Start » Trainingsmethoden » Pyramidentraining

Pyramidentraining – Mehr Muskelkater, mehr Muskelmasse!

Dass sich Erfolge in punkto Kraft- und Masseaufbau auf Dauer nur schwerlich durch monotones Training erreichen lassen, das ist Kraftsportlern meist klar. An diesem Prinzip orientiert sich auch das Pyramidentraining und hilft durch zu- und abnehmende Belastungsintensitäten dabei, effektive Trainingsreize zu setzen. Wie die Trainingsmethode funktioniert und wie Du sie in Deinen Trainingsplan integrieren kannst, erfährst Du hier.

  • Pyramidentrainig ist abwechslungsreich – Beim Pyramidentraining wird während einer Trainingseinheit mit zu- und abnehmender Belastungsintensität trainiert.
  • Pyramidentraining ist einfach – Bei jedem Satz werden Wiederholungszahl und Gewicht neu angepasst – weiteres Equipment ist nicht notwendig, um verschiedene Belastungsintensitäten zu erreichen.
  • Pyramidentraining ist umfassend – Unterschiedliche Belastung spricht unterschiedliche Muskelfasern an – Mit dem Pyramidentraining ist es darum möglich, den Muskel umfassend zu erschöpfen.
Pyramidentraining Muskelaufbau

Wie funktioniert Pyramidentraining?

Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden wird beim Pyramidentraining in den einzelnen Trainingssätzen mit unterschiedlichem Gewicht und unterschiedlicher Wiederholungszahl trainiert.

Hierbei lässt sich generell zwischen zwei Trainingsformen, der aufsteigenden und der absteigenden Pyramide, unterscheiden.

  • Aufsteigende Pyramide: Es wird mit niedrigerem Gewicht und vielen Wiederholungen begonnen. Bei jedem neuen Satz wird das Gewicht erhöht und die Wiederholungszahl gesenkt.
  • Absteigende Pyramide: Es wird mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen begonnen. Bei jedem neuen Satz wird das Gewicht gesenkt und die Wiederholungszahl erhöht.

Diesem System folgend, kann das Pyramidentraining in der Praxis besonders leicht und mit dem gewohnten Equipment durchgeführt werden.

Geht man vom Beispiel der aufsteigenden Pyramide zum Muskelaufbau aus, wird hier beispielsweise im ersten Satz ein Gewicht gewählt, mit dem 12 bis 14 Wiederholungen bewältigt werden können. Die entsprechende Wiederholungszahl wird absolviert und es folgt eine Pause von maximal 2 Minuten.

Im nächsten Satz wird ein schwereres Gewicht gewählt, mit dem nur noch 10 Wiederholungen absolvierbar sind. Dieses System wird beibehalten, bis im letzten Satz nur noch 6 Wiederholungen mit sehr schwerem Gewicht den Abschluss des Trainings bilden.

Pyramidentraining passend für jedes Trainingsziel

Nicht nur ist das Pyramidentraining eine praktikable und einfache Trainingsmethode, auch ist sie besonders vielseitig und zum Verfolgen verschiedener Trainingsziele einsetzbar.

Dabei gilt:

  • Wird an der Spitze der Pyramide mit geringen Wiederholungszahlen (1 bis 5) Wiederholungen) und hohem Gewicht (etwa 75 bis 100 des Maximalgewichts pro Übung) trainiert, steht die Maximalkraft im Vordergrund.
  • Liegt die Wiederholungszahl an der Spitze der Pyramide im mittleren Bereich (etwa 6 bis 12), steht der Masseaufbau im Vordergrund.
  • Wird insbesondere die Pyramidenbasis betont und mit hohen Wiederholungszahlen (15 und mehr) bei geringer Intensität (unter 40 Prozent des Maximalgewichts) Trainiert, steht die Kraftausdauer im Fokus des Trainings.

Vorteile des Pyramidentrainings

Als flexibel gestaltbare Trainingsmethode können beim Pyramidentraining nicht nur beispielsweise die Vorteile von Maximalkraft- und Muskelaufbautraining kombiniert, sondern auch besonders intensive Trainingsreize gesetzt werden.

