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Scissor-Kicks

Benötigtes Equipment

Gymnastikmatte (optional)

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
Alternative Bezeichnung

Scherenkicks

Trainierte Muskelgruppen

scissor kick bauch

Bei den Scissor Kicks handelt es sich um eine Bauch-Übung, die häufig in Trainingsprogrammen für Fitnessanfänger oder in Lifestyle-Zeitschriften zu finden ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass bei der Ausführung der auch Scherenkicks genannten Übung nichts zu beachten wäre. Um insbesondere die unteren Bauchmuskeln gezielt zu trainieren, ist daher eine saubere Technik gefragt.

Scissor-Kicks – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Lege Dich flach mit dem Rücken auf den Boden. Deine Arme sind ausgestreckt, wobei sich Deine Hände idealerweise unter dem Po befinden, sodass sich dieser minimal vom Boden abhebt.
  2. Spann Deine Bauchmuskulatur an und hebe Deine Beine vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zu kommen. Zwischen Deinen Oberschenkeln und dem Boden sollte sich in dieser Grundposition ca. ein 30-Grad-Winkel befinden.
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  1. Starte aus dieser Position heraus den Scherenschlag, indem Du Dein linkes Bein nach oben und Dein rechtes Bein gleichzeitig nach unten bewegst. Achte darauf, dass Deine Beine während der kompletten Bewegung gestreckt bleiben.
scissor-kicks_01
  1. Hast Du mit Deinem unteren Bein fast den Boden erreicht, kehrst Du die Bewegung um. Fahre so lange fort, bis Du Deine Zielwiederholungszahl erreicht hast. Alternativ kannst Du die Scissor Kicks auch auf Zeit ausführen und die Belastungsdauer damit direkt steuern.
scissor-kicks_02

Da die Übung vergleichsweise schnell ausgeführt wird, macht es wenig Sinn, dass Du bei jedem Auf und Ab ein- bzw. ausatmest. Eine zu hohe und falsche Atemfrequenz kann nämlich zu einem Absinken der Sauerstoffkonzentration im Körper führen. Sinnvoller ist eine zeitgesteuerte Atmung.

  • Einatmen: Alle 2-3 Sekunden.
  • Ausatmen: Alle 2-3 Sekunden.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um die Muskulatur optimal auszulasten, empfiehlt es sich, die Frequenz des Scherenschlags zu senken, sodass Du ca. zwei Sekunden für einen kompletten Bewegungsablauf benötigst. Darüber hinaus kannst Du die Belastung Deiner Bauchmuskeln erhöhen, indem Du die Schlagweite erhöhst. Achte aber darauf, dass Du Dein Bein nicht ganz bis in die Senkrechte nach oben bringst. In dieser Position reduziert sich die Belastung der Bauchmuskulatur wiederum deutlich.
  • Solltest Du bei der Ausführung der Scissor Kicks Probleme mit dem Gleichgewicht haben, kannst Du Deinen Körper stabilisieren, indem Du deine Hände nicht unter dem Po platzierst, sondern zur Seite streckst. Ideal ist es, wenn zwischen Deinen ausgestreckten Armen und Deinem Oberkörper ein 45-Grad-Winkel besteht.
  • Sollte Dir die Übung trotz sauberer Technik irgendwann zu leicht fallen, kannst Du die Intensität durch die Verwendung von Zusatzgewichten erhöhen. Am besten eignen sich dazu mit Sand gefüllte Knöchelmanschetten, denn durch den langen Lastarm bedarf es zur Erhöhung des Trainingsreizes keine hohen Gewichte.

Häufige Fehler

  • Was viele Trainierende falsch machen ist eine zu schnelle Ausführung unter Zuhilfenahme von Schwung, wobei sich die Belastungsintensität dadurch deutlich reduziert.
  • Ein weiterer Fehler ist ganz im Gegenteil die zu langsame Ausführung inklusive dem Ablegen der Beine auf den Boden. Auch das Ablegen entlastet Deine Bauchmuskulatur deutlich und reduziert damit die Effektivität der Übung.

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