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Kettlebell Training – Effektives Rundum-Training

Kraft, Ausdauer und Koordination mit nur einem Trainingsgerät verbessern?

Kettlebell Training macht es möglich! Der Fitnesstrend ist längst auch in deutschen Fitnessstudios angekommen und für viele sind die kleinen Trainingsgeräte nicht mehr aus der Trainingsroutine wegzudenken.

Wie Du Deine Fitness mit hocheffektivem Kettlebell Training verbessern und optimale Reize zum Muskelaufbau setzen kannst, erfährst Du hier.

  • Kettlebell Training ist unkompliziert – mit nur einem Trainingsgerät kann der ganze Körper effektiv trainiert werden. Ganz egal, ob zuhause oder im Studio.
  • Kettlebell Training schließt Trainingslücken – Beim Kettlebell Workout werden sowohl Kraft als auch Ausdauer gleichermaßen verbessert.
  • Kettlebell Training formt den ganzen Körper– Beim Trainieren mit Kettlebells werden insbesondere große Muskelgruppen wie Beine, Gesäß, Rumpf und Schultern angesprochen. So fällt es leicht, den ganzen Körper besonders effektiv zu trainieren.

Woher kommt das Kettlebell Training?

Kettlebell Training

Die Kettlebell, teilweise auch Kugelhantel oder Rundgewicht genannt, wird zwar immer populärer, ist aber dennoch keine Modeerscheinung.
Obwohl ihre genaue Herkunft nicht ganz klar ist, kam die Kettlebell gerade in Russland als Trainingsgerät schon zum Einsatz, bevor sie im 19. Jahrhundert auch in Deutschland bekannt wurde.

Teilweise auch als Militär-Trainingsgerät im Einsatz, ließ ihr Durchbruch als Studio- oder Home-Trainingsgerät aber dennoch auf sich warten. Zu weltweiter Berühmtheit brachte es das praktische Trainingsgerät schließlich erst, als sich ab etwa 2010 immer mehr Sportler für CrossFit-Trainingsmethoden begeisterten konnten, bei denen immer wieder auch auf Kettlebells zurückgegriffen wird.

Seither erfreut sich die „Kanonenkugel mit Griff“ überall dort besonders großer Beliebtheit, wo es auf Kraft und Ausdauer gleichermaßen ankommt.

Übrigens: Da die Kettlebell, bevor sie auch in Deutschland und vor allem in den USA bekannt wurde, in erster Linie in Russland und der Sowjetunion zum Einsatz kam, wurde ihr Gewicht ursprünglich stets in russischen Pud angegeben.

Üblicherweise waren Kettlebells erhältlich in:

  • 1 Pud (16 kg)
  • 1,5 Pud (24 kg) und
  • 2 Pud (32 kg).

Heute ist das Trainingsgerät aber schon ab etwa 4 kg erhältlich.

Wie geht Kettlebell Training?

Dynamisches Training mit dem Kettlebell

Der entscheidende Unterschied beim Kettlebell Training liegt darin, dass das Trainingsgerät meist dynamisch und schwungvoll bewegt wird. Hierbei werden Fliehkräfte genutzt, die beispielsweise beim Schwingen der Kettlebell auftreten und das Training unterstützen.

Mit der Kettlebell, dem Kugelgewicht mit Griff, lassen sich prinzipiell alle Übungen durchführen, die auch mit Kurz- oder Langhanteln ausgeführt werden können. So ergibt sich bereits ein besonders breites Übungsspektrum mit der Kettlebell.

Selbstverständlich kann das Kettlebell Training aber noch mehr. Schließlich geht es hierbei nicht alleine darum, das gewohnte Hanteltraining mit einem anderen Trainingsgerät auszuführen.

Diese dynamische Trainingsweise ermöglicht es, ein Training mit Gewicht, forderndes Herz-Kreislauf-Training sowie die Schulung der Koordination zu verbinden. Besonders effektiv gelingt das, wenn das Kettlebell Training als Zirkeltraining aufgebaut wird.