Letzteres nicht zuletzt darum, weil beim Pyramidentraining mehrere Trainingsgewichte in einer Trainingseinheit miteinander kombiniert werden. Auch gelingt es beim Trainieren mit verschiedenen Wiederholungszahlen, den Muskel möglichst vollumfänglich zu erschöpfen und sein Wachstum so besonders effektiv anzuregen.

Diese umfassende Erschöpfung der Muskulatur wird darum angestrebt, weil durch unterschiedliche Wiederholungszahlen beim Pyramidentraining unterschiedliche Muskelfasern angesprochen werden und so eine Erschöpfung aller Muskelfasern und damit auch ein intensiverer Trainingsreiz erreicht werden kann.

Für wen ist das Pyramidentraining geeignet?

Pyramidentraining laufen
Das Prinzip des Pyramidentrainings ist leicht zu verstehen und umzusetzen. Besonders gut eignet es sich für Sportler, die eine Plateauphase und damit Stagnationen der Trainingserfolge überwinden wollen. Schließlich kann das Pyramidentraining durch seine abwechslungsreichen Trainingsreize selbst dann weiterhelfen, wenn ein Auswechseln der Übungen allein nicht mehr ausreicht.

Generell handelt es sich jedoch um eine Trainingsmethode, die von fortgeschrittenen Kraftsportler durchgeführt werden sollte. Schließlich ist zum richtigen Einschätzen des passenden Trainingsgewichts ein gewisses Maß an Trainingsroutine erforderlich.

Wird das Gewicht falsch gewählt, kann es leicht passieren, dass keine Kraft mehr für die anvisierte Wiederholungszahl vorhanden ist. Bei zu leichten Gewichten hingegen kann der beabsichtigte intensive Trainingsreiz nicht gesetzt werden.

Pyramidentraining: der Trainingsplan

Wie schon erwähnt, gibt es gleich mehrere Möglichkeiten, das Pyramidentraining praktisch anzuwenden. Sowohl ein aufsteigendes, absteigendes aber auch ein doppeltes Pyramidentraining ist dabei denkbar.

Aufsteigendes Pyramidentraining
Bei der aufsteigenden Pyramide wird mit vielen Wiederholungen begonnen. Das Training endet mit wenigen Wiederholungen und besonders schwerem Gewicht. Hierbei wird gerade während der letzten Sätze ein besonders intensiver Trainingsreiz gesetzt, da mit dem persönlichen Maximalgewicht trainiert werden kann.
Absteigendes Pyramidentraining
Beim absteigenden Pyramidentraining wird mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen begonnen. Das Training endet mit moderatem Gewicht und vielen Wiederholungen. Hierbei wird die Muskulatur bereits von Beginn an stark belastet, so dass am Ende des Trainings eine vollkommene Erschöpfung erreicht werden kann. Unbedingt vorher aufwärmen!
Doppeltes Pyramidentrainin
Beim doppelten Pyramidentraining werden beide Trainingsvarianten miteinander kombiniert. Auf ein aufsteigendes Pyramidentraining folgt also beispielsweise direkt noch eine absteigende Pyramide. Dieses Training ist besonders intensiv, belastet das Nervensystem aber stark. Sie sollte darum sparsam und nicht bei jeder Trainingseinheit eingesetzt werden.

Und so sieht Dein Pyramidentraining in der Praxis aus:

Um Muskelaufbau und Maximalkraft mit dem Pyramidentraining zu maximieren, hast Du mehrere Möglichkeiten.

