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Isometrisches Training – Bewegungslos zu mehr Masse?

Mehr Muskelmasse aufbauen, ohne Gewichte dabei aktiv zu bewegen? Isometrisches Training macht es möglich! Was erst einmal befremdlich klingt, wird bei dieser Trainingsmethode, die oftmals auch statisches Training genannt wird, durch gezieltes Halten besonders hoher Muskelspannungen möglich.

Anders als andere Trainingsformen, setzt isometrisches Training dabei nicht primär auf das Bewegen schwerer Gewichte.

Der Muskel wird hier weder gestreckt noch zusammengezogen. Vielmehr wird die Muskelspannung allein durch statische Übungen, mittels Zug oder Druck aber ohne eine aktive Bewegung verändert.

So werden auch beim isometrischen Training Wachstumsreize gesetzt, die zu mehr Muskelmasse und beachtlichem Kraftzuwachs führen. Ein bekanntes Beispiel für eine solche isometrische Übung ist übrigens das Armdrücken.

Wie die Trainingsmethode funktioniert und wie Du isometrisches Krafttraining in Deine Workout-Routine integrieren kannst, erfährst Du hier.

  • Isometrisches Training ist anders: Anders als bei den meisten Trainingsmethoden im Kraftsport geht es nicht um das Bewegen schwerer Gewichte. Vielmehr geht es um die Haltekraft gegen Zug oder Druck.
  • Isometrisches Training ist effektiv: Bereits mit geringem Zeitaufwand lassen sich intensive Trainingsreize setzen – eine Übung dauert nur 15 bis 20 Sekunden.
  • Isometrisches Training ist praktisch: Viele Übungen lassen sich auch ohne Equipment überall durchführen.

Was ist isometrisches Training und wie funktioniert es?

isometrisches-training

Wer aktiv Krafttraining betreibt, möchte meist in erster Linie Muskelkraft und Muskelmasse aufbauen. Obwohl verschiedenste Trainingsmethoden und Vorgehensweisen dabei helfen sollen, diese Ziele zu erreichen, haben sie eines stets gemeinsam: sie erzeugen Muskelspannung.

Erst durch Muskelspannung während des Trainings ist es möglich, das Muskelwachstum anzuregen und Muskelkraft abzubauen.

Besonders oft setzen wir Widerstände, insbesondere Gewichte, ein, um die für den Aufbau von Kraft- und Muskelmasse nötige Muskelspannung zu erzeugen. Während des Trainings bewegen wir ein schweres Gewicht, der beanspruchte Muskel gerät unter Spannung und es entstehen feine Mikrorisse im Muskelgewebe. Später wächst das Muskelgewebe, einfach ausgedrückt, größer und stärker nach.

Um diese nötige Muskelspannung zu erzeugen, ist jedoch nicht zwingend Bewegung, also ein dynamisches Training, erforderlich. Auch das statische Halten eines schweren Gewichts sowie das Ziehen oder Drücken eines solchen setzt unsere Muskulatur spürbar unter Spannung, obwohl keine Bewegung des Muskels selbst stattfindet. Und genau das macht sich isometrisches Training zu Nutze.

Entsprechend unterscheidet sich isometrisches Training deutlich von der gewohnt dynamischen Trainingsweise:

  • Während des isometrischen Trainings wird die Muskulatur weder gestreckt, noch zusammengezogen. Sie wird alleine durch interne Muskelspannung aktiviert, die über einen gewissen Zeitraum aufrechterhalten wird
  • Bei isometrischen Übungen muss kein Widerstand überwunden werden. Aus diesem Grunde lässt sich isometrische Kraft auch als Haltekraft beschreiben.

Warum auch isometrisches Training, bei dem ohne das aktive Bewegen von Gewichten trainiert wird, zu deutlichen Erfolgen beim Masse- und Kraftaufbau führt, ist mit der Funktionsweise unserer Muskulatur erklärbar.

Die drei Arbeitsweisen der Muskulatur

Drei Arbeitsweisen: Prinzipiell kann unsere Muskulatur auf drei verschiedene Weisen arbeiten und entsprechend auch unter Spannung geraten. Und zwar kann sie exzentrisch, konzentrisch und isometrisch arbeiten.

Exzentrisch

Arbeitet die Muskulatur exzentrisch, findet eine Anspannung statt, die eine Verlängerung des Muskels bewirkt. Der einwirkende Widerstand ist dabei größer als die Muskelspannung und der Muskel verlängert bzw. dehnt sich.

Exzentrisch arbeitet unsere Muskulatur dann, wenn eine Bewegung abgebremst oder ein schwerer Gegenstand am Fall gehindert werden soll. Ein Beispiel hierfür ist das kontrollierte Absenken bei bzw. nach einem Klimmzug oder die Arbeitsweise der Oberschenkelmuskulatur beim Bergabgehen.

