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Sixpack Training: So klappt’s mit dem Waschbrettbauch!

Sixpacks sind die ultimative Vorstellung von einem sexy Bauch. Eine durchtrainierte Bauchmuskulatur ist aber auch für einen gesunden Rücken wichtig. Ein Sixpack ist also nicht nur der Traum aller Männer, sondern auch ein Zeichen von Gesundheit. Will man auf dem Weg zum Waschbrettbauch erfolgreich sein, gibt es jedoch wesentlich mehr zu tun, als nur Crunches.

Wir zeigen Dir worauf es beim Sixpack Training ankommt und warum unsere Ernährung dabei eine so wichtige Rolle spielt. Mit diesen Tipps und Tricks und ein wenig Disziplin steht deinem Waschbrettbauch nichts mehr im Wege!

1. Sixpack Training – So geht’s

Was muss ich machen um ein Sixpack zu bekommen?

Wer glaubt, mit ein paar Crunches und Situps ein Sixpack zu bekommen, der irrt leider gewaltig. Wenn Du es mit Deinem Sixpack Training wirklich ernst meinst, dann gilt es nämlich, noch einiges mehr zu beachten, als ein intensives Workout. Ein gutes Verhältnis der Beanspruchung von geraden, schrägen und seitlichen Bauchpartien macht nach den Erfolg aus. Um einen guten Sixpack Trainingsplan kommt also niemand herum!

Das Thema ist so komplex, dass sich sogar die Wissenschaft schon mit der gut definierten Bauchmuskulatur beschäftigt hat.

Die beiden Sportwissenschaftler Wend-Uwe Boeckh-Behrens und Uwe Buskies von der Universität Bayreuth forschen unter anderem zu diesem Thema.
Die Wissenschaftler testeten die typischen Bauchübungen, etwas Sit-Ups, Crunches oder Beinheben. Diese Sixpack-Klassiker wurden von den Experten überprüft und allesamt für effektiv befunden.

Ihr Fazit aus diesen Tests ist, dass es für jeden einzelnen Muskel genau eine optimale Übung gibt. Erfolgreiches Sixpack Training kommt aber erst durch die ausgeklügelte Zusammenstellung der Einheiten zustande. Die ideale Komposition aus verschiedenen Workouts und die Variation der Trainingsreize führt laut Boeckh-Behrens und Buskies am schnellsten zum Ziel. Dabei sind zunächst einmal die folgende Grundregeln zu beachten:

sixpack trainieren

Das Warm-up

Darauf solltest Du bei keiner Einheit verzichten. Je kälter Deine Muskeln nämlich zu Trainingsbeginn sind, desto anfälliger sind sie auch für Verletzungen. Ein gutes Warm-up bereitet den Muskel hingegen optimal auf das Kommende vor, er wird gut durchblutet und so mit den nötigen Nährstoffen versorgt.

Mit einem Warm-up bereitest Du Dich also nicht nur physisch, sondern auch mental auf das Training vor. Als Warm-up eignen sich beispielsweise Dehnübungen, Laufband oder Rudergerät. Es gibt aber auch gezielt ausgefeilte Warm-up Programme mit speziellen Übungen, etwa dieses hier:

Der Atem

Gerade beim Ausführen von Bauchübungen, die mit einem statischen Anspannen der Muskulatur einhergehen, hält man oft automatisch den Atem an.

Richtiges Atmen ist bei anstrengendem Sport äußerst wichtig!

Bewusstes atmen führt zum Erfolg!

In der Belastungsphase solltest Du ausatmen (z.B. bei Crunches ausatmen auf dem Weg nach oben), auf dem Weg zurück zur Ausgangsposition dann langsam einatmen (z.B. bei Crunches beim zurückgehen).

