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HST- Hypertrophiespezifisches Training oder Muskelmasse pur!

HST steht für Hypertrophiespezifisches Training und orientiert sich besonders stark an den physiologischen Prinzipien der Hypertrophie, also des Muskelaufbaus. Wie der Name schon erahnen lässt, soll durch die Trainingsmethode, die auf kurze, häufige Trainings und viele Wiederholungen setzt, größtmögliches Muskelwachstum erreicht werden.

Wie HST funktioniert, durch welche Besonderheiten sich die Methode auszeichnet und wie Dein Trainingsplan mit HST aussehen könnte, erfährst Du hier.

  • Kurz aber intensiv: Mit HST trainierst Du häufig, mit vielen Wiederholungen und konzentrierst Dich auf kurze Trainingseinheiten.
  • Moderates Gewicht und stetige Steigerung: Du trainierst zwar nicht mit extrem schwere Gewichten oder bis zum Muskelversagen, steigerst jedoch Dein Trainingsgewicht kontinuierlich.
  • Effektives Ganzkörpertraining: Du trainierst an 3 Tagen in der Woche Deinen ganzen Körper – nicht nur einzelne Muskelgruppen.

Woher kommt HST?

hst-training

Durch den Amerikaner Brian Haycock zu einer ausgefeilten Trainingsmethode weiterentwickelt, wurde HST in seiner endgültigen Form erstmals 2002 der Kraftsportwelt vorgestellt. Zuvor wurden Ansätze der HST Methode jedoch bereits beim Training von Kraftdreikämpfern zum Zwecke der Kraftsteigerung eingesetzt.

Haycock, der bei seinem eigenen Krafttraining keine signifikanten Fortschritte mehr verbuchen konnte, beschäftigte sich intensiv mit wissenschaftlichen Studien zu den Themen Muskelwachstum und den physiologischen Prinzipien der Hypertrophie, um seinen eigenen Trainingsstillstand zu überwinden.

Anhand der Erkenntnisse, die er aus den gesammelten Informationen ziehen konnte, schuf Haycock ein eigenes, neues Trainingsprinzip, das sich teilweise stark von anderen, bekannten Trainingsregeln abheben sollte.

Dabei sollte sich das gesamte Trainingsprinzip der neuen HST Methode aus vier Eckpfeilern ableiten, die Haycock bei der Auswertung der zahlreichen Studien erarbeitet hatte.

Die vier HST-Eckpfeiler

Bei den Eckpfeilern, auf denen HST aufbaut, handelt es sich nicht um starre Trainingsregeln. Vielmehr handelt es sich um Prinzipien, an denen sich nach Brian Haycock ein gutes Muskelaufbautraining orientieren sollte.

Mechanische Belastung – mechanical load

Um das Muskelwachstum anzuregen, muss der Muskel einer mechanischen Belastung ausgesetzt werden. Hierbei spielt eine Vielzahl biologischer Prozesse eine Rolle, die mit HST so gut wie möglich angesprochen werden sollen. Nötig ist hierfür aber immer ein entsprechendes Gewicht, da ohne oder mit zu geringem Gewicht kein Muskelwachstum erfolgt.

Trainiere mit Gewichten!

Häufige Belastung – frequent load

Damit durch die mechanische Belastung ein anhaltendes Muskelwachstum erfolgen kann, muss der Muskel häufig und intensiv trainiert werden.

Die HST Methode geht darum davon aus, dass jede Muskelgruppe mindestens 3 mal wöchentlich trainiert werden muss. Wird weniger trainiert, könne die Muskulatur sich zurückbilden. Allerdings reicht es aus, ein bis zwei Sätze jeder Übung zu absolvieren.

Trainiere häufig!

Progressive Gewichtssteigerung – progressive load

Da sich die Muskulatur innerhalb von 48 Stunden an die vorangegangene Belastung anpassen kann, ist es notwendig, das Trainingsgewicht bei jeder neuen Trainingseinheit zu erhöhen. Andernfalls kann die Belastung die für das Muskelwachstum notwendigen Reize nicht mehr setzen.

Aus diesem Grunde darf das Trainingsgewicht bei HST zwar notfalls gleich bleiben, aber niemals geringer werden. Ist ein Gewicht zu schwer, wird es nicht reduziert, sondern mit einer geringeren Wiederholungszahl gemacht.

Trainiere immer härter als das letzte Mal!

Strategische Dekonditionierung – strategic deconditioning

Da das Gewicht auch beim HST in einem Trainingszyklus nicht unendlich erhöht werden kann, muss ein anderer Weg beschritten werden, um dauerhafte Erfolge zu erreichen.

Schließlich passt sich die Muskulatur einerseits einem bestimmten Trainingsgewicht an und es erfolgt kein weiteres Muskelwachstum mehr. Andererseits kann das Gewicht auch nicht weiter gesteigert werden, da ansonsten Übertraining und damit Rückschritte zu befürchten sind.

