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Sit-Ups Schrägbank

Benötigtes Equipment:

Negativbank (Schrägbank)

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Angesprochene Muskeln:
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
  • Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Alternative Bezeichnung:

Decline Sit-Ups

Trainierte Muskelgruppen

sit ups bauch

Übungen für die Bauchmuskulatur gibt es wie Sand am Meer. Nur wenige dieser Übungen sind jedoch effektiv dazu in der Lage, Deine Bauchmuskeln an ihr Leistungsmaximum zu bringen. Dabei führt das Ausschöpfen der Kraft bis zum eigenen Limit zu den besten Trainingserfolgen!

Sit-Ups auf der Negativbank, auch Schrägbank genannt, gehören zu den Übungen, die sowohl durch Vielseitigkeit als auch durch Effektivität punkten. Du solltest sie unbedingt in Dein Bauchtraining integrieren, um Deinen Traum von einem Sixpack in greifbare Nähe rücken zu lassen.

Grundvoraussetzung für diese Übung ist jedoch ein gewisses Maß an vorhandener Grundkraft. Diese Form der Sit-Ups ist extrem intensiv ist und kann nur mit einer bereits gut trainierten geraden Bauchmuskulatur technisch korrekt durchgeführt werden. Wenn Du noch Fitness-Neuling bist, findest Du hier in normalen Sit Ups oder Crunches eine geeignetere Übungen für Dich.

Sit-Ups auf der Negativbank sind also nur für Dich geeignet, wenn Du im Bereich Krafttraining schon fortgeschritten bist!

Sit-Ups Schrägbank – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Fixiere Deine Füße in den Fußrasten der Negativbank und lehne Dich anschließend zurück, bis Dein Rücken auf der geneigten Bank aufliegt.
  2. Forme nun ein leichtes Hohlkreuz, damit Dein unterer Rücken gleich zu Beginn unter Spannung steht und die Wirbelsäule effektiv stabilisieren kann. Winkle Deine Ellenbogen an und positioniere Deine Hände seitlich des Kopfes an Deinen Schläfen.
Sit-Ups Schraegbank_01
  1. Aus dieser Ausgangsposition heraus drückst Du Deinen Oberkörper ohne Schwung nur mit Hilfe der Bauchmuskeln nach oben, bis zwischen Oberschenkeln und Oberkörper ein 90-Grad-Winkel entsteht.
  2. Halte die Position kurz, um die Spannung in der Muskulatur zu erhöhen und damit die Effektivität des Trainings zu maximieren.
Sit-Ups Schraegbank_02
  1. Senke den Oberkörper langsam wieder ab, bis Du erneut die Grundposition erreicht hast. Achte dabei darauf, dass das Herablassen des Oberkörpers, genau wie das Anheben, langsam in einem Zeitrahmen von 2-3 Sekunden erfolgt.
Sit-Ups Schraegbank_01
  • Einatmen: Während des Absenken des Oberkörpers
  • Ausatmen: Beim Anheben des Oberkörpers

Wichtig bei Sit-Ups auf der Schrägbank

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um maximale Erfolge in Form von Muskelwachstum zu erreichen, solltest Du die Bauchmuskulatur während des gesamten Bewegungsablaufs bewusst anspannen und die Spannung erst am Ende des jeweiligen Satzes wieder lösen.
  • Eine weitere Option für die Intensitätssteigerung ist die Erhöhung des Widerstands durch die Verlängerung des Lastarms. Dies erreichst Du, indem Du deine Arme während der Durchführung nicht angewinkelt am Kopf behältst, sondern parallel nach hinten ausstreckst.

Häufige Fehler

Aufgrund der Ähnlichkeit der Übung zu den klassischen Sit-Ups sind die häufig anzutreffenden Fehler im Falle der Sit-Ups auf der Negativbank dieselben.

  • Einerseits betrifft dies das Abfälschen durch das Schwungholen mit dem Oberkörper.
  • Andererseits das Reißen am Nacken, sofern die Arme hinter dem Kopf gekreuzt werden.

Beides solltest Du sowohl im Hinblick auf die Verletzungsgefahr als auch hinsichtlich der verringerten Effektivität der Übung sein lassen.

Abwandlungen der Übung

Sit-Ups auf der Negativbank mit Zusatzgewicht

Erhöhe die Schwierigkeit, indem Du den Widerstand erhöhst. Zu diesem Zweck nimmst Du eine beliebig schwere Hantelscheibe zur Hand, fixierst diese mit gekreuzten Armen vor Deiner Brust und führst denselben Bewegungsablauf aus.

Sit-Ups auf der Negativbank mit seitlichem Eindrehen

Während die klassische Variante dieser Übung primär die geraden Bauchmuskeln trainiert, führt das seitliche Eindrehen zu einer zusätzlichen Belastung der seitlichen Bauchmuskulatur.

Positioniere Dich zu diesem Zweck wie gewohnt auf der Negativbank. Anstatt den Oberkörper aber gerade aufzurichten, drehst Du ihn während der Aufwärtsbewegung in eine Richtung ein. Dabei bewegt sich die rechte Schulter in Richtung linkes Knie und umgekehrt. Beim Herabsenken drehst Du Dich langsam wieder aus, bis Du Dich wieder in der Ausgangsposition auf der Bank befindest.

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