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SchultertrainingSeitliche Schulter

Seitheben

Benötigtes Equipment

Kurzhanteln, Hantelbank

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Deltamuskel (Musculus deltoideus)
  • Kapuzenmuskel (Musculus trapezius)
Alternative Bezeichnung

Seitenheben, Lateral Raise

Trainierte Muskelgruppen

muskelgruppen_seitheben

Das Seitheben mit Kurzhanteln gehört zu den effektivsten Übungen für die Schulter. Diese Übung trainiert die Schulter isoliert. Auch wenn natürlich die hintere Schulter und die vordere Schulter mittrainiert werden, liegt der Belastungsfokus auf der seitlichen Schulter, die für die Kanonenkugelform gut trainierter Schultern verantwortlich ist. Die Übung kannst Du alternativ auch im Stehen oder einarmig ausführen.

Seitheben – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Nimm zwei Kurzhanteln im neutralen Hammergriff und stell Dich aufrecht mit schulterbreiten Beinen hin.
  2. Spreize Deine Beine und stabilisiere Deinen Oberkörper, indem Du Deine Füße auf den Boden stemmst. Die Hanteln hängen an Deinen ausgestreckten Armen seitlich an Deinem Oberkörper herunter.
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  1. Hebe nun beide Arme gleichzeitig an, bis sie sich exakt in der Horizontale befinden. Halte die Hanteln kurz.
seitheben_02
  1. Senke Deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.
seitheben_04
  • Einatmen: Atme beim Absenken der Kurzhantel tief ein.
  • Ausatmen: Atme während des Anhebens kontinuierlich aus.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Idealerweise senkst Du die Kurzhanteln in der exzentrischen Bewegungsphase nicht zu weit ab, da sich ansonsten die Muskelspannung extrem reduziert. Indem Du das Gewicht nur so weit absenkst, dass zwischen der Hantel und Deinem Oberschenkel noch 30 Zentimeter Platz sind, kannst Du dafür sorgen, dass die aktivierten Muskelfasern so lange wie möglich unter Spannung stehen. Das erhöht den Wachstumsreiz für Deine Schultermuskulatur.

häufige Fehler

  • Der mit Abstand häufigste Fehler beim Seitheben mit der Kurzhantel ist die Zuhilfenahme von Schwung aus dem Rumpf und den Beinen. Damit reduzierst Du aber nicht nur die Effektivität für den Muskelaufbau, sondern erhöhst auch das Verletzungsrisiko. Führe die Übung also stets langsam und kontrolliert aus. Ideal sind jeweils 2-3 Sekunden für das Anheben und Absenken.
  • Solltest Du bemerken, dass Du Schwung holst, kannst Du am besten ein geringeres Gewicht wählen. Bei zu hohen Gewichten tendieren die meisten Sportler nämlich zum Abfälschen. Daher solltest Du Dir merken, dass es bei dieser Übung auf die Technik und nicht auf das Gewicht ankommt, zumal der Lastarm sehr lang ist.
  • Einige Athleten heben zudem die Arme über die Horizontale hinaus, was ebenfalls vermieden werden sollte. Dadurch wird nämlich nicht die Schultermuskulatur gereizt, sondern lediglich der Trapezmuskel aktiviert.

Abwandlungen der Übung

Seitheben im Sitzen

Nimm die Kurzhanteln wie oben beschrieben und setze Dich in Längsrichtung auf eine Hantelbank.
Spreize Deine Beine und stabilisiere Deinen Oberkörper, indem Du Deine Füße auf den Boden stemmst. Führe die Übung dann wie oben beschrieben aus.

Seitheben sitzen mit einem Arm

Diese Variante des Seithebens entspricht technisch der oben geschilderten Ausführung des Seithebens im Sitzen. Der Vorteil besteht darin, dass Du Dich mit Deinem freien Arm an der Hantelbank abstützen und damit Deinen Oberkörper zusätzlich stabilisieren kannst.

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