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Oberer RückenRücken

Rudern am Gerät

Benötigtes Equipment

Rudergerät

Schwierigkeitsgrad

leicht

Angesprochene Muskeln
  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)
  • Kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor)
  • Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (musculus brachialis)
Alternative Bezeichnung

Seated Machine Row

Trainierte Muskelgruppen

rudern ruecken

Das Rudern am Kabelzug, ebenso wie das Rudern mit der Langhantel, setzt eine gewisse Trainingserfahrung voraus. Das Rudern am Gerät ist ideal, um ein gewisses Maß an Grundkraft für fortgeschrittene Übungen aufzubauen, da die Übung alle Muskelgruppen trainiert, die für die Entwicklung funktionaler Kraft wichtig ist. Nutzen kannst Du das Rudern am Gerät auch, um am Ende Deines Rückentrainings noch einige Reduktionssätze auszuführen.

Rudern am Gerät – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Setz Dich mit nach vorne gerichtetem Oberkörper auf das Rudergerät und überprüfe, ob der Sitz optimal eingestellt ist. Das ist der Fall, wenn zwischen Deinem Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel besteht.
  2. Presse Deine Brust gegen das Oberkörperpolster und greif mit beiden Armen nach den Griffen. Nimm diese im Obergriff und löse mit dem Fuß den Mechanismus, der das Gewicht hält, sofern die Maschine über einen solchen verfügt.
Rudern am Geraet_01
  1. Zieh das Gewicht nun langsam in einer fließenden Bewegung an Dich heran, bis der Bewegungsablauf durch Deine Schulterblätter begrenzt wird.
Rudern am Geraet_05
  1. Halte das Gewicht in dieser Position für 1-2 Sekunden, bevor Du dem Widerstand nachgibst und das Gewicht in seine Ausgangsposition absenkst.
Rudern am Geaet_04
  • Einatmen: Atme beim Ablassen des Gewichts tief ein.
  • Ausatmen:Atme während des Heranziehens kräftig aus.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Das Rudern am Gerät kann Deine Muskeln nur dann effektiv trainieren, wenn Du Dich trotz der maschinellen Führung auf die korrekte Ausführung konzentrierst. Achte darauf, dass Du Deine Brust herausstreckst wie ein Pfau und Deine Schulterblätter beim Heranziehen des Gewichts so weit wie möglich zusammendrückst.

Häufige Fehler

  • Auch wenn die Übung an der Maschine ausgeführt wird und damit recht einfach scheint, gibt es einige Fehlerquellen, wie beispielsweise das komplette Durchdrücken der Arme beim Ablassen des Gewichts. Achte deshalb auch beim Rudern am Gerät darauf, dass Du zwischen Ober- und Unterarm immer einen leichten Winkel behältst, um die Ellenbogen zu entlasten.
  • Ein häufiger Fehler ist zudem das Schwungholen aus dem Oberkörper heraus, wodurch die Muskulatur entlastet und die Wirbelsäule belastet wird. Damit reduzierst Du die Effektivität des Trainings und riskierst zudem erhebliche Rückenverletzungen. Konzentriere Dich also darauf, dass Deine Brust immer fest am Oberkörperpolster anliegt und sich nur Deine Ellenbogen nach hinten bewegen. Unterstützen kannst Du die Stabilität zusätzlich, indem Du während des Bewegungsablaufs ein leichtes Hohlkreuz hältst.

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