Aufsteigende Pyramide zum Muskelaufbau

SatzWiederholungen
1. Satz14 Wiederholungen
2. Satz12 Wiederholungen
3. Satz10 Wiederholungen
4. Satz8 Wiederholungen
5. Satz8 Wiederholungen

Aufsteigende Pyramide Maximalkraft und Muskelaufbau

SatzWiederholungen
1. Satz12 Wiederholungen
2. Satz10 Wiederholungen
3. Satz6 Wiederholungen
4. Satz3 Wiederholungen
5. Satz1 Wiederholung

Absteigende Pyramide zum Muskelaufbau

SatzWiederholungen
1. Satz3 Wiederholungen
2. Satz6 Wiederholungen
3. Satz8 Wiederholungen
4. Satz12 Wiederholungen

Absteigende Pyramide Maximalkraft und Muskelaufbau

SatzWiederholungen
1. Satz1 Wiederholung
2. Satz3 Wiederholungen
3. Satz6 Wiederholungen
4. Satz8 Wiederholungen

Damit durch das Pyramidentraining die gewünschten intensiven Trainingsreize gesetzt werden können, wählst Du für jede Übung das Gewicht aus, mit dem Du die vorgesehene Wiederholungszahl gerade so bewältigen kannst. Entsprechend erhöht bzw. verringert sich das Trainingsgewicht mit jedem neuen Satz.

Pyramidentraining: die passende Ernährung

Das Pyramidentraining setzt intensive Trainingsreize und ist, da ein Training mit dem persönlichen Maximalgewicht möglich wird, auch besonders fordernd. Damit Trainingsreize optimal umgesetzt und das Training durchgehalten werden kann, sollte selbstverständlich auf eine ausreichende Versorgung mit Kalorien, Eiweiß und komplexen Kohlenhydrate geachtet werden.

Der durch das Training erhöhte Eiweißbedarf kann, sofern nicht schon durch eiweißreiche Lebensmitteln geschehen, mithilfe von Proteinpulver gedeckt werden.

Muskelaufbau und Regeneration nach dem Training können zusätzlich durch BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) gefördert werden.

Fazit zum Pyramidentraining für Kraft- und Muskelaufbau

Obwohl das System des Pyramidentrainings einfach zu verstehen und praktikabel ist, kann der Wechsel der Gewichte zwischen den einzelnen Sätzen zeitintensiv sein. Insbesondere dann, wenn der Überblick darüber, mit welchem Gewicht bei der letzten Trainingseinheit gearbeitet wurde, verloren geht.

Um hier nicht durcheinander zu geraten, empfiehlt es sich, ein Trainingstagebuch zu führen, um die eigene Leistung im Blick zu behalten.

Außerdem ist zu beachten, dass gerade fortgeschrittene Kraftsportler nicht bei jeder Trainingseinheit und in jedem Satz das Trainingsgewicht erhöhen können. Schließlich würde die Trainingsbelastung derart stark wachsen, dass die anvisierten Wiederholungszahlen nicht zu bewältigen wären. Hier ist es sinnvoll, das Gewicht erst bei jedem zweiten Satz zu erhöhen.

Pyramidentraining beim Laufen

Das System des Pyramidentrainings lässt sich übrigens nicht nur zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse einsetzen. Auch als Form des Intervalltrainings kann es Läufern dabei helfen, ihre Leistungen zu verbessern.

Anders als im Kraftsport, wird hierbei selbstverständlich nicht mit Gewichten sondern mit auf- oder absteigenden Belastungsintervallen gearbeitet.

Ein Pyramiden-Lauftraining kann beispielsweise so aussehen:

  • 10 Minuten lockeres Warmlaufen
  • 1 Minute schnelles Laufen
  • 2 Minuten lockeres Traben
  • 3 Minuten schnelles Laufen
  • 2 Minuten Traben
  • 5 Minuten schnelles Laufen
  • 2 Minuten Traben
  • 7 Minuten schnelles Traben
So lässt sich das Pyramidensystem leicht auf das Laufen übertragen und hilft dabei, insbesondere die Schnelligkeit des Läufers auf Dauer zu verbessern.

Folge uns auf Facebook

Beweiß es nur dir selbst!

Dir gefällt die Seite? Dann gebe hier deine Stimme ab:
Pyramidentraining – Mehr Muskelkater, mehr Muskelmasse! 4.00/5 aus 5 Stimmen