Eine Pressatmung kann die Folge haben, dass sich einerseits der Blutdruck erhöht und andererseits eine gleichmäßige Durchblutung gestört wird. Wiederstehe also der Versuchung, den Atem anzuhalten und beobachte bewusst Deinen Atem. So koordinierst Du die Kontraktion Deiner Atemmuskulatur optimal mit der Muskelkontraktion beim Training. Du kannst Deine Kraft effektiver nutzen, wenn Du bewusst so atmest. Außerdem werden Deine Muskeln und Dein ganzer Organismus optimal mit Sauerstoff versorgt.

Der Cool-Down

Mit einem adäquaten Warm-up vor dem Training und einem entsprechenden Cool-Down nachher kannst Du die besten Ergebnisse erzielen. Denn damit bereitest Du den Organismus gut auf seine Leistung vor und bringst Deinen Körper anschließend langsam wieder in den Normalzustand.

Mit einem adäquaten Cool-down verlangsamt sich die Herzfrequenz ganz allmählich. Stoffwechselprodukte wie das Laktat können besser abtransportiert werden, die Muskeln verhärten sich nicht so leicht.

Für das Cool-down wird vor allem das Stretching der vorher beanspruchten Muskelpartien empfohlen. Hier eine super Cool-Down Routine:

Ein ausgeklügelter Trainingsplan bringt den Erfolg

Nicht jede Übung ist zu jedem Zeitpunkt für alle Sportler geeignet. Stelle Dir den Plan für Dein Sixpack Training also möglichst exakt Deinen persönlichen Voraussetzungen entsprechend zusammen.

Gestalte Dein Training so, dass Du es auf Dauer in Deinen Alltag integrieren kannst.

Hier die wichtigsten Grundregeln beim Sixpack Training. Alle diese Ratschläge klingen erstmal banal, deren Missachtung gehört aber zu den häufigsten Fehlerquellen:

Krafttraining und Ausdauersport kombinieren

Einen optimalen Trainingserfolg erzielst Du mit einer gut ausbalancierten Mischung aus Kraftsport, Cardiotraining und Ausdauereinheiten. Am besten trennst Du diese Einheiten voneinander und machst beispielsweise an einem Tag nur Ausdauersport wie Joggen, an einem anderen Tag dann nur Krafttraining. Denn ein durchdachtes Sixpack Training zielt nicht nur auf den Muskelaufbau ab, es berücksichtigt immer auch die Fettverbrennung.

Keinesfalls täglich für einen Sixpack trainieren

Um ein perfektes Sixpack zu bekommen, musst Du nicht jeden Tag trainieren. Das wäre sogar kontraproduktiv. Denn der menschliche Muskel benötigt unbedingt Regenerationsphasen, um richtig wachsen zu können. Dieses Wachstum geschieht nicht während des Trainings, sondern in der Ruhepause danach. Diese muss mindestens 48 Stunden lang sein.

Nicht nur den Bauch trainieren

Auch wenn Dein erklärtes Ziel ein wohldefinierter Waschbrettbauch ist, solltest Du Dein Training niemals auf nur eine Körperregion beschränken. Ein muskuläres Ungleichgewicht sieht nicht nur seltsam aus, es ist auch nicht gesund.

Bedenke außerdem, dass Deine Bauchmuskeln auch bei Übungen für andere Körperteile beansprucht werden. So sollten auch Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen teil eines jeden guten Trainingsplanes sein. Diese Ganzkörperübungen aktivieren nahezu sämtliche Muskeln im Körper.

Intensiv trainieren

Für ein wirkungsvolles Sixpack Training musst Du zwar viel tun, sich mit endlosen Wiederholungen stundenlang im Fitnessstudio zu quälen gehört aber nicht dazu. Für den Erfolg kommt es eher auf die Intensität als auf die Dauer an.

Führe Deine Übungen lieber intensiv aus, anstatt sie unendlich zu wiederholen. Anstatt jeden Tag hundert Crunches zu machen, solltest Du Deine Bauchmuskeln lieber gezielt intensiven Trainingsreizen aussetzen. Anspruchsvolle Übungen sollten also unbedingt Teil Deines Trainingsplans sein.

Einfach gesagt: Muskeln wachsen am besten durch schweres Training, nicht durch langes Training. Daher empfiehlt es sich zwischen 6 und 12 anstrengende Wiederholungen pro Satz zu machen.

Bei Crunches zum Beispiel lieber mal eine Hantelscheibe auf die Brust legen und weniger, dafür aber anstrengendere Wiederholungen machen.

Angemessene Steigerungen einbauen

Dein Sixpack wird nur dann perfekt, wenn Du Dich im Training entsprechend steigerst. Die menschliche Muskulatur gewöhnt sich nämlich schnell an regelmäßige Belastungen, weitere Effekte erreichst Du dann nur durch allmähliche Steigerung. Daher gilt: Am besten ein Trainingstagebuch schreiben. Dann weiß man immer, wo man letztes mal stand und wo es nächstes mal weitergeht. Das sichert eine durchgehende Steigerung.

Sixpack Training und Ernährung

Wer mehr erfahren möchte, schaut in unseren Beitrag zur sixpackgerechten Ernährung. Hier ein kleiner Überblick für Ungeduldige:

Kalorienanzahl

Männer sollten zwischen 1800 und 2500 Kalorien zu sich nehmen. Frauen können mit 1200 bis 1800 Kalorien rechnen. Nicht zu stark ins Kaloriendefizit, Ihr braucht Energie zum Trainieren!

Nahrungsmittel

Faustregel: Je stärker verarbeitet, desto schlechter. Natürliche Lebensmittel sollten immer Fertigprodukten bevorzugt werden. Zucker und Weißmehl komplett aus der Ernährung streichen.

Timing

Kohlenhydrate rund ums Training essen, dort werden diese am besten verbrannt. Nach dem Training eine ordentliche Portion Eiweiß und vor dem Schlafengehen keine Kohlenhydrate. Easy!

So manch ein Sportler hat schon bis zur Erschöpfung trainiert und sich dann immer noch gewundert, warum er die erträumten Sixpacks nicht erreicht. Das kann an den Fettschichten liegen, die sich über den Bauchmuskeln befinden und den Waschbrettbauch unter sich vergraben.

Das ist kein reines Frauenproblem, auch das Sixpack der Männer versteckt sich mitunter hinter einer unliebsamen Fettschicht. Dann heißt es abnehmen. Für den perfekten Bauch brauchst Du also einerseits ein ausgeklügeltes Training, viel wichtiger jedoch ist eine gesunde Ernährung.

Man sagt: 30% Training + 70% Ernährung = 100% Erfolg

Es gilt. die Kalorien zu reduzieren und die Fettverbrennung anzukurbeln. Das geht mit der richtigen Ernährung eigentlich ganz einfach, wenn Du beim Abnehmen ein bisschen diszipliniert bist. Denn Süßigkeiten, wie Schokolade und Weißmehlprodukte, sind auf dem Weg zum Sixpack absolut tabu. Proteine sollten klar den Vorzug haben, Kohlenhydrate hingegen eher sparsam und ums Training herum genossen werden.

Denn Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für das Muskelwachstum. Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, dann achte darauf, dass es keine schnellen Kohlenhydrate sind. Schnelle Kohlenhydrate sind vor allem Zucker und Weißmehl. Denn die können ganz schnell als Fettpölsterchen auf Deinem hart erkämpften Waschbrettbauch landen.

So sieht die optimale Sixpack-Ernährung aus:

+
Mageres Rind- und Hühnerfleisch, fettiger FischFettiges Schweinefleisch
VollkornprodukteWeißmehlprodukte
(fermentierte) MilchprodukteSahnequark oder Vollfettkäse
EierGezuckertes Müsli
NüsseSalzstangen und Co.
Stilles Wasser, Mineralwasser und TeeGezuckerte Säfte
Selber KochenFertigprodukte

Ganz wichtig ist natürlich auch die Flüssigkeitszufuhr, vor allem an den Trainingstagen solltest Du viel trinken. Mineralwasser gleicht nicht nur den Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen aus, es gibt dem Körper auch wichtige Mineralstoffe zurück, die er mit dem Schweiß verliert. Anderthalb Liter täglich sind das absolute Minimum. Wenn Du trainierst, sollte es auf jeden Fall mehr sein.

Fazit: Wie bekommt man ein Sixpack?

Wenn sie sich ernsthaft auf ein Sixpack Training einlassen, dann wissen Männer in der Regel, dass es einen Waschbrettbauch nicht geschenkt gibt. Eine Kombination aus hartem Training und gesunder Ernährung bringt den Erfolg.

Die sportliche Komponente auf dem Weg zum Waschbrettbauch muss gut durchdacht sein und sowohl Ausdauerelemente, als auch Kraftübungen beinhalten. Cardiotraining ergänzt das Programm idealerweise. So kann sich eigentlich jeder ein Sixpack antrainieren, wenn er denn die nötige Konsequenz aufbringt und einen ausgeklügelten Trainingsplan zur Verfügung hat.

Exkurs: Was ist überhaupt ein Waschbrettbauch und wozu dient er?

Ein Sixpack ist nicht nur sexy anzuschauen, der Waschbrettbauch dient auch als Stützkorsett für den gesamten Rumpf. Ist die Bauchmuskulatur zu schwach, leidet auch der Rücken und man fühlt sich nicht fit. Kreuzschmerzen sind heute eines der verbreitetsten Volksleiden überhaupt, körperliche Fitness ist die beste Medizin dagegen.

Mit dem Sixpack Training tust Du also nicht nur etwas für Dein Aussehen, sondern auch für einen gesunden Körper. Das macht sich optisch in erster Linie durch eine gute Haltung bemerkbar, erst auf den zweiten Blick rückt der Waschbrettbauch in den Fokus. Eine gerade Körperhaltung verbessert Dein gesamtes Erscheinungsbild, selbst wenn die Sixpacks unter Kleidern versteckt sind. Das Training lohnt sich also rein äußerlich auf der ganzen Linie.

sixpack
So sieht der Mensch unter der Haut aus

Was als Sixpack zu sehen ist, bedeutet unter der Haut ein harmonisches Zusammenspiel aus schrägen und geraden Muskeln. Genauer gesagt aus dem längs verlaufenden Musculus rectus abdominus und horizontal dazu querenden Zwischensehnen.

Die Anzahl dieser Sehnen entscheidet darüber, ob Du es bis zum Sixpack bringst, oder sogar mit einem Tenpack glänzen kannst. Die senkrechte Teilung in der Mitte ist, anatomisch gesehen, eine Bindegewebsnaht, die man Linea alba nennt.

Um ein sexy Sixpack in Kombination mit einem gesunden Rücken erreichen zu können, muss das Stützkorsett auf beiden Seiten ausgeglichen gestaltet werden. Das heißt für Dich, dass Du Bauch- und Rückenmuskulatur gleichermaßen trainieren musst. Das kommt nicht nur optisch am besten zur Geltung, eine ausbalancierte Muskulatur sorgt auch für optimale Stabilität und ideale Stützung der Wirbelsäule.

Und so ist die gesamte, teils unsichtbare, Bauchmuskulatur aufgebaut:

  • Der gerade Bauchmuskel Rectus abdominus hilft dem Körper bei der Vorbeugung und stabilisiert das Becken
  • Der äußere seitliche Bauchmuskel Obliquus externus hilft dem Oberkörper bei der Beugung zur Seite
  • Der innere seitliche Bauchmuskel Obliquus internus hilft dem Rumpf beim Drehen
  • Der quer verlaufende Bauchmuskel Transversus abdominis sorgt im besten Fall für eine formschöne Taille
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