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AdduktorenBeinbizepsBeineOberschenkelPo

Seitlicher Ausfallschritt

Benötigtes Equipment

Keins

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
Alternative Bezeichnung

Side Lunge

Trainierte Muskelgruppen

ausfallschritt

Der seitliche Ausfallschritt, auch Side Lunge genannt, ist eine sehr effektive Übung für die Po-Muskulatur sowie für die Adduktoren. Ebenso wie bei der klassischen Ausführung werden aber auch der Beinbizeps und der Quadrizeps trainiert. Ein großer Vorteil der Übung ist zudem, dass Du sie völlig ohne Equipment im Wohnzimmer ausführen kannst.

Seitlicher Ausfallschritt – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Begib Dich in einen etwa hüftbreiten Stand und richte Deinen Oberkörper auf. Positioniere Deine Hände anschließend vor Deiner Brust, indem Du Deine Unterarme anwinkelst.
  2. Spanne Deine Bauchmuskulatur an, strecke Deine Brust heraus und bilde im Bereich Deines unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz, um Deine Bandscheiben zu entlasten.
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  1. Führe mit Deinem linken Bein nun einen breiten Ausfallschritt zur Seite aus und senke Deinen Oberkörper dabei so weit ab, bis Dein Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Achte darauf, dass sich Dein Knie nicht über die Fußspitze hinausschiebt.
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  1. Halte die Position für 1-2 Sekunden und drück Dich langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe die Bewegung dann mit Deinem rechten Bein durch.
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  • Einatmen: Atme ein, während Du den Ausfallschritt ausführst.
  • Ausatmen: Atme beim Hochdrücken kräftig aus.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Da Stabilität im Oberkörper bei dieser Übung sehr wichtig ist, solltest Du nicht nur auf eine kontinuierliche Spannung in der Bauchmuskulatur achten, sondern auch Deine Arme nutzen. Das gelingt Dir, indem Du mit einer Hand eine Faust bildest und diese mit der anderen Hand umschließt, anstatt beide Hände nur locker vor der Brust baumeln zu lassen.
  • Um das Verdrehen des Knies oder das zu weite nach vorne Schieben zu verhindern, solltest Du vor jedem Satz einen Testlauf starten und Dir die optimale Fußposition merken. Besser noch, Du markierst Dir diese mit Hilfe einer Hantelscheibe oder einem Streifen Klebeband. Wichtig ist dies vor allem bei der Ausführung mit einem Zusatzgewicht, da die Belastung der Knie zunimmt.

Häufige Fehler

  • Die Ausführung zur Seite hin erhöht die Wahrscheinlichkeit dafür, dass sich das Knie nach innen oder außen verdreht, was durch die unnatürliche Fehlbelastung zu Verletzungen der Bänder führen kann. Achte daher darauf, dass Dein Fuß und Deine Kniespitze immer in dieselbe Richtung zeigen.
  • Oft kommt es auch dazu, dass sich das Knie am Ende der Beugung über die Fußspitze hinausschiebt, was auf einen zu kleinen Schritt zurückzuführen ist. Auch hier kommt es zu einer unnötig starken Belastung des Kniegelenks, weshalb Du Wert darauf legen solltest, dass sich Dein Knie nicht über die Fußspitze hinausschiebt.

Abwandlungen der Übung

Seitlicher Ausfallschritt mit der Langhantel

Um die Muskulatur stärker zu reizen, kannst Du die Übung auch mit der Langhantel ausführen. Technisch unterscheidet sich die Ausführung mit der Langhantel von der oben geschilderten Variante dadurch, dass Du eine Langhantel im etwas mehr als schulterbreiten Obergriff im Nacken balancierst. Das macht die Übung aber nicht nur effektiver, sondern auch anspruchsvoller, weshalb Du zunächst nur mit der Stange üben solltest.

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