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Sixpack Übungen für den Alltag

Übungen für das perfekte Sixpack

Wenn Du Dir ein Sixpack antrainieren möchtest, kommt du um ein gutes Bauchmuskeltraining, dass Dich Deinem Ziel Schritt für Schritt näher bringt, nicht herum. Es gibt effektive Sixpack Übungen, die Du ganz einfach zuhause ausführen kannst. Im Fitnessstudio gibt es einerseits Hilfsmittel, wie Hanteln oder Bälle, die Dich beim Sixpack Training unterstützen. Andererseits kannst Du dort aber an Geräten trainieren, die den Muskelaufbau noch effektiver voranbringen.

1. Bauchübungen

Sieben typische Bauchmuskelübungen werden in ihren Variationsmöglichkeiten vorgestellt. Diese Sixpack Übungen sollten zumindest ergänzend in jedem Training vorkommen. Der wichtigste Hinweis zu allen Bauchübungen ist die Warnung, bei der Ausführung nicht an den Halswirbeln zu zerren. Auch wenn die Hände an den Schläfen oder im Nacken liegen, darf keinesfalls am Kopf gezogen werden. Ein solcher Druck tut der Halswirbelsäule nämlich gar nicht gut. Leg lieber nur die Fingerspitzen an Schläfen oder Nacken. Oder streck die Arme beim Üben aus, das intensiviert das Training noch.
sixpack-uebungen

2. Crunches

  • Klassisch
    Leg Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Die Knie sind im rechten Winkel gebeugt. Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen und die Fingerspitzen liegen an den Schläfen. Hebe nun Oberkörper und Kopf ganz langsam so weit an, dass die Schultern den Boden nicht mehr berühren. Kurz die Position halten und dann langsam wieder absenken.

  • Seitlich
    Gleiche Ausgangsposition. Nun hebst Du wieder Kopf und Oberkörper langsam an und machst gleichzeitig eine Drehbewegung. Die Hände führst du diagonal am äußeren Knie vorbei.

  • Fahrradcrunches
    Nimm die Ausgangsstellung der klassischen Crunches ein. Nun strecke Deine Beine aus und winkle eines an. Bewege Dich mit dem Ellenbogen auf das gegenüber liegende, angewinkelte Knie zu. Dann ohne abzusetzen die Seite wechseln.
  • Klappmessercrunches
    Leg Dich auf den Rücken und strecke die Arme senkrecht nach oben. Hebe nun Oberkörper und Beine ganz langsam so weit an, bis Arme und Beine ungefähr parallel zueinander stehen. Kurz die Position halten und dann langsam wieder absenken.

  • Klettercrunches
    Leg Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Die Knie sind im rechten Winkel gebeugt. Die Arme liegen neben dem Körper, die Ellenbogen sind angewinkelt und die Hände zeigen nach oben. Hebe nun den Oberkörper und strecke die Arme abwechselnd nach oben. Stell Dir vor, Du würdest ein von der Decke hängendes Seil ergreifen, Dich daran hochziehen, und Dich dann schrittweise wieder absenken. Den Rücken nie ganz aufrichten und die Schultern nicht am Boden ablegen.
  • Beinscherencrunches
    Leg Dich auf den Rücken und strecke die Beine aus, halte sie leicht über dem Boden. Die Hände sind im Nacken. Hebe nun Oberkörper an und strecke dabei ein Bein nach oben. Kurz halten und mit dem anderen Bein fortfahren. Alternativ kannst Du dabei auch die Arme neben dem Körper ausstrecken und über dem Boden halten.

3. Situps

  • Klassisch
    Gleiche Ausgangsstellung wie bei den Crunches. Nun hebst Du den ganzen Körper an, bis Du Dich beinahe in der sitzenden Position befindest. Achte dabei auf einen geraden Rücken. Wieder kurz halten und dann langsam absenken.

  • Umgekehrt
    Setze Dich aufrecht auf den Boden und klemme Deine Füße unter einem Schrank oder dem Sofa fest. Der Rücken ist gerade und die Arme streckst Du nach vorne. Mit geradem Rücken langsam nach hinten lehnen. Geh dabei so weit nach hinten, wie Du kannst, halte kurz und richte Dich dann langsam wieder auf.

4. Beinheben

  • Liegend
    Leg Dich auf den Rücken und halte hinter Deinem Kopf am Boden eine Hantelscheibe mit hohem Gewicht. Die Beine liegen gestreckt am Boden. Führe Deine Beine nun gestreckt nach oben und löse Deinen Po kurz vom Boden, um die Beine zur Decke zu strecken, wenn du einen 90°-Winkel erreicht hast. Führe die Beine dann wieder in ihre Ausgangsposition.