Das Kettlebell Workout besteht dann aus:

  • 4 bis 6 verschiedenen Übungen, die direkt nacheinander absolviert werden
  • Einer Pause von etwa 2 bis 3 Minuten nach jedem Übungszirkel
  • Einer Trainingsdauer von etwa 20 Minuten, in der möglichst viele Zirkel absolviert werden

Kettlebell Training: die Vorteile

Wie schon gesehen, wird mit der Kettlebell meist dynamisch, also zügig und mit Schwung, trainiert. Hierdurch unterscheidet sich das Training deutlich vom gewohnten Hanteltraining, bei dem das Trainingsgerät zwar gehoben oder gedrückt, jedoch nicht geschwungen wird.

Nachbrenneffekt:

Bereits während des Kettlebell Trainings verbrennst Du viel Energie und Dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Doch auch nach dem Training muss weiterhin Energie aufgewendet werden, um Atmung, Herzfrequenz und Stoffwechsel „herunterzufahren“ und Deine Muskulatur zu regenerieren. Je intensiver Deine Trainingsanstrengung war, desto länger dauert es, den „Normalzustand“ wieder herzustellen und desto länger wird auch nach dem Training noch mehr Energie verbrannt – beim Kettlebell Training ist dieser Effekt besonders ausgeprägt.

Mehr Wiederholungen, mehr Trainingsreize

Durch den dynamischen Bewegungsablauf geht beim Kettlebell Training auch für eine hohe Wiederholungszahl weniger Zeit drauf – so ist es möglich, in einem 20-minütigen Training mehr Wiederholungen zu bewältigen, als beim „normalen“ Hanteltraining und einer vergleichbaren Übung möglich wären.

Viele Muskelgruppen, viel Ausdauer

Anders, als bei anderen Trainingsformen, werden beim Kettlebell Training Muskelgruppen nicht isoliert trainiert. Beim Schwingen, Heben oder anderen Kettlebell Übungen werden zumeist auch Bein- und Rumpfmuskulatur neben anderen Muskelgruppen angesprochen – so setzt das Training umfangreiche Reize und schult die Koordination.

Mehr Fettabbau

Bereits nach ein paar Minuten Kettlebell Training wirst Du merken, dass Dein Kreislauf auf Hochtouren läuft und Du ordentlich ins Schwitzen kommst. So verbrennst Du nicht nur während des Trainings viel Energie, sondern profitierst auch vom Nachbrenneffekt.

Effizient und praktisch: Dein Kettlebelltraining kannst Du problemlos auch zuhause durchführen – schließlich brauchst Du ja nur ein einziges Trainingsgerät.

Zusätzlich sparst Du mit der Trainingsmethode auch noch jede Menge Zeit für Dein Ausdauertraining. Schließlich zeigt eine Studie des American Council of Excercise, dass Du bei 20 Minuten Kettlebell Training so viel Energie verbrennst, als wärst Du für den gleichen Zeitraum mit einer Geschwindigkeit von 3:45 min/km gelaufen.

Das würde bedeuten, dass Du in 20 Minuten 5.300 Meter zurückgelegt hättest.

Für wen ist Kettlebell Training geeignet?

Prinzipiell eignet sich ein Training mit dem Kettlebell für jeden, der ausdauernder, kräftiger und allgemein fit werden möchte. Auch lassen sich durch Kettlebell Training Kraft- und Ausdauertraining optimal miteinander verbinden.

Obwohl Kettlebell Training in einigen Ländern sogar in der Militärausbildung als Form des Krafttrainings zum Einsatz kommt, richtet es sich aber längst nicht nur an „harte Kerle“. Schließlich profitieren gerade auch Frauen davon, dass viele Übungen mit dem Kettlebell insbesondere auch die „weiblichen Problemzonen“ Bauch, Oberschenkel und Po ansprechen, kräftigen und sie intensiv trainieren.

Den richtigen Kettlebell finden

Bevor es mit dem Training losgehen kann, muss selbstverständlich die richtige Kettlebell beziehungsweise das richtige Gewicht gefunden werden. Da beim Kettlebell Training verschiedene Übungen mit nur einem Trainingsgerät durchgeführt werden, ist das jedoch gerade für Einsteiger gar nicht so einfach.