Exzentrisch = Hantel absenken

Konzentrisch

Arbeitet die Muskulatur konzentrisch, zieht sich die Muskelfaser zusammen und der Muskel verkürzt sich. Im Bereich des Krafttrainings ist die konzentrische Arbeitsweise die am häufigsten vorkommende Form der Muskelkontraktion.

Konzentrisch arbeitet unsere Muskulatur dann, wenn ein Widerstand überwunden und ein Gewicht gehoben oder gedrückt wird. Ein Beispiel hierfür ist das Hochziehen beim Absolvieren eines Klimmzuges. Die Rückenmuskulatur zieht sich zusammen und ermöglicht es, den Widerstand (hier das eigene Körpergewicht) zu überwinden.

Konzentrisch = Hantel anheben

Isometrisch

Arbeitet die Muskulatur hingegen isometrisch, findet zwar eine Anspannung des Muskels statt, die Muskelfaser verändert sich jedoch nicht in ihrer Länge. Es findet also weder eine Dehnung noch eine Streckung statt.

Muskelspannung wird hierbei durch Zug oder Druck gegen ein unüberwindliches Hindernis aufgebaut. Beispiele für die isometrische Arbeitsweise der Muskulatur sind das Drücken gegen eine Wand, das Halten der Plank Position oder auch festes Pressen beider Handflächen gegeneinander.

Isometrisch = Hantel halten

Isometrisches Training: die Vorteile

Grundsätzlich ist ein Mangel an Bewegung oder Stillstand für jedes Krafttraining kontraproduktiv. Schließlich soll doch bei vielen Übungen stets der gesamte Bewegungsumfang genutzt werden.

Isometrisches Training bietet jedoch die Möglichkeit, statische Übungen ganz gezielt in das Krafttraining zu integrieren und beachtliche Erfolge zu erzielen.

Mehr Muskelspannung – mehr Masse

Durch statische, isometrische Übungen kann maximale Spannung innerhalb der Muskulatur erzeugt werden. Entsprechend können so auch maximale Wachstumsreize gesetzt werden. Beim isometrischen Training kommt jedoch noch entscheidend hinzu, dass Muskelfasern hier besonders vollumfänglich angesprochen werden.

So zeigte eine 2001 veröffentlichte Studie des Sportwissenschaftlers Nicolas Babault beispielsweise, dass bei isometrischem Training über 95 Prozent der verfügbaren Muskelfasern angesprochen wurden, während es beim exzentrischen und konzentrischen Training der gleichen Muskelgruppe nur 88 bzw. rund 90 Prozent der Muskelfasern waren.

Das belegt, dass mit isometrischem Training nicht nur maximale Spannung erzeugt werden kann, sondern auch ein besonders vollumfängliches Training der Muskulatur möglich wird. Und natürlich lassen sich durch Übungen, bei denen ein Muskel umfassend trainiert wird, auch besonders gute Erfolge in punkto Masseaufbau verbuchen.

Immer und überall

Isometrisches Training lässt sich auf verschiedenste Weise in das Krafttraining integrieren. Dabei ist sowohl ein Training mit Trainingsgewichten oder anderen Hilfsmitteln, aber auch eines ganz ohne Equipment möglich.

Entsprechend kannst Du das isometrische Training auch dann einschieben, wenn Du es einmal nicht ins Studio schaffst oder etwa auf Reisen bist.

isometrisches Training Uebungen

Dein isometrischer Trainingsplan

Wer isometrische Übungen in seinen Trainingsplan aufnehmen möchte, sollte diese wohl überlegt dosieren. Wie bereits erwähnt, wird beim isometrischen Training mit maximaler Muskelanspannung gearbeitet. So werden zwar signifikante Wachstumsreize gesetzt, allerdings ist diese Trainingsmethode auch recht belastend für das Nervensystem.

Wird das isometrische Training „überdosiert“, können längere Regenerationszeiten nötig werden.

Diese sind jedoch in erster Linie für die Regeneration Deines zentralen Nervensystems notwendig, nicht aber für eine Regeneration und dem damit verbundenen Wachstum Deiner Muskulatur. Fallen Die Regenerationszeiten hingegen zu kurz aus, drohen schnell Übertraining oder andere körperliche Überlastungsreaktionen.

Auch solltest Du isometrische Übungen nicht als Ersatz, sondern vielmehr als Ergänzung Deines gewohnten, dynamischen Trainings ansehen. Ein rein isometrisches Training für den Masseaufbau wäre auf Dauer nicht nur viel zu belastend für Dein Nervensystem, sondern die ausschließlich statischen Übungen würden auch dazu führen, dass die Elastizität Deiner Muskeln abnimmt.

