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Rudern am Kabelzug

Benötigtes Equipment:

Kabelzug

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Angesprochene Muskeln:
  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)
  • Kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor)
  • Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (musculus brachialis)
Alternative Bezeichnung:

Seated Cable Row

Trainierte Muskelgruppen

rudern kabel

Das Rudern am Kabelzug ist eine Alternative zur klassischen Ausführung mit der Langhantel. Aufgrund der Vielzahl verschiedener Griffstücke, die Du einsetzen kannst, eignet sich das Rudern am Kabelzug, um Deinen Rücken so effektiv wie möglich aus unterschiedlichen Belastungswinkeln zu trainieren. Darüber hinaus begünstigt die Möglichkeit, die Gewichte schnell wechseln zu können, die Ausführung von Intensitätstechniken wie Reduktionssätzen.

Rudern am Kabelzug – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Setz Dich auf das Sitzpolster des Kabelzugturms und positioniere Deine Füße fest auf den Fußrasten des Geräts.
  2. Greife nun nach dem Griffstück und umfasse es mit beiden Händen. Rutsche anschließend auf dem Sitzpolster so weit zurück, bis Deine Arme fast komplett ausgestreckt sind.
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  1. Richte Deinen Oberkörper auf und spanne Deinen Rücken an. Achte dabei darauf, dass Du im Bereich Deines unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz hältst, sodass Deine Rückenmuskulatur unter Spannung steht und Deine Wirbelsäule entlastet.
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  1. Dein Blick ist geradeaus gerichtet und Deine Arme fast komplett ausgestreckt. Zieh das Gewicht aus dieser Ausgangsposition langsam an Deinen Oberkörper heran. Deine Ellenbogen bleiben so nah wie möglich an Deinem Oberkörper.
  2. Zieh das Gewicht so nah an Dich heran, bis Deine Hände Deine Brust berühren, und halte diese Position für 1-2 Sekunden. Kehre danach in die Ausgangsposition zurück und starte mit der nächsten Wiederholung.
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  • Einatmen: Beim Ablassen des Gewichts.
  • Ausatmen: Kräftig während Du das Gewicht zu Dir ziehst.

Wichtig beim Rudern am Kabelzug

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um die Spannung in der Rückenmuskulatur zu erhöhen und damit den Muskelaufbau zu optimieren, ist es wichtig, dass Du die volle Bewegungsamplitude ausnutzt. Schiebe dazu Deine Schulterblätter in der Ausgangsposition auseinander. Ziehe sie wieder zusammen, während du das Gewicht an dich heranziehst.
  • Um die vertikal verlaufenden Fasern in der Tiefe des Latissimus stärker zu reizen, solltest Du darauf achten, dass Du den Griff so tief wie möglich zu Dir ziehst. Optimal ist es, wenn sich dessen Oberkante auf Höhe Deines Brustbeins befindet. Gleichzeitig sorgst Du somit dafür, dass die Oberarme nicht zur Seite ausweichen.
  • Wichtig ist auch, dass die Übung langsam ausgeführt wird. Dies gilt vor allem für die exzentrische Bewegungsphase, bei der viele Trainierende Potenzial verschenken, indem sie das Gewicht nicht langsam zurückführen, sondern beinahe fallen lassen. Sowohl das Heranziehen als auch das Ablassen des Gewichts sollte mindestens 1-2 Sekunden dauern.

Häufige Fehler

  • Der häufigste Fehler besteht in der Einrundung des Rückens, wodurch ein Vielfaches des Trainingsgewichts auf den Bandscheiben lastet und damit erhebliche Verletzungen provozieren kann. Es ist also essentiell, dass Dein Rücken über die gesamte Übung hinweg gerade bleibt und Du das leichte Hohlkreuz beibehältst.
  • Ein weiterer Fehler ist das unkontrollierte Schwungholen mit dem Oberkörper und den Beinen. Das reduziert offensichtlicherweise nicht nur den Trainingsreiz für die beteiligte Muskulatur, sondern erhöht ebenfalls die Verletzungsgefahr.

Abwandlungen des Ruderns am Kabelzug

Rudern sitzend am Kabelzug mit Hüftbeugung

Diese Übungsvariante ist eine Alternative zur klassischen Ausführung und erlaubt die Zuhilfenahme des unteren Rückens. Die Übung gleicht der Ruderbewegung in einem Ruderboot und funktioniert mit einem kleinen Unterschied genau so, wie oben geschildert. Beuge Deinen Oberkörper um 45 Grad nach vorne und richte ihn dann langsam auf, wobei das Hohlkreuz erhalten bleibt. Im Anschluss führst Du den geschilderten Bewegungsablauf aus.

Rudern am Kabelzug im breiten Griff

Beim Rudern am Kabelzug im breiten Griff verwendest Du anstelle des Parallelgriffs die Griffstange. Diese fasst Du in etwa schulterbreit im Obergriff und führst die Übung wie zuvor beschrieben aus. Durch die breite Ausführung kannst Du die Stange noch näher an Dich heranziehen, wodurch sich die tiefer gelegenen Muskelfasern des Latissimus noch effektiver ansprechen lassen.

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