Generell lässt sich sagen, dass ein Gewicht für den Kettlebell Swing etwa dann passend ist, wenn damit 10 bis 20 Wiederholungen sauber bewältigt werden. Da es jedoch zumindest für das Training zuhause nicht praktikabel ist, für jede Übung eine andere Kettlebell anzuschaffen, kann sich bei der Gewichtsauswahl am Einfachsten am eigenen Fitnesslevel orientiert werden.

Dabei sind folgende Gewichte je nach Fitnesslevel meist besonders gut geeignet:

  • Für untrainierte, männliche Sporteinsteiger: 8 bis 12 kg
  • Für untrainierte, weibliche Sporteinsteigerin: 4 bis 8 kg
  • Fortgeschrittene und weit fortgeschrittene Männer: 20 bis 32 kg
  • Fortgeschrittene und weit fortgeschrittene Frauen: 14 bis 20 kg

Mit Kettlebells in diesen Gewichtsbereichen können meist besonders viele Übungen gut bewältigt werden.

Der Kettlebell-Trainingsplan

Kettlebell Übungen

Um Muskulatur, Ausdauer und Koordination gleichermaßen zu trainieren, empfiehlt es sich, das Kettlebell Training als Zirkeltraining zu gestalten.

Hierbei wird durch jede einzelne Übung nicht nur die Muskulatur trainiert, sondern durch den Verzicht auf Pausen zwischen den Übungen auch der Stoffwechsel ordentlich in Schwung gebracht.

Bei unserem Kettlebell Training werden darum

  • Alle 5 Übungen ohne Pause direkt nacheinander absolviert,
  • Nach einem Zirkel 2 bis 3 Minuten Pause eingelegt,
  • So viele Zirkel wie möglich innerhalb von 20 Minuten absolviert.

Am persönlichen Trainingsstand orientiert, sollte hierzu ein Kettlebell-Gewicht gewählt werden, mit dem 12 saubere Wiederholungen jeder Übung ausgeführt werden können.

Jeder Kettlebell-Zirkel besteht dabei aus:

Selbstverständlich kann der Kettlebell-Zirkel auch um weitere Übungen ergänzt werden. Insgesamt sind jedoch 4 bis 6 Übungen und eine Gesamttrainingszeit von 20 Minuten ausreichend, um ein effektives Ganzkörpertraining zu erreichen.

Kettlebell Training: die passende Ernährung

Wer mit dem Kettlebell Training optimale Fettverbrennungs- und Abnehmerfolge erreichen möchte, muss wie immer darauf achten, mehr Kalorien zu verbrennen, als er aufgenommen hat. Dieses Energiedefizit kann entweder durch eine geringere Kalorienaufnahme oder durch eine Steigerung des Kalorienbedarfs durch intensives Training herstellt werden.

Zusätzlich können Muskelaufbau sowie die Muskelregeneration nach dem Training durch die ausreichende Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln oder eine Nahrungsergänzung in Pulverform unterstützt werden.

Kettlebell-Tipps

  • Einfach zuhause lostrainieren?
    Das Training mit Kettlebells eignet sich hervorragend, um auch zu Hause eine effektives Ganzköper- und Ausdauertraining durchzuführen. Wer im Umgang mit dem Trainingsgerät jedoch ungeübt ist, sollte sich die schwungvollen Kettlebell-Übungen zuerst von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen. Anderenfalls ist das Verletzungsrisiko einfach zu groß.
  • Ausreichende Regenerationszeiten einhalten! Kettlebelltraining ist kein reines Ausdauertraining, sondern fordert auch die Muskulatur stark. Nach einer Kettlebell-Einheit sollte die Muskulatur etwa 48 Stunden Zeit haben, um sich zu regenerieren. Wer hier übermotiviert durchstartet oder das Kettlebell-Training als Cardio-Ersatz zwischen anderen Krafttrainingseinheiten einsetzen möchte, riskiert Übertraining und somit sogar Trainingsrückschritte.
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