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AdduktorenBauchmuskeltrainingBeintrainingOberschenkel

Scherenschlag

Benötigtes Equipment

Gymnastikmatte (optional)

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Adduktoren (musculus adductor)
  • Gerade Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis)
Alternative Bezeichnung

Figure Eights

Trainierte Muskelgruppen

scherenschlag muskelgruppen

Der Scherenschlag (englisch: Figure Eight) gehört zu den anspruchsvolleren Bauch Übungen, die Du ohne Zuhilfenahme von Geräten und Zusatzgewichten für die ausführen kannst.

Neben der geraden Bauchmuskulatur beansprucht der Scherenschlag jedoch auch die Adduktoren an der Innenseite Deiner Oberschenkel.

Scherenschlag – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Leg Dich mit dem Rücken auf den Boden und positioniere Deine Arme leicht angewinkelt neben Deinem Körper. Deine Handflächen zeigen zum Boden und dienen der Stabilisation Deines Oberkörpers.
  2. Strecke Deine Brust heraus und bilde im Bereich des unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz, sodass Deine Bandscheiben entlastet werden.
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  1. Hebe nun beide Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab und stell sicher, dass sie gestreckt sind und dies auch während der gesamten Übung bleiben.
  2. Hebe anschließend Dein linkes Bein an und führe es über Dein rechtes Bein. Gleichzeitig führst Du Dein rechtes Bein unter dem linken hindurch.
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  1. Stoppe, sobald die Bewegung durch das Hüftgelenk eingeschränkt wird. Führe anschließend die entgegengesetzte Bewegung aus, indem Du Deine Beine spreizt.
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  1. Wechsele dann Deine Beine, sodass Dein rechtes Bein über das linke geführt wird.
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Da die Übung vergleichsweise schnell ausgeführt wird, kannst Du dich bei der Atmung nicht am Bewegungsablauf selbst orientieren, da dies zu einer zu hohen Atemfrequenz führt, die den Sauerstoffgehalt im Körper reduziert. Eine zeitgesteuerte Atmung ist deshalb deutlich besser.

  • Alle 2-3 Sekunden ruhig einatmen.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

Wenn Du Probleme damit hast, dass Dein Steißbein auf dem Boden aufliegt und damit Schmerzen verursacht oder den Bewegungsradius einschränkt, kannst Du mit einem einfachen Trick Abhilfe schaffen. Positioniere Deine Hände so unterhalb Deines Pos, dass der Gluteus sowohl rechts als auch links des Beckens auf Deinen Handrücken aufliegt. Damit hebst Du das Becken leicht an, wodurch sich der theoretische Bewegungsradius erhöht.

Ist Dir der Scherenschlag als Übung für die Bauchmuskulatur zu einfach, kannst Du die Belastung durch die Verwendung von Zusatzgewichten erhöhen. Dazu empfehlen sich spezielle Knöchelmanschetten, die mit Sand gefüllt sind.

Häufige Fehler

  • Auch wenn der Scherenschlag die Fitness Deiner Bauchmuskeln auch hinsichtlich ihrer Ausdauerleistung verbessert, solltest Du nicht den Fehler machen, die Übung zu schnell und mit Schwung auszuführen. Ideal ist, wenn Du für jeden kompletten Scherenschlag 1-2 Sekunden benötigst.
  • Ein weiterer Fehler ist das Einknicken der Beine im Kniegelenk. Durch die Verkürzung des Lastarms führt dies zu einer Entlastung der Bauchmuskulatur. Achte also darauf, dass Du Deine dauerhaft gestreckt hältst.

Abwandlungen der Übung

Keine

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