  • Sitzend
    Setz Dich auf eine etwa 50 Zentimeter hohe Fläche und halte Dich an beiden Seiten fest. Lehne Dich nun in einem Winkel von etwa 45 Grad zurück und streck dabei die Beine leicht angewinkelt aus. Die Oberschenkel befinden sich in der Waagerechte, die Füße berühren nicht den Boden. Zieh die Oberschenkel langsam zur Brust heran, halte kurz und geh langsam wieder in die Ausgangsposition.
  • Seitlich
    Leg Dich auf die Seite und strecke den unteren Arm und die Beine aus. Der obere Arm stützt Dich mit der Handfläche am Boden vor der Brust ab. Hebe nun beide Beine geschlossen möglichst hoch an. Kurz halten und dann langsam wieder absenken. Nach einem Satz die Seite wechseln.
  • Hängend
    Eine Übung für Fortgeschrittene. Dabei hängst Du mit den Händen frei an einer Klimmzugstange. Zieh die Schulterblätter zusammen und winkle Deine Ellenbogen etwas an. Nun zieh die angewinkelten Knie langsam in Richtung Brust. Kurz halten und dann die Beine langsam wieder absenken. Eine Steigerung dieser Übung ist das Heben der gestreckten Beine.

5. Weitere Sixpack Übungen für Zuhause

Um sich ein perfektes Sixpack anzutrainieren, muss man nicht unbedingt täglich ins Fitnessstudio gehen. Auch zuhause kann man viel für den Waschbrettbauch tun. Dafür werden keine Hilfsmittel oder Geräte benötigt, trainiert wird nur mit dem eigenen Körpergewicht. Für faste jede Sixpack Übung gibt es unterschiedliche Schwierigkeitsgrade. Beginne stets mit der leichtesten Variante und steigere Dich langsam.

6. Liegestütz

  • Klassisch
    Stelle Deine Arme senkrecht unter die Schultern, die Handflächen stützen Dich flach am Boden. Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie, die Fußspitzen liegen am Boden auf. Nun den Rumpf anspannen und den Oberkörper mit gebeugten Armen möglichst weit nach unten bewegen. Das Gesicht soll beinahe den Boden berühren, in dieser Position kurz halten, dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
  • Gedreht
    Gleiche Ausgangsposition. Rumpf anspannen, Oberkörper drehen und dabei den rechten Arm nach oben strecken. In der Drehung sollen Oberkörper, Hüfte und Beine möglichst gleichmäßig bewegt werden, damit sich die Wirbelsäule nicht verdrehen kann. Das Körpergewicht ruht jetzt auf der linken Hand und der Außenseite des linken Fußes. Kurz halten, zurück in die Ausgangsposition und dann die Seite wechseln.
  • Zweipunktübung
    Aus der gleichen Ausgangsposition gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein anheben und ausstrecken. Kurz halten, zurück in die Ausgangsposition und dann die Seite wechseln.

7. Unterarmstütz

  • Zweipunktübung
    Bei dieser Rumpfübung liegen die Ellenbogen mit gerade ausgestreckten Unterarmen auf dem Boden. Die Beine sind ausgestreckt, die Fußspitzen auf dem Boden. Nun hebst Du gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Kurz halten, zurück in die Ausgangsposition und dann die Seite wechseln.

  • In Kombination mit Crunches
    Aus der gleichen Position führst Du den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen. Dabei den Rumpf mit Hilfe der Bauchmuskelkraft stark beugen.
  • Seitlich
    Bei dieser Übung für die seitliche Bauchmuskulatur liegt ein Ellenbogen mit gerade ausgestrecktem Unterarm auf dem Boden, der andere Arm wird in die Höhe gestreckt. Die Beine sind ausgestreckt, die Beine liegen übereinander, der untere Fuß seitlich auf dem Boden. Nun drehst Du den Oberkörper weit nach vorne und führst dabei den oberen Arm nach unten. Schiebe die Hand möglichst weit nach hinten unter dem Körper durch. Kurz halten, zurück in die Ausgangsposition und dann die Seite wechseln.
  • Dynamisch
    Unterarmstütz Grundposition. Die Handflächen berühren sich. Nun hebst Du das Gesäß so lange an, bis in der Hüfte etwa ein rechter Winkel entsteht. Die Unterarme bleiben dabei am Boden. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition.
  • Kickbacks
    In den Unterarmstütz gehen und dabei die Knie etwas beugen. Nun ein Bein so weit abheben, bis es die Verlängerung des Rumpfes bildet. Kurz halten, zurück in die Ausgangsposition und die Seite wechseln.
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