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BauchmuskeltrainingObere Bauchmuskeln

Sit-Ups

Benötigtes Equipment

kein Equipment notwendig

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Gerader Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
  • Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominas)
Alternative Bezeichnung

Rumpfbeuge, Rumpfheben

Trainierte Muskelgruppen

sit-ups-muskelgruppen

Wenn es um Übungen für die Bauchmuskulatur geht, gehören Sit-Ups zu den absoluten Klassikern. Sie werden in nahezu jedem Trainingsplan eingebaut! Obwohl die Übung vergleichsweise einfach aussieht, schöpfen viele Trainierende ihr vorhandenes Potenzial für den Muskelaufbau jedoch nicht aus.

Wir sagen Dir, warum es kontraproduktiv ist, Sit-Ups jeden Tag zu machen und wie Du die Übung richtig ausführst, um optimale Resultate zu erhalten.

Sit-Ups – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Begib Dich in die Ausgangsposition, indem Du Dich mit dem Rücken flach auf den Boden oder auf eine Gymnastikmatte legst.
  2. Stelle Deine Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt auf und achte darauf, dass sich zwischen deinen Ober- und Unterschenkeln ein rechter Winkel bildet.
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  1. Zunächst spannst Du Deine Bauchmuskulatur an. Hebe anschließend Deinen Oberkörper langsam vom Boden ab und richte Dich auf, bis Du eine senkrechte Position erreicht hast.
  2. Wichtig für die richtige Ausführung ist, dass Deine Hände an den Schläfen ruhen und Deine Arme seitlich am Kopf angewinkelt sind.
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  1. Sobald Dein Oberkörper in der Senkrechten ist, hältst Du die Position für eine Sekunde und senkst dann den Oberkörper langsam wieder ab.
  2. Achte darauf, dass Deine Schulterblätter aber noch nicht den Boden berühren. Atme dabei tief ein und führe anschließend ohne Pause die nächste Wiederholung aus.
  3. Optional kannst Du die Sit-Ups auch mit vor dem Oberkörper verschränkten Armen ausführen, zum Beispiel wenn Du ein Gewicht vor den Brustkorb hältst.
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  • Einatmen: Vor dem Anspannen der Bauchmuskulatur und dem Anheben des Oberkörpers
  • Ausatmen: Beim Aufrichten des Oberkörpers

Wichtig für Sit-Ups

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Für eine optimale Ausführung ist es wichtig, dass Oberkörper und Kopf über den gesamten Bewegungsablauf hinweg eine gerade Linie bilden. So ist sichergestellt, dass stets die gleiche Last auf die Bauchmuskulatur einwirkt.
  • Verhindere das Abfälschen, indem Du sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Bewegungsphase auf jeweils 2-3 Sekunden ausdehnst und damit für eine maximale Spannungsbelastung der beteiligten Muskelfasern sorgst.

Häufige Fehler

  • Die mit Abstand häufigste Fehlerquelle ist das Schwungholen aus dem Oberkörper heraus, wodurch die Belastung der Bauchmuskulatur abnimmt. Damit reduziert sich auch der Trainingsreiz deutlich.
  • Abgesehen vom klassischen Schwungholen mit dem Oberkörper, das Du mit Hilfe der bewusst langsamen Ausführung verhinderst, liegt eine der Hauptfehlerquellen in der Positionierung der Arme. Ungeübte sollten die Arme vor der Brust kreuzen, um eine saubere Ausführung zu gewährleisten.
  • Ein weiterer Fehler bezieht sich aber nicht auf die Technik selbst, sondern darauf, dass viele Trainierende davon ausgehen, jeden Tag Sit-Ups machen zu müssen, um abzunehmen und ein Sixpack zu bekommen.
  • Diese Annahme entspricht allerdings nicht der Wahrheit, denn auch die Bauchmuskulatur benötigt rund 48-72 Stunden, um sich nach einem harten Training zu regenerieren und neues Gewebe aufzubauen. Wenn Du also Muskeln aufbauen möchtest, solltest Du Deiner Bauchmuskulatur zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Regenerationszeit, also 2-3 Tage, lassen.

Abwandlungen der Übung

Sit-Ups mit Theraband

Sollte Dir die klassische Ausführung noch zu schwer fallen, kannst Du dir mit einem Theraband das Leben etwas erleichtern und Deine Bauchmuskulatur unterstützen. Nimm dazu das Trainingsband an beiden Enden und positioniere es unter deinen Fußsohlen. Anschließend kannst Du die zuvor geschilderte Ausführungsvariante anwenden.

Achte aber darauf, dass das Theraband genügend Zug aufweist, um Dich im Rahmen der Aufwärtsbewegung merklich zu unterstützen. Positiver Nebeneffekt: Durch den zusätzlichen Widerstand, den das Band beim Absenken des Oberkörpers bietet, trainierst Du gleichzeitig den unteren Rücken mit.

Sit-Ups mit Zusatzgewicht

Fällt Dir die normale Sit-Ups-Variante hingegen zu leicht, kannst Du Hantelscheiben als Zusatzgewichte verwenden. Greife Dir dazu eine beliebig schwere Hantelscheibe und fixiere diese mit verschränkten Armen vor deiner Brust. Wenn Du die Übung nun mit der gewohnten Technik ausführst, wirst du feststellen, dass deine Bauchmuskulatur deutlich stärker beansprucht wird.

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