Entsprechend wird bei HST an diesem Punkt eine Trainingspause von etwa 9 bis 14 Tagen eingelegt. So soll der Muskel dekonditioniert, also quasi vom bekannten Reiz „entwöhnt“, und so wieder empfänglich für das Training gemacht werden.

Mach auch mal Pause!

Die hypertrophiespezifische Trainingsgestaltung

Aus diesen Eckpfeilern des HST leiten sich folgende Prinzipien ab, nach denen der hypertrophiespezifische Trainingsplan aufgebaut wird:

  • Das Training wird in einen 8-wöchigen Gesamtzyklus sowie in kleinere, 2-wöchige Mikrozyklen aufgeteilt
  • Das Trainingsgewicht wird stets erhöht, während die Wiederholungszahl sinkt
  • Da jede einzelne Muskelgruppe häufig belastet werden soll, wird bei jeder Trainingseinheit ein Ganzkörpertraining durchgeführt
  • Es wird mit 1 bis 2 Sätzen pro Übung und nicht bis zum Muskelversagen trainiert, um das zentrale Nervensystem nicht durch die hohe Trainingsfrequenz zu überlasten

Für wen ist HST geeignet?

Obwohl das Training mit der HST Methode durch gute Muskelwachstumserfolge auch für Anfänger verlockend klingt, eignet es sich jedoch am ehesten für im Bodybuilding fortgeschrittene Athleten.

Schließlich sind Routine bezüglich der Wahl des richtigen Trainingsgewichts und das gezielte Trainieren ohne Erreichen des Muskelversagens besonders wichtig, um mit der Trainingsmethode die gewünschten Erfolge zu erzielen. Für beides ist jedoch eine gewisse Trainingserfahrung besonders wichtig.

HST – die Vorteile

HST, als auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierende Trainingsmethode, setzt auf einen gemäßigten Weg, um optimale Trainingsergebnisse zu erreichen. Im Zentrum der Trainingsmethode steht darum ein gezielter Einsatz von Trainingsreizen, ohne einzelne Trainingsparameter zu stark zu betonen.

Insbesondere konzentriert sich die Trainingmethode darauf, Trainingsreize genau dann zu setzten, wenn der Muskel für sie empfänglich ist und so größtmögliche Wachstums- und Kraftsteigerungserfolge erzielt werden können.

Eine zu starke Belastung des Nervensystems wird bewusst verzichtet, um unnötig lange Regenerationszeiten zu vermeiden. So wird es möglich, Trainingsreize genau dann zu setzten, wenn sie optimale Erfolge bringen.

Man kann daher sagen, dass der Vorteil von HST im auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhenden und strategisch sinnvollen Einsatz von Trainingsreizen liegt und belastende, kontraproduktive Faktoren so weit wie möglich minimiert werden – So entsteht ein hocheffektives Training nach dem Motto „Muskelaufbau pur“.

HST macht den Unterschied

Überakzentuierungen

Bei HST wird gezielt darauf verzichtet, einen dieser Trainingsaspekte zu stark zu betonen. Grund dafür ist es, dass sich solche Überakzentuierungen nachteilig auf die benötigte Regenerationszeit auswirken können.

Diesem Effektivitätsgedanken folgend unterscheidet sich HST deutlich von anderen Trainingsmethoden zum Muskelaufbau. Schließlich soll hier, anders als bei anderen Trainingsmethoden, gerade nicht ein Trainingsaspekt in den Vordergrund gerückt werden.

So stehen beim Volumentraining viele Wiederholungen und Sätze im Vordergrund, bei Hochintensitäts-Trainingsansätzen soll hingegen in erster Linie über das Muskelversagen hinaus und bei Hochfrequenz-Trainingsansätzen möglichst oft trainiert werden, um optimales Muskelwachstum zu erreichen.

HST – die 48-Stunden-Regel

Da bei den verschiedenen Trainingsmethoden verschiedene Trainingsaspekte im Vordergrund stehen, variiert die benötigte Zeit zur Regeneration zwischen den Trainingsmethoden auch entsprechend stark.

Muskelversagen

Muskelversagen meint eine Situation, in der ein Kraftsportler keine weitere Wiederholung eine bestimmte Übung mit einem bestimmten Gewicht mehr bewältigen kann. Die Muskulatur wurde derart belastet, dass er das Gewicht nicht mehr kontrolliert halten oder bewegen kann.

Während es bei Volumentrainingsmethoden und Hochintensitätstrainings üblicherweise mehr als 48 Stunden Regenerationszeit sind, gibt man dem Körper beim Hochfrequenztraining hierfür meist weniger Zeit.

Notwendig werden lange Regenerationszeiten von über 48 Stunden insbesondere dann, wenn das Nervensystem durch immenses Trainingsvolumen oder ein Trainieren über das Muskelversagen hinaus enorm strapaziert wurde.

Beim Hochfrequenztraining hingegen wird nicht bis zum Muskelversagen, dafür jedoch an 5 bis 7 Tagen in der Woche trainiert. Entsprechend sind die Regenerationszeiten hier kürzer als 48 Stunden.

Im Gegensatz dazu, geht die HST Methode davon aus, dass der Muskelaufbau nach einem Training nur für 48 Stunden stattfindet – egal, wie hoch Trainingsvolumen oder Trainingsintensität, die den Wachstumsreiz erzeugen, vorher waren.

Optimale Regeneration – optimaler Muskelaufbau

An dieser 48-Stunden-Muskelaufbau-Regel orientiert sich das gesamte Training mit der HST Methode:
Auf ein Training bis zum Muskelversagen oder extremes Trainingsvolumen wird verzichtet, um das Nervensystem nicht unnötig zu belasten. Schließlich wird die Regenerationszeit ansonsten nicht zur Regeneration des Muskels, sondern zur Regeneration des Nervensystems benötigt.

Bei Regenerationszeiten, die unter 48 Stunden liegen, werden Trainingsreize zu oft, also bevor sich der Muskel von der letzten Trainingseinheit erholt hat, gesetzt und Übertraining droht.

Darum müssten beim HST zwingen 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten liegen. So soll der Muskel Wachstumsreize genau dann erhalten, wenn er dafür empfänglich ist. Außerdem sollen zu lange Regenerationszeiten, die durch eine extreme Belastung des Nervensystems nötig werden, vermieden werden.

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HST- Dein Trainingsplan

Bei HST wird Dein Training in einen 8-Wochen-Zyklus aufgeteilt. Das Trainingsgewicht wird stetig erhöht, dafür sinkt jedoch die Anzahl der Wiederholungen.

Insgesamt absolvierst Du an 3 Tagen in der Woche ein Ganzkörpertraining und hältst zwischen den Trainingseinheiten eine Regenerationszeit von 48 Stunden streng ein.

Für jede Übung wählst Du dabei ein Gewicht, mit dem Du die entsprechende Wiederholungszahl gerade bewältigen kannst – jedoch ohne dabei an den Punkt des Muskelversagens zu gelangen.

Als Faustregel zur Gewichtssteigerung pro Trainingsabschnitt lässt sich sagen:

  • Oberkörper 3-5 Prozent
  • Unterkörper 5-10 Prozent
TrainingsabschnittWiederholungen
Woche 115
Woche 212
Woche 310
Woche 48
Woche 56
Woche 6, 7 und 85

Entsprechend trainierst Du in Woche 1 bei jeder Übung mit dem Gewicht, mit dem Du 15 Wiederholungen gerade so aber ohne Muskelversagen bewältigen kannst. In Woche 2 mit einem Gewicht, mit dem Du 12 Wiederholungen gerade so schaffst und so fort.

Da Du ab Woche 6 ein relativ hohes Trainingsgewicht erreicht hast, kannst Du dieses für 3 Wochen beibehalten. Schließlich gewöhnt sich Dein Körper an die gesteigerte Muskelspannung hier langsamer.

Und so könnte Dein Ganzkörpertraining mit HST beispielsweise aussehen:

ÜbungenMuskelgruppeSätze
LatzugRücken1
Enges Rudern am KabelzugRücken1
Kettlebell DeadliftsRücken/Beine1
KniebeugenBeine1
Beinstrecken (Gerät)Beine/vordere Oberschenkel1
Beinbeugen (Gerät)Beine/hintere Oberschenkel1
FliegendeBrust1
Butterfly ÜbungBrust1
SchulterdrückenSchulter1
SeithebenSchulter1
Seitheben/vorgebeugtSchulter (hinterer Anteil)1
ShrugsSchulter1
WadenhebenWaden1
BizepscurlsArme/Bizeps1
HammercurlsArme/Bizeps1
Trizeps KickbacksArme/Trizeps1
TrizepsdrückenArme/Trizeps1
Crunches (Gerät)Bauch1

Beachte: Pro Übung führst Du einen Satz aus. Wichtig ist, dass nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird. Die Anzahl der Wiederholungen und das Trainingsgewicht richten sich dabei, wie oben gezeigt, nach der Trainingswoche.

Ist der 8-wöchige Trainingszyklus abgeschlossen, erfolgt eine Trainingspause von 9 bis 14 Tagen. So soll eine Dekonditionierung der Muskulatur hervorgerufen werden. Das bedeutet, die Muskulatur soll von der Trainingsbelastung „entwöhnt“ werden, damit das Training, wenn es wieder aufgenommen wird, weiterhin Wachstumsreize setzen kann.

Kreatin

Natürlicherweise kommt Kreatin z.b. in Lebensmitteln wie Fisch, Schweine- oder Rindfleisch vor. Es ist aber auch als Kapseln, Pulver, Brausetabletten oder in flüssiger Form erhältlich. Im menschlichen Körper stellt Kreatin unter anderem die Versorgung der Muskulatur mit Energie sicher und unterstützt außerdem ihre Regeneration.

Die HST-Ernährung

Wie immer ist auch beim Training mit der HST Methode auf eine ausreichende Makronährstoff- und insbesondere Proteinversorgung zu achten.

Unterstützt werden können sowohl Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit aber auch die bei HST so wichtige Regeneration nach dem Training mit dem Nahrungsergänzungsmittel Kreatin.

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