierteren Erscheinungsbild arbeiten möchten.

Für wen ist Zirkeltraining geeignet?

Theoretisch ist Zirkeltraining, dank seiner guten Anpassbarkeit an jedes Fitnesslevel, für Trainingsanfänger und auch Fortgeschrittene gleichermaßen gut geeignet.

Zudem lässt sich die Trainingsmethodik nicht nur auf das Krafttraining, sondern auch auf ein Training zur Verbesserung der Ausdauerleistung ideal übertragen.

Zirkeltraining: der Trainingsplan

Zirkeltraining
Ganz egal ob mit dem Körpergewicht oder zusätzlichem Equipment trainiert wird, Dein Zirkeltraining besteht immer aus mehreren Übungen, die zu einem Kreislauf miteinander kombiniert werden.

Um ein effektives Ganzkörpertraining zu erreichen, sollte Dein Training aber aus mindestens fünf Übungen bestehen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen.

Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Übungen kurz zu halten, sodass auch das Herz-Kreislauf-System während des Trainings ordentlich in Schwung bleibt.

Beim Zirkeltraining mit oder ohne Geräte gilt darum:

  • Der gesamte Zirkel wird insgesamt 2 bis 3 Mal nacheinander absolviert. Fällt es Dir nach ein paar Wochen leicht, diese zu bewältigen, kannst Du die Anzahl nach und nach auf bis zu 5 Zirkel erhöhen.
  • Pausen zwischen den einzelnen Übungen sollten so kurz wie möglich ausfallen. Zwischen den verschiedenen Durchgängen der Zirkel kannst du 2 Minuten pausieren.
  • Um die Intensität des Trainings zu steigern, kannst Du sowohl die Wiederholungsanzahl bzw. das Gewicht erhöhen als auch die Pausenzeit zwischen den Zirkeln reduzieren. Kannst Du bereits 5 Zirkel leicht bewältigen, solltest Du die Wiederholungszahl bei jeder Übung steigern bzw. das Gewicht erhöhen und wieder mit 3 Gesamtzirkeln beginnen. Willst Du Deine Ausdauer weiter verbessern, reduzierst Du stattdessen die Pausenzeiten.

Zirkeltraining ohne Gewichte

Beim Zirkeltraining ohne zusätzliche Gewichte trainierst Du allein mit Deinem Körpergewicht. Richtig durchgeführt ist diese Variante des Zirkeltrainings nicht weniger effektiv als die Methode mit Gewichten und hat gleichzeitig den Vorteil, fast überall absolviert werden zu können. Egal ob auf Reisen oder zuhause, Du bist jederzeit trainingsbereit.

Die Zirkelübungen
15 Kniebeugen
15 Klimmzüge (Klimmzugstange oder Türkante als Hilfsmittel)
15 Arnold-Dips (Stuhl als Hilfsmittel)
15 Crunches
15 Liegestütze
15 Mountain Climbers

Zirkeltraining mit Gewichten

Wenn Du Dich für ein Zirkeltraining mit Gewichten entscheidest, solltest Du darauf achten, für jede Übung ein Gewicht zu wählen, mit dem Du die angestrebte Wiederholungszahl gerade eben bewältigen kannst.

Die Zirkelübungen
10 Bankdrücken
10 Kniebeugen mit Langhantel
8 Klimmzüge am Gerät
10 Arnold-Dips
10 Crunches am Gerät
10 Pull Overs

Selbstverständlich kannst Du sowohl das Zirkeltraining mit, aber auch die Variante ohne zusätzliches Trainingsgewicht problemlos auch um weitere Übungen ergänzen. Du solltest jedoch darauf achten, dass die Übungen dabei verschiedene Muskelgruppen ansprechen sollten, damit Dein ganzer Körper trainiert wird.

Allerdings solltest Du es hierbei auch nicht übertreiben und Dich ebenfalls an Deinem aktuellen Fitnesslevel orientieren. Schließlich erzielst Du durch ein Mehr an Training nicht zwingend größere Erfolge. Vielmehr droht die Gefahr, durch Übertraining sogar Rückschritte in punkto Muskelmasse und –kraft zu machen.

Zirkeltraining: die passende Ernährung

Zirkeltraining ist sehr fordernd für Deine Muskulatur und Deine Ausdauer – darum solltest Du auf eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Makronährstoffen (also mit Proteinen, ungesättigten Fettsäuren und komplexen Kohlenhydrate) achten.

Kreatin

Kreatin stellt in unserem Körper unter anderem die Versorgung der Muskulatur mit Energie sicher. Natürliche Kreatin-Lieferanten sind z.b. Fisch, Schweine- oder Rindfleisch.

Eine noch höhere Leistungsfähigkeit und die effektive Nährstoffversorgung Deiner Muskulatur kannst Du durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin-Präparaten unterstützen.

Zusätzlich kann der Muskelaufbau sowie die Regeneration nach dem Training durch BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) unterstützt werden.

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