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Exzentrisches Training – Effektiv, effizient aber auch gefährlich!

Klassischerweise verbinden wir die Begriffe „negativ“ oder „exzentrisch“ nicht mit dem Aufbau von Muskelmasse.

Aber dennoch stellt exzentrisches Training, auch Negativtraining genannt, eine besonders intensive und wirkungsvolle Trainingsmethode zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse dar.

Wie die Trainingsweise funktioniert, wie sie sich in Deinen Trainingsplan integrieren lässt und warum sie ihren Namen nicht allein darum trägt, weil sie vom Üblichen abweicht, erfährst Du hier.

  • Exzentrisches Training ist anders: Anders, als Dein gewohntes Training, konzentrieren sich negative Übungen nicht auf das Anheben, sondern das Absenken eines Gewichts.
  • Exzentrisches Training ist fordernd: Bei der negativen Trainingsmethode wird mit viel Gewicht gearbeitet – das ist anstrengend und wirkungsvoll.
  • Exzentrisches Training ist effektiv: Mehr Gewicht, mehr Trainingsreize – richtig ausgeführt, setzt die Trainingsmethode ganz neue Wachstumsreize und verhilft zu mehr Kraft und Muskelmasse.

Was ist exzentrisches Training genau?

exzentrisches-training

Vielleicht überrascht es Dich aber bereits jetzt verwendest Du bei Deinem gewohnten Workout ein wesentliches Element des exzentrischen Trainings. Schließlich besteht jede Übung, egal, ob mit Trainingsgewichten oder ohne, aus zwei wichtige Bewegungsphasen:

  • Einer konzentrischen (überwindenden) Phase, bei der Du einen Widerstand überwindest und beispielsweise ein Gewicht anhebst oder drückst
  • Einer exzentrischen (nachgebenden) Phase, in welcher Du der Schwerkraft nachgibst und beispielsweise das Gewicht absenkst

Isometrisches Training setzt auf das halten des Gewichtes und stellt eine eigen Trainingsmethode dar. Die exzentrische Phase einer Übung wird auch als Negativ-Wiederholung bezeichnet und zeichnet sich dadurch aus, dass hier deutlich mehr Gewicht bewegt werden kann als während ihrer konzentrischen Phase. Üblicherweise begrenzt aber die konzentrische Phase jedes Training, da schließlich nie mehr als das persönliche Maximalgewicht überwunden bzw. angehoben werden kann.

Entsprechend wird exzentrisches Training und damit das „Weglassen“ der überwindenden Phase dazu verwendet, um mehr Gewicht als sonst möglich bewältigen zu können. So soll eine besonders hohe Muskelspannung erzeugt und extreme Wachstumsimpulse gesetzt werden.

Wachstumsimpulse setzen

Muskelspannung und damit ein Wachstumsimpuls kann nicht nur durch das Zusammenziehen der Muskulatur beim Überwinden eines Widerstands, sondern auch durch Dehnung bzw. Verlängerung des Muskels beim exzentrischen Arbeiten erzeugt werden.

Grundsätzlich lässt sich ein exzentrischer Trainingsplan leicht auf Grundlage Deines gewohnten Trainings erstellen. Darüber hinaus kannst Du exzentrische Übungen auch einfach als Zusatz in Dein übliches Training einbauen. Bei beiden Varianten solltest Du jedoch darauf achten, die Trainingsmethode nur gemeinsam mit einem Partner durchzuführen.

Da Du beim exzentrischen Training besonders viel Gewicht bewegen wirst, ist die Unterstützung Deines Partners nicht nur wichtig, um das Training überhaupt bewältigen zu können, sondern auch, um Verletzungsgefahren zu minimieren.

Vorteile des exzentrischen Trainings

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass es Ziel eines jeden auf Kraft- und Masseaufbau ausgelegten Trainings ist, möglichst intensive Mikroschäden der Muskelzelle hervorzurufen. Schließlich erhält die Muskelzelle nur so den entsprechenden Reiz, der sie während ihrer Regenerationsphase voluminöser und stärker nachwachsen lässt.

Und genau hier setzt das exzentrische Training an:

  • Durch die Negativwiederholungen bei dieser Trainingsmethode können weit mehr feine Mikroschäden innerhalb der Muskelzellen hervorgerufen werden, als durch das gewohnt konzentrische Training. Das liegt nicht zuletzt daran, dass beim exzentrischen Training mehr Gewicht bewegt werden kann.
  • Zusätzlich werden durch exzentrische Übungen Muskeleinheiten angesprochen, die durch das gewohnte Training üblicherweise vernachlässigt werden. Schließlich liegt der Fokus beim klassischen Krafttraining meist auf dem überwindenden, konzentrischen Teil einer Übung, während der nachgebende Teil (also beispielsweise das Herablassen des Trainingsgewichts) meist ruckartig und weniger kontrolliert ausgeführt wird.
  • Entsprechend setzt das exzentrische Training nicht nur besonders intensive Wachstumsreize indem es besonders viele mikrofeine Muskelschädigungen hervorruft, sondern es unterstützt auch Trainingserfolge beim gewohnten Training. Schließlich erfährt der während des exzentrischen Trainings angesprochene Teil der Muskelfasern intensive Wachstumsreize, wird stärker und kann so auch die Leistung beim gewohnten konzentrischen Training unterstützen.
  • Wer sein exzentrisches Training darum mit den gewohnten Übungen kombiniert, wird auf längere Sicht nicht nur deutliche Erfolge in punkto Muskelkraft und Masseaufbau verbuchen können, sondern auch bemerken, dass die Leistungsfähigkeit beim gewohnten Training ansteigt.

Für wen ist exzentrisches Training geeignet?

Das exzentrische Training ist eine hocheffektive, enorm fordernde Trainingsmethode, die sich am besten für fortgeschrittene Sportler und zur Überwindung von Trainingsplateaus und damit Stagnationen der Trainingserfolge eignet.

Es ist nicht nur wichtig, das passende Gewicht für jede Übung sorgfältig auszuwählen, auch muss der Sportler mit dem Ablauf jeder einzelnen Übung gut vertraut sein. Beides setzt eine gewisse Trainingserfahrung voraus.

Wird zu früh mit dem exzentrischen Training gestartet, steigt nicht nur die Gefahr, sich beim Training zu übernehmen.

Das Verletzungsrisiko ist enorm hoch, wenn die Übung nicht korrekt ausgeführt wird.

Um Verletzungen zu vermeiden, ist es außerdem besonders wichtig, auf ein langsames, kontrolliertes Absenken des Gewichts zu achten. Schnelles, abruptes Fallenlassen kann leicht zu Muskelverletzungen bis hin zu Muskelfaserrissen führen.

Deinen exzentrischer Trainingsplan

Generell hast Du zwei Möglichkeiten, exzentrisches Training in Deinen Trainingsplan einzubauen. Du kannst sowohl

  • Ein rein exzentrisches Training durchführen oder
  • Dein gewohntes Training durch exzentrische Wiederholungen ergänzen.

In beiden Fällen solltest Du jedoch unbedingt:

  • Den Trainingsumfang anpassen (höchstens 6 bis 8 Wiederholungen pro Übung)
  • Bei jeder Übung mit 100 bis 140 Prozent Deines Maximalgewichts trainieren
  • Dir die Unterstützung eines Trainingspartners sichern und
  • Höchsten 1 mal pro Woche exzentrisch trainieren

krafttraining

Maximalgewicht (auch: Einer-Maximum)

Das Maximalgewicht (auch: Einer-Maximum oder 1-Repetition-Maximum) beschreibt das Gewicht, das Du bei einer bestimmten konzentrischen Übung genau ein Mal sauber und kontrolliert bewältigen kannst.

Ausschließlich exzentrisches Training

Bei dieser Trainingsvariante führst Du ausschließlich exzentrische Übungen durch. Hierfür kannst Du Deinen gewohnten Trainingsplan heranziehen. Allerdings solltest Du lediglich 6 bis maximal 8 Wiederholungen pro Übung absolvieren.

Das gilt insbesondere darum, weil Du bei jeder Übung mit mindestens 100 Prozent Deines persönlichen Maximalgewichts trainierst und das Training ansonsten kaum zu bewältigen wäre.

Bei Deinem Training konzentrierst Du Dich nun allein auf den nachgebenden Teil jeder Übung und führst auch nur diesen alleine durch. Beim Bankdrücken beispielsweise führst Du das Herabsenken des Gewichts alleine, mit 100 Prozent Deines Maximalgewichts langsam und kontrolliert durch.

Bei der anschließenden Aufwärtsbewegung sollte Dein Trainingspartner kräftig mithelfen und Dir außerdem auch beim exzentrischen Teil der Übung zur Seite stehen. Schließlich trainierst Du mit sehr viel Gewicht und es ist möglich, dass Du an Deine Grenzen gerätst.

Auf diese Weise führst Du 6 bis 8 Wiederholungen jeder Übung mit Deinem persönlichen Maximalgewicht durch. Hast Du Dich mit der Trainingsmethode einmal vertraut gemacht und kannst das Training gut bewältigen, kannst Du das Gewicht Schritt für Schritt auf bis zu 140 Prozent des Gewichts, das du bei einer regulären, konzentrischen Übung schaffst, erhöhen.

Solltest Du Dich für ein rein exzentrisches Training entscheiden, wirst Du feststellen, wie belastend diese Methode für Muskulatur und Nervensystem ist.

Ein rein exzentrisches Training solltest Du darum maximal ein Mal pro Monat durchführen.
Beispielsweise kannst Du es gezielt dafür einsetzten, Stagnationen bei Deinem gewohnten Training zu überwinden.

Ergänzung Deines Trainings durch exzentrische Wiederholungen

Baust Du negative Wiederholungen in Dein gewohntes Training ein, kannst Du auch so ganz neue Wachstumsreize setzen und Dein Training intensivieren.

Bei dieser Trainingsvariante führst Du Dein Training wie gewohnt durch, ergänzt es aber durch einige langsame und kontrollierte exzentrische Wiederholungen am Ende eines Satzes.

Das bedeutet, dass Du die letzten 3 bis 5 Wiederholungen eines jeden Satzes mit 100 bis 140 Prozent Deines Maximalgewichts der entsprechenden Übung ausführst. Selbstverständlich konzentrierst Du Dich auch hier auf das langsame und kontrollierte Absenken des Gewichts.

Da diese Form des Trainings weniger an die Substanz geht, könntest Du hier theoretisch ohne Trainingspartner trainieren. Voraussetzung ist dann jedoch, dass Du zwischen regulären Wiederholungen und Negativwiederholungen 2 bis 3 Minuten pausierst.

Um Verletzungsrisiken zu minimieren und Überlastungen vorzubeugen, ist es jedoch ratsamer, sich hier von einem Partner helfen zu lassen. Insbesondere dann, wenn Du mit sehr viel Gewicht trainierst.

Übrigens: Auch diese Trainingsvariante solltest Du höchst sparsam einsetzen und maximal ein Mal wöchentlich mit exzentrischen Wiederholungen trainieren. Dein Körper wird diese Zeit benötigen, um sich von der Trainingsbelastung und den entstandenen Muskelschäden zu erholen.

Exzentrisches Training: die passende Ernährung

Kreatin ist auch in natürlichen Lebensmitteln enthalten ( z.b. in Fisch, Schweine- oder Rindfleisch). Insbesondere hilft Kreatin dabei, die Muskulatur mit Energie zu versorgen und unterstützt außerdem ihre Regeneration.

Wer im Kraftsport aktiv ist, sollte immer auf eine ausreichende Makronährstoff- und insbesondere Proteinversorgung achten. Daher gilt das selbstverständlich auch beim exzentrischen Training.

Zusätzlich können Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit nach dem extrem fordernden exzentrischen Training mit der Nahrungsergänzung durch Kreatin unterstützt werden.

Zur Unterstützung der Regeneration des beim exzentrischen Training stark beanspruchten Nervensystems helfen außerdem das in menschlichen Zellmembranen vorkommende Lezithin und die nichtessentielle Aminosäure Thyrosin.

Fazit zum exzentrischen Training

Fortgeschrittene Athleten, die eine Stagnation ihrer Trainingserfolge überwinden oder Kraft- und Masseaufbau intensivieren wollen, sollten sich unbedingt einmal an das hocheffektive exzentrische Training heranwagen.

Besonders wichtig ist es jedoch, Regenerationszeiten einzuhalten und die Trainingsmethode wohldosiert einzusetzen. Ansonsten drohen neben einer Überlastung und Motivationsverlust auch Übertraining und damit sogar Trainingsrückschritte.

Und selbstverständlich gilt: Immer gemeinsam mit einem Trainingspartner trainieren, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.

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