Einbau isometrischer Übungen in Dein gewohntes Training

Isometrische Übungen lassen sich leicht in Dein gewohntes, dynamisches Training integrieren, können es optimal ergänzen und neue Wachstumsimpulse setzen – werden Dir aber auch jede Menge Motivation abverlangen.

Da es sich um eine äußerst intensive Trainingsmethode handelt, sollte sie sparsam eingesetzt werden. Es empfiehlt sich darum:

  • Pro Muskelgruppe ein bis zwei Übungen durch isometrische Wiederholungen zu ergänzen
  • Nach der letzten, regulären Übung folgen die isometrischen Wiederholungen
  • Die isometrischen Übungen werden durchgeführt, indem das Trainingsgewicht am Punkt der größten Muskelanspannung für 15 bis 20 Sekunden gehalten wird
  • Insgesamt werden 2 bis 4 statische Wiederholungen einer Übung gemacht, nach jeder Wiederholung erfolgt eine Pause

An einem Beispiel verdeutlicht, könnte Dein Training so aussehen:

  • Du absolvierst Dein reguläres Training einer bestimmten Muskelgruppe
  • Nach der letzten Übung folgen die isometrischen Wiederholungen
  • Ohne Pause gehst Du zu den isometrischen Wiederholungen mit passendem Gewicht über
  • Du bewegst das Gewicht an den Punkt der größten Muskelanspannung und hältst es dort für 15 bis 20 Sekunden
  • Du bewegst das Gewicht nach unten und machst 2 Minuten Pause
  • Nun folgt die nächste isometrische Wiederholung, dann erneut eine Pause und so weiter

Willst Du beispielsweise Deine Arme bzw. Deinen Bizeps mit zwei Übungen trainieren, gehst Du so vor:

MuskelgruppeÜbungWiederholungen
Arme/BizepsHammer CurlsGewohnte Wiederholungszahl
Arme/BizepsBizepscurlsGewohnte Wiederholungszahl
+ 2 bis 4 isometrische Wiederholungen

Interessant: Viele kennen vielleicht den Tipp während einer Übung “kurz zu halten”, z.B. bei Hyperextensions oder beim Trizepsdrücken. Dieses halten der Muskelspannung ist auch eine Form des isometrischen Trainings.

Isometrisches Training ohne Geräte

Flexibles Training

Isometrische Übungen, die ohne Geräte ausgeführt werden können, machen es Dir möglich, Dein Training bequem aufzuteilen. So kannst Du zum Beispiel am Morgen Dein geräteloses, isometrisches Training einlegen und abends Dein gewohntes Training absolvieren.

Isometrisches Training kannst Du auch ohne Geräte ausführen. Das ist praktisch, wenn Du unterwegs bist, es nicht ins Studio schaffst oder Dein gewohntes Training ergänzen willst.

Übertreiben solltest Du es aber auch hierbei nicht. Maximal 6 Übungen mit je 4 bis 8 Wiederholungen sind ausreichend und sollten, wie auch isometrische Übungen mit Gewicht, mit entsprechenden Pausen ausgeführt werden.

Prinzipiell sind hierzu alle Bodyweight-Übungen geeignet, die du am Punkt größtmöglicher Muskelspannung für 15 bis 20 Sekunden halten kannst.

Besonders gut eignen sich beispielsweise:

Für wen eignet sich isometrisches Training?

Da es praktisch und leicht zu erlernen ist, eignet sich isometrisches Training prinzipiell für Trainingsanfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Da die Übungen statisch ausgeführt werden, ist die Verletzungsgefahr gering. Daher kommt die Trainingsmethode sogar zur Rehabilitation nach Verletzungen zum Einsatz, wenn auch nur mit sehr gering Trainingsintensität.

Dennoch sind die Wachstumsreize, die durch isometrische Übungen gesetzt werden, nicht zu unterschätzen und können auch fortgeschrittenen Kraftsportlern in punkto Masseaufbau gerade bei Stagnation der Trainingserfolge weiterhelfen.

Isometrisches Training: die passende Ernährung

Da isometrisches Training üblicherweise lediglich als Ergänzung des gewohnten Trainings eingesetzt wird, ändert sich nichts Wesentliches an Deinen Ernährungsbedüfnissen. Behalte also die an Dein normales Training angepasste Ernährung bei. Im Krafttraining beinhaltet dies in der Regel einen proteinreichen Speiseplan, damit die Muskeln optimal versorgt und aufgebaut werden können.

Was es allerdings zu beachten gilt ist, dass die isometrische Trainingsmethode sehr fordernd für Muskeln und Nervensystem ist.

Unterstütze Deine Regeneration nach den Trainingseinheiten bei Bedarf mit passender Nahrungsergänzung.

Beispielsweise können das in menschlichen Zellmembranen vorkommende Lezithin sowie die nichtessentielle Aminosäure Thyrosin die Regenerationsprozesse des zentralen Nervensystems unterstützen.

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