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BrustmuskeltrainingObere Brust

Schrägbankdrücken

Benötigtes Equipment

Langhantel, Schrägbank

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
  • Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
Alternative Bezeichnung

Incline Barbell Bench Press

Trainierte Muskelgruppen

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Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist eine Abwandlung des klassischen Bankdrückens und dient dazu, die muskuläre Belastung vermehrt auf die obere Brust zu verlagern. Da auch die vordere Schulter stark in die Bewegung mit eingebunden ist, wird auch diese durch den Belastungswinkel gereizt. Grundvoraussetzung für den effektiven Muskelaufbau ist jedoch auch beim Schrägbankdrücken die Ausführung.

Schrägbankdrücken – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stelle den Winkel der Schrägbank bevor Du beginnst auf etwa 45 Grad ein und setzte Dich anschließend auf die Bank.
  2. Lehne Dich zurück, drücke Po und Rücken fest an das Polster der Schrägbank und stabilisiere Dich, indem Du Deine Füße fest auf dem Boden platzierst.
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  1. Greife die Hantelstange etwas mehr als schulterbreit im Obergriff, sodass Deine Daumen diese sicher umschließen. Um Dir die Orientierung für die Einnahme der richtigen Griffweite zu erleichtern, verfügen viele Langhantelstangen über eine Markierung, auf deren Höhe sich Deine Ringfinger befinden sollten. Zumeist handelt es sich bei dieser Markierung um einen glatten Ring, der die gerändelte Grifffläche der Hantelstange unterbricht.
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  1. Spann Deine Bauchmuskulatur an und drücke das Gewicht aus seiner Halterung. Bewege die Hantel ein wenig nach vorne, bis die Hantel an Deinen ausgestreckten Armen in einer geraden Linie über Deinem Schlüsselbein schwebt.
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  1. Senke die Hantel nun langsam ab, bis die Stange beinahe Deine Brust knapp unterhalb des Schlüsselbeins berührt. Halte diese Position für 1-2 Sekunden.
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  1. Gehe anschließend in die Aufwärtsbewegung über, achte aber darauf, dass Du Deine Arme nicht ganz durchstreckst.
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  • Einatmen: Tief beim Absenken der Langhantel
  • Ausatmen: Kräftig, während der Aufwärtsbewegung

Wichtig beim Schrägbankdrücken

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um die Brust beim Langhantel-Schrägbankdrücken so gut wie möglich zu reizen und dementsprechend viele Muskelfasern zu aktivieren, empfiehlt es sich, wenn Du Deine Schulterblätter zusammenziehst und die Brust herausstreckst. Nimm diese Position zu Beginn jedes Satzes ein und halte sie bis zur letzten Wiederholung. Somit wird die Brust gedehnt, was dazu führt, dass die Muskelfasern länger unter Spannung stehen.
  • Mache Dir beim Schrägbankdrücken den Winkel zunutze, den Du bei vielen Schrägbänken in 10-Grad-Schritten variieren kannst. Je steiler der Winkel, desto größer ist die Belastung für die obere Brust, je flacher, desto eher trainierst Du den mittleren Bereich der Brustmuskulatur.
  • Achte aber darauf, dass Du den Winkel nicht steiler als 60 Grad einstellst. Ungefähr ab diesem Punkt greifen die Schultern überproportional ein und verringern den Trainingsreiz für die Brust. Auch wenn ein 45-Grad-Winkel als optimal gilt, kannst Du je nach Trainingsziel mit einem Neigungsbereich von 30-60 Grad experimentieren.

Häufige Fehler

  • Der größte Fehler beim Schrägbankdrücken besteht darin, mit dem Po auf dem Sitz der Schrägbank nach vorne zu rutschen. Dadurch wird der Belastungswinkel flacher und die Übung durch das zunehmende Eingreifen der mittleren Brust einfacher. Im Gegensatz zur bewussten Anpassung des Anstellwinkels der Rückenlehne, handelt es sich um ein klassisches Abfälschverhalten, das Du in jedem Fall vermeiden solltest.
  • Wie das klassische Bankdrücken lädt auch das Schrägbankdrücken dazu ein, mit Hilfe von Schwung abzufälschen. Vor allem das schwungvolle Fallenlassen der Hantelstange auf die Brust zur Nutzung des entstehenden Gegenschwungs, das sogenannte Abtropfen, ist oft zu beobachten. Da das Abfälschen auf diese Weise aber nicht nur den Effekt für den Muskelaufbau reduziert, sondern auch schwere Verletzungen verursachen kann, solltest Du darauf verzichten.

Abwandlungen der Übung

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Der große Vorteil beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist, dass Deine Schultern bei der Ausführung eine größere Bewegungsfreiheit haben: Eben wie beim Kurzhantel Bankdrücken. Dies ist vor allen Dingen dann von Vorteil, wenn Du Schulterprobleme hast. Abgesehen davon bleibt die Technik jedoch die gleiche.

Schrägbankdrücken am Gerät

Das Schrägbankdrücken am Gerät eignet sich insbesondere für Anfänger, die zunächst ein grundlegendes Kraftniveau für die freie Ausführung aufbauen möchten. Von Vorteil ist dabei die Führung durch das Gerät, die sowohl das Abfälschen als auch technische Fehler so gut wie unmöglich macht.

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