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Reverse Crunches

Benötigtes Equipment:

kein Equipment nötig

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Angesprochene Muskeln:
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
  • Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Alternative Bezeichnung:

Double Crunches

Trainierte Muskelgruppen

Die Reverse Crunches sind eine Abwandlung der klassischen Crunches. Bei dieser Übung liegt der Fokus des Bauchmuskeltrainings deutlich stärker auf der unteren Bauchmuskulatur. Wenn Du diesen Bereich also gezielt trainieren möchtest, sind Reverse Crunches genau die richtige Übung für dich.

Reverse Crunches – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden oder lege wahlweise eine weiche Gymnastikmatte unter. Winkle anschließend Deine Arme an und positioniere deine Hände seitlich hinter den Ohren am Kopf als würdest Du einen Ball festhalten.
  2. Hebe nun Deine Knie an, sodass Deine Oberschenkel senkrecht nach oben stehen und sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel befindet.
Ausgangsposition Reverse Crunches
  1. Hebe Deinen Oberkörper leicht vom Boden ab, indem Du diesen in Richtung Knie einrollst. Gleichzeitig ziehst Du auch Deine Knie langsam an Deine Brust heran, sodass sich Knie- und Nasenspitze idealerweise fast berühren.
  2. Halte die Muskelkontraktion an diesem Punkt für 1-2 Sekunden.
Reverse Crunches Halten
  1. Kehre im Anschluss wieder in die Ausgangsposition zurück. Halte die Spannung in der Bauchmuskulatur aufrecht, indem Du darauf achtest, dass Deine Schulterblätter zwischen den Wiederholungen in der Schwebe bleiben und nicht auf dem Boden abgelegt werden.
Reverse Crunches RUNTER
  • Einatmen: In der Ausgangsposition
  • Ausatmen: Beim Anheben des Oberkörpers und Anziehen der Knie

Wichtig bei Reverse Crunches

Tipps zur richtigen Ausführung

  • Wenn Du Probleme hast, Deine Beine stabil zu halten, was aufgrund der Ermüdung gegen Ende des Satzes wahrscheinlicher wird, überkreuze einfach Deine Unterschenkel. Durch diese kleine Veränderung lässt sich die Stabilität gut wiederherstellen.

Häufige Fehler

  • Da bei den Reverse Crunches sowohl die Arme als auch die Beine mit eingesetzt werden, ist diese Übung geradezu prädestiniert für das Abfälschen durch Schwungholen. Da derartiges Abfälschen die Reizsetzung für die Bauchmuskulatur sehr stark reduziert, solltest Du es unbedingt vermeiden und auf eine langsame und kontrollierte Ausführung achten.

Tipp: Jede Wiederholung sollte dabei zwischen 5-6 Sekunden dauern, wobei jeweils zwei Sekunden auf das Anheben und Absenken sowie ein bis zwei Sekunden auf das Halten am Scheitelpunkt entfallen.

Abwandlungen der Reverse Crunches

Reverse Crunches auf der Schrägbank

Wie der Name bereits verrät, wird diese Form der Reverse Crunches auf einer Schrägbank ausgeführt. Die Technik bleibt dabei die gleiche wie den Reverse Crunches. Was sich allerdings ändert ist die Belastungsintensität, die Du durch den individuellen Anstellwinkel der Rückenlehne der Schrägbank selbst bestimmen kannst.

Dabei gilt die Regel: je steiler die Lehne steht, desto geringer ist die Belastung für die Bauchmuskulatur. Eine ideale Balance zwischen Belastungsintensität und Entlastung ist eine Schrägstellung der Rückenlehne von etwa 20 Grad.

Reverse Crunches mit gestreckten Beinen

Anstatt Deine Beine bei der Übung anzuwinkeln, bleiben diese während des gesamten Bewegungsablaufs gestreckt. Dadurch, dass Deine Beine sowohl beim Anheben als auch beim Absenken einen längeren Lastarm bilden, wird Deine Bauchmuskulatur deutlich stärker gereizt als mit angewinkelten Beinen.

Wichtig: Beim Anheben des Oberkörpers und der Beine ist die Entfernung zwischen Nasen- und Kniespitze am Scheitelpunkt der Bewegung deutlich größer. Dieser Punkt ist bei den Reverse Crunches mit gestreckten Beinen erreicht, wenn Du merkst, dass sich Dein Becken vom Boden zu heben beginnt.

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