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T-Bar Rudern

Benötigtes Equipment:

Langhantel, Parallelgriff des Kabelzugs

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Angesprochene Muskeln:
  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Hinterer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)
  • Kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor)
  • Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (musculus brachialis)
Alternative Bezeichnung:

T-Bar Row

Trainierte Muskelgruppen

t-bar ruecken

Das T-Bar Rudern mit der Langhantel ist eine technisch anspruchsvolle Übung für den oberen Rücken, die in vielen Fitnessstudios nur noch von wenigen Athleten durchgeführt wird, da dort meistens entsprechende Geräte für das T-Bar Rudern vorhanden sind.

Im Gegensatz zu der geführten Variante an der Maschine profitierst Du jedoch davon, dass es sich um eine komplexe Übung handelt. Neben der primären Zielmuskulatur werden auch viele weitere Muskelgruppen angesprochen, die der Stabilisierung dienen. Damit erhöht sich gleichsam die funktionale Kraft und Leistungsfähigkeit Deines gesamten Körpers.

T-Bar Rudern – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Bereite zunächst die Langhantel vor, indem Du nur eine Seite der Stange mit dem Trainingsgewicht bestückst. Das nicht beladene Ende der Hantelstange befindet sich exakt in einer Raumecke, sodass dieses sich nicht bewegen kann.
  2. Umfasse den für das T-Bar Rudern verwendeten Griff des Kabelzugs mit beiden Händen und positioniere diesen direkt unterhalb der Hantelscheibenaufnahme am beladenen Ende der Langhantel.
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  1. Stelle Deine Füße nun schulterbreit rechts und links neben der Hantelstange auf, gehe leicht in die Knie und nimm mit Deinem Oberkörper einen 45-Grad-Winkel ein. So kannst Du das Gewicht mit den Beinen im Anschluss sauber in die Ausgangsposition bringen.
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  1. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist und Dein unterer Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet, das du während der Übung beibehältst.
  2. Begib Dich in die Ausgangsposition, indem Du das Gewicht nach oben ziehst. Achte darauf, dass Die Kraft aus Deinen Beinen, nicht aus Deinem Rücken kommt. In dieser Grundposition weist sowohl das Kniegelenk als auch das Ellenbogengelenk einen minimalen Winkel auf, um die Gelenkstrukturen zu entlasten.
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  1. Ziehe die Hantelstange mit beiden Armen gleichmäßig in Richtung Deiner Brust, bis die Innenseiten Deiner Handgelenke Deinen Brustkorb berühren.
  2. Halte diese Position für 1-2 Sekunden und senke die Hantel dann langsam wieder ab. Dabei kehrst Du allerdings nur in die Ausgangsposition zurück und legst die Hantel nicht auf dem Boden ab.
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  • Einatmen: Beim Absenken der Hantel
  • Ausatmen: Beim Anheben der Hantel, gleichmäßig

Wichtig beim T-Bar Rudern

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um die Belastung auf den Rücken zu fokussieren und das Eingreifen der Schulter zu minimieren, solltest Du Deine Ellenbogen so nah wie möglich am Oberkörper vorbeiführen. Die Oberarme liegen dabei immer am Oberkörper an.
  • Eine Verbesserung der Spitzenkontraktion im Bereich des kleinen und großen Rautenmuskels sowie des Trapezius erreichst Du, indem Du Deine Schulterblätter aktiv in den Bewegungsablauf einbeziehst. Ziehe Deine Schulterblätter in der exzentrischen Bewegungsphase auseinander und drücke diese in der anschließenden konzentrischen Bewegungsphase wieder fest zusammen, so als wolltest Du dazwischen eine Walnuss knacken.

Häufige Fehler

  • Der häufigste und gefährlichste Fehler beim T-Bar Rudern betrifft den unteren Rücken. Die Aufrechterhaltung des leichten Hohlkreuzes während der gesamten Übung ist sehr wichtig. Häufig wird diese Position vor allem beim Anheben und Absetzen aufgegeben, was die Wirbelsäule aufgrund des beim T-Bar Rudern verwendeten Gewichts extrem belastet.
  • Wie bei allen frei ausgeführten Übungen bietet auch das T-Bar Rudern reichlich Raum für das Abfälschen. Am häufigsten ist dabei das Schwungholen aus dem Oberkörper sowie aus den Oberschenkeln, was für den Muskelaufbau natürlich kontraproduktiv ist. Führe jede Wiederholung also langsam aus und reduziere beim T-Bar Rudern lieber das Gewicht.

Abwandlung des T-Bar Ruderns

T-Bar Rudern am Gerät

Das maschinengestützte T-Bar Rudern ist eine Alternative zum freien T-Bar Rudern und unterscheidet sich von dieser Variante dadurch, dass Dein Oberkörper auf einem geneigten Polster ruht. Damit sorgt die Schwerkraft bereits dafür, dass Du nicht mehr mit Hilfe von Schwung aus Oberkörper und Beinen abfälschen kannst.

Ein weiterer Unterschied ist der etwas breiter ausfallende Griff, sodass sich auch die Ausführung dahingehend ändert. Die meisten Maschinen ermöglichen einen schulterbreiten Obergriff, wodurch sich der Belastungswinkel für den Latissimus und den Trapezius leicht ändert.

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