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BeinbizepsBeineOberschenkelRückenUnterer Rücken

Rumänisches Kreuzheben

Benötigtes Equipment

Langhantel

Schwierigkeitsgrad

schwer

Angesprochene Muskeln
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
  • Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)
Alternative Bezeichnung

Straight leg Deadlift, Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Trainierte Muskelgruppen

kreuzheben unterer ruecken

Rumänisches Kreuzheben (auch: Kreuzheben mit gestreckten Beinen) ist eine Abwandlung des klassischen Kreuzhebens, die sich dadurch auszeichnet, dass die Beine während der Ausführung gestreckt bleiben. Dadurch wird anstelle des Quadrizeps der Beinbizeps trainiert. Die Belastung für die Rückenmuskulatur bleibt jedoch gleich.

Rumänisches Kreuzheben – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stell Dich schulterbreit vor die Langhantel und achte darauf, dass sich die Stange nur ein paar Zentimeter von Deinen Schienbeinen entfernt befindet. Bilde ein leichtes Hohlkreuz im Bereich des unteren Rückens und geh in die Hocke, sodass Du die Langhantel greifen kannst.
  2. Greif die Langhantel schulterbreit im Obergriff. Halte das Hohlkreuz aufrecht und bewege die Hantel nach oben, indem Du Dich mit den Oberschenkeln hochdrückst und Deinen Oberkörper aufrichtest. Sobald Du komplett aufgerichtet bist, befindest Du Dich in der Grundposition.
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  1. Aus der Ausgangsposition heraus senkst die Hantel senkrecht nach unten ab, indem Du Deinen Oberkörper nach vorne beugst. Deine Beine bleiben dabei bis auf einen minimalen Winkel im Kniegelenk komplett gestreckt.
  2. Achte darauf, dass Du die Hantelstange so nah wie möglich an Deinen Beinen entlang führst. Stoppe die Bewegung, sobald Dein Oberkörper waagerecht zum Boden ist.
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  1. Halte kurz die Position und richte Deinen Oberkörper anschließend langsam wieder auf. Achte auch hier darauf, dass das Hohlkreuz erhalten bleibt.
  2. Sobald Du dich komplett aufgerichtet hast, ziehst Du Deine Schultern zurück und schiebst Deine Hüfte nach vorne, um die Spannung in der Muskulatur zu maximieren.
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  • Einatmen: Atme vor jedem Satz dreimal tief ein, um Deine Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Atme dann bei jeder Wiederholung beim Absenken der Hantel ein.
  • Ausatmen: Atme beim Hochziehen der Langhantel kräftig aus. Vermeide aber Pressatmung.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Rumänisches Kreuzheben ist bezüglich der Ausführung etwas weniger komplex als das klassische Kreuzheben. Nichtsdestotrotz solltest Du Dir die Übung zunächst von einem Trainer zeigen lassen und die Ausführung auch selbst immer mit Hilfe eines Spiegels kontrollieren.
  • Da die Übung grundsätzlich im Obergriff ausgeführt wird, gestaltet sie sich für Deine Unterarmmuskulatur sehr anspruchsvoll. Damit Du dich komplett auf die Ausführung konzentrieren kannst und nicht durch die nachlassende Griffkraft limitiert wirst, kannst Du Zughilfen verwenden. Diese schlingst Du um die Hantelstange, sodass ein großer Teil des Gewichts nicht mehr durch Deine Finger gehalten werden muss.

Häufige Fehler

  • Das Einrunden des Rückens ist ein geläufiger Fehler. Dadurch nimmt die Muskelspannung ab, wodurch Deine Bandscheiben mit einem Vielfachen des Trainingsgewichts belastet werden. Entsprechende Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle können die Folge sein. Vermeide diesen schwerwiegenden Fehler, indem Du das Hohlkreuz im Bereich des unteren Rückens aufrechterhältst.
  • Häufig sind auch Trainierende zu beobachten, die die Hantel zu weit vom Körper entfernt führen. Der dadurch entstehende Hebeleffekt bewirkt einerseits, dass sich Dein Schwerpunkt ungünstig nach vorne verlagert, und andererseits, dass Deine Wirbelsäule übermäßig stark belastet wird. Führe die Langhantel so nah wie möglich an Deinem Körper vorbei.

Abwandlung der Übung

Rumänisches Kreuzheben mit der Kurzhantel

Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben mit gestreckten Beinen unterscheidet sich die Ausführung mit Kurzhanteln ledig dadurch, dass Du anstelle der Langhantel zwei Kurzhanteln im Obergriff aufnimmst. Die Technik ist dieselbe, die auch oben beschrieben